Toàn tập dinh dưỡng và tập luyện cho dạng người Ectomorph
Cơ thể người có mấy dạng ? Câu trả lời là có 3 dạng người là Ectomorph, Mesomorph và endomorph.
Trước tiên xin giải thích dạng người Ectomorph và xây dựng cho các bạn chế độ dinh dưỡng và tập luyện để thoát khỏi dạng người này. Còn 2 dạng người Mesomrph và endomorph sẻ được phân tích ở bài viết sau.
1- Dạng người Ectomorph là gì ?
– Ectomorph là dạng người cho dù có cố gắng ăn thật nhiều và tập luyện khổ sở đến mấy vẫn không thoát khỏi cảnh gầy yếu.
2- Ectomorph nên làm gì ?
– Là một ectomorph điều đầu tiên bạn cần phải làm để đạt được trọng lượng và xây dựng cơ bắp nhanh chóng là bạn phải ăn nhiều calo hơn so với cơ thể bạn đốt cháy. Nếu bạn không cung cấp thêm cho cơ thể lượng calo hơn bạn cần, thì sẽ không phát triển và bạn sẽ không xây dựng bất kỳ cơ mới.
Bây giờ bạn cần phải thực hiện chế độ mà dinh duong the hinh đưa ra dưới đây.
3- Chế độ dinh dưỡng ăn uống.
– Ectomorph cần cung cấp Carb, protein, chất béo đầy đủ mỗi ngày.
+Các chế độ ăn uống nên được chia thành 50% Carbohydrate, protein 30% và phần còn lại 20% chất béo.
– Lượng calo được nạp vào cơ thể bạn chủ yếu dựa vào đến từ carb. Ectomorphs cần phải ăn nhiều carbohydrate phức tạp chưa tinh chế như yến mạch, gạo nguyên hạt, mì ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau giàu tinh bột. …Những sản phẩm dinh dưỡng thể hình cung cấp năng lượng cho tập thể hình.
Bài viết liên quan: Cần bao nhiêu calo mỗi ngày để tăng cân.
– Protein là không thể thiếu: Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất của bạn. Protein là những khối xây dựng cho cơ thể. Nó là bổ sung rất quan trọng khi bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, đặc biệt là ectomorphs, cần có một chế độ ăn nhiều protein. Nguồn protein tốt là thịt gà, thịt nạc của thịt bò, thịt cừu và thịt lợn, cá, gà tây và trứng. Protein nạc nên hình thành 30 phần trăm chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Phần còn lại bạn có thể nhận được từ Bột whey protein.
– Chất béo tốt: Có một số chất béo trong mỗi bữa ăn để thêm calo và nhiên liệu lâu dài cho cơ bắp xây dựng tập luyện. Các loại hạt, hạt bí ngô và hạt hướng dương có nhiều chất béo lành mạnh omega-3 và đồ ăn nhẹ có lượng calo cao lý tưởng. Trứng là một nguồn cung cấp chất béo protein và omega-3 và nên là một phần của bữa ăn sáng của bạn mỗi ngày.
4- Mẹo.
– Sử dụng thực phẩm bổ sung để giúp thúc đẩy lượng calo và lượng thức ăn. Một bổ sung whey protein (trước và sau tập luyện), casein protein (trước khi ngủ) sẽ giúp tăng lượng protein hàng ngày của bạn, và bổ sung sữa tăng cân sẽ làm tăng protein và năng lượng của bạn. Lựa chọn một sản phẩm có chứa carbohydrate phức tạp và protein sữa.
– Ăn năm hoặc sáu lần một ngày sẽ đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ calo và nhiều chất dinh dưỡng mỗi ngày.
– Hãy chú tới giấc ngủ của bạn ít nhất 8h mỗi ngày.
5- Tập luyện.
Dưới đây là hướng dẫn cho người mới bắt đầu.
– Bài tập diễn ra với thời gian ngắn và cường độ tập cao.
– Nếu bạn là người mới bắt đầu bạn nên tập tất cả các nhóm cơ với tần xuất 3 lần 1 tuần thay vì bạn tập từng nhóm cơ . Tại sao ? Bởi vì người mới bắt đầu là thần kinh không hiệu quả – hệ thống thần kinh của bạn không thể chịu đựng quá nặng với một nhóm cơ như vậy.
– Lịch tập chia ra ba lần một tuần: Ví dụ: Ngày 1 – Thứ hai, Ngày 2 – Thứ tư, Ngày 3 – Thứ Sáu.
Bài tập như sau:
Chú ý: Mức tạ sẻ được lựu chọn tùy theo trọng lượng từng người.
