Lợi ích của Carbohydrates sau khi tập
Lợi ích của Carbohydrates sau khi tập.
Carbohydrates là nguồn thức ăn năng lượng ưa thích cho cơ thể con người. Tất cả các carbs chúng ta ăn được chuyển đổi thành các loại đường chỉ lưu hành trong máu, cụ thể là glucose. Có rất nhiều người tập thể hình sai lầm nghỉ rằng chỉ cần protein sau tập là cơ sẻ phát triển và đồng hóa.
Dưới đây là lý do mà tôi luôn đề cao giá trị của Carbs sau mỗi buổi tập. Những gì tôi đnag nói ở đây là Carbs tốt, các bạn có thể đọc them các bài viết dưới để phân biệt các loại Carbs.
Bài liên viết quan.
– Tinh bột là gì ? Tập thể hình nhận biết tinh bột xấu và tốt.
– Carbohydrate một cái nhìn tổng quan.
Khôi phục lượng Glycogen trong cơ bắp.
– Lý do chính để tiêu thụ carbs sau buổi tập là để bổ sung lượng glycogen trong cơ bắp mà bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện của bạn. Khi bạn tập luyện, nguồn nhiên liệu chính của bạn là glycogen trong cơ bắp. Glycogen là hình thức lưu trữ của glucose. Nó bao gồm các chuỗi dài của các phân tử glucose với nhiều chuổi nhánh.
– Việc phá vỡ glucose từ chuỗi glycogen khi cần thiết để tạo ra ATP, mà vận chuyển năng lượng hóa học và là rất quan trọng cho sự co cơ. Nghiên cứu khẳng định rằng cách tốt nhất để bổ sung lượng glycogen cơ bắp sau khi tập luyện là để tiêu thụ carbs cao đường huyết càng sớm càng tốt.
– Trong khi bạn có thể tập luyện với các nguồn khác của nhiên liệu, chẳng hạn như lactate và xeton, không ai là có hiệu quả trong việc giúp tăng cường đào tạo như carbohydrate. Carbs là những chất dinh dưỡng duy nhất có hiệu quả bổ sung dưỡng chất lượng glycogen cơ cạn kiệt. Nạp carbs và protein sau khi tập luyện tăng glycogen cơ 2,2 lần so với chất dinh dưỡng khác một mình. Ngay cả những người ủng hộ trung thành của chế độ ăn kiêng low-carb truyền thống nên có ngày nghỉ và bổ sung lượng Carb nhỏ nhé.
– Hãy nạp carb một cách nghiêm túc và bổ sung lượng glycogen cơ bắp của bạn. Không làm như vậy là lừa dối cơ bắp của bạn và hạn chế phục hồi. Bổ sung đầy đủ mức độ glycogen trong cơ bắp của bạn càng nhanh càng tốt sau khi tập luyện là quan trọng cho sự tăng trưởng. Glycogen trong tế bào cơ bắp sẽ hút nước vào các tế bào. Điều này làm tăng khối lượng tế bào cơ và do đó sợi cơ no.
Tăng nồng độ insulin.
– Một lợi ích khác của carbs cao glycemic là làm tăng nồng độ insulin. Trong khi insulin được xem là một hormon đồng hóa, vai trò của nó trong sự phát triển cơ bắp hiện nay thường được tranh luận. Trong khi nó đã từng được cho là một yếu tố quan trọng trong việc khởi xướng tổng hợp protein cơ bắp và giảm sự cố cơ bắp, một số ý kiến cho rằng insulin mà không phải là quan trọng cho sự tăng trưởng cơ bắp. Việc phân phối đầy đủ các axit amin đến tế bào cơ từ một lượng đáng kể protein dường như là quan trọng hơn.
– Nhưng insulin là quan trọng ngay sau khi tập luyện. Insulin gắn vào các thụ thể cụ thể trên tế bào cơ. Khi điều này xảy ra, nó cho phép glucose và amino axit, cũng như creatine và carnitine, được đưa lên bởi các tế bào cơ bắp. Trong thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng cả hai creatine và carnitine phụ thuộc rất nhiều vào insulin để xâm nhập được vào tế bào cơ bắp và đem lại lợi ích.
– Một chức năng chính của insulin là để hạ thấp lượng đường trong máu. Kể từ khi việc duy trì đường huyết tối ưu là rất quan trọng cho việc duy trì năng lượng tập luyện, kích thích tố khác, đặc biệt là các catecholamin, epinephrine và norepinephrine, tăng trong khi tập luyện và giải phóng Insulin khi tập luyện kết thúc, tuy nhiên, insulin có thể tăng trở lại, đặc biệt là bổ sung ngay với một tỷ lệ so với protein của carbs 3-1. Các loại protein được cho là Post workout tốt nhất chẳng hạn như sữa whey, vì nhanh chóng cung cấp các acid amin trong máu vào khoảng 90 phút. Một số các axit amin được tìm thấy trong sữa whey có thể trực tiếp kích thích giải phóng insulin. Vì nó là axit amin thiết yếu cần thiết cho sự tổng hợp protein cơ bắp, làm tăng các câu hỏi liệu carbs là thực sự cần thiết cho ngay sau khi tập.
– Tuy nhiên đã có nhiều nghiên cứu cho biết việc thêm carbs đơn giản, hoặc carbs phức tạp, làm tăng giải phóng insulin hơn 37 phần trăm so với một mình protein. Do đó nên kết hợp một protein hấp thụ nhanh, chẳng hạn như Whey protein isolate, với một nguồn Carb hấp thụ nhanh.
