DANH MỤC

12 Thực phẩm để ăn vào buổi sáng tốt nhất cho sức khỏe của bạn

Một bữa ăn sáng chất lượng và lành mạng là 1 điều rất quan trọng và rất cần thiết cho cơ thể bạn phục hồi sau 1 đêm 8 tiếng cơ thể bạn bị bỏ đói. Dưới đây là một số thực phẩm mà dinh dưỡng thể hình xin mách nhỏ cho các bạn, những thực phẩm lành mạnh và chất lượng nhất cho 1 bữa ăn sáng.

Bài viết liên quan: Lý dao tại sao bạn không nên bỏ bữa ăn sáng

  1. Trứng.

    • Trứng không thể phủ nhận là lành mạnh và ngon. Trứng có hàm lượng protein cao và một số chất dinh dưỡng quan trọng, thấp calo.
    • Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng làm tăng cảm giác sung mãn, giảm lượng calo vào bữa ăn tiếp theo và giúp duy trì lượng đường trong máu và mức insulin ổn định
    • Ngoài ra, lòng đỏ trứng chứa lutein và zeaxanthin . Những chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng . Mặc dù hàm lượng cholesterol cao, trứng không làm tăng mức cholesterol ở hầu hết mọi người.
    • Trứng cũng là một trong những nguồn tốt nhất của choline, một chất dinh dưỡng rất quan trọng cho não và sức khỏe gan.
    • Trong thực tế, ăn toàn bộ trứng có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách thay đổi hình dạng cholesterol LDL “xấu”, tăng cholesterol HDL “tốt” và cải thiện độ nhạy insulin.
    • Hơn nữa, ba quả trứng lớn cung cấp khoảng 20 gram protein chất lượng cao. Trứng có hàm lượng protein cao và một số chất dinh dưỡng quan trọng. Họ cũng thúc đẩy sự viên mãn và giúp bạn ăn ít calo hơn
  2. Greek Yogurt

    • Sữa chua Hy Lạp là kem, ngon và bổ dưỡng. Có hàm lượng protein cao, giúp giảm sự thèm ăn và có thể giúp giảm cân. Một số loại cũng chứa probiotic có lợi.
    • Protein đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói và có tác dụng nhiệt cao hơn so với chất béo hoặc carbs. Ngoài ra nó sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất xảy ra sau khi ăn.
    • Sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng vì chúng làm tăng mức kích thích tố thúc đẩy chúng ta cảm thấy nó và giảm sự thèm ăn.
    • Hơn nữa, sữa chua chứa chất béo có chứa axit linoleic liên hợp (CLA), có thể làm tăng sự mất chất béo và giảm nguy cơ ung thư vú.
    • Một số loại sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp men vi sinh tốt như Bifidobacteria , giúp cho ruột của bạn khỏe mạnh
    • Kết hợp sữa chua với quả mọng hoặc trái cây xắt nhỏ để tăng lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ trong bữa ăn của bạn.
  3. Cà Phê.

    • Cà phê là một thức uống tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới của bạn. Có một tách cà phê là một cách tuyệt vời để bắt đầu một ngày của bạn. Caffein trong đó có thể cải thiện tâm trạng, hoạt động tinh thần và chuyển hóa.
    • Nó có hàm lượng caffeine cao, giúp cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và hiệu quả tinh thần. Ngay cả một lượng nhỏ caffeine cũng có thể đạt được những hiệu ứng này.
    • Một phân tích của 41 nghiên cứu tìm thấy liều hiệu quả nhất là 38-400 mg mỗi ngày để tối đa hóa lợi ích của caffeine trong khi giảm tác dụng phụ.
    • Caffeine cũng đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Trong một nghiên cứu, 100 mg caffein mỗi ngày đã giúp mọi người đốt cháy thêm 79–150 calo trong khoảng thời gian 24 giờ.
    • Ngoài ra, cà phê giàu chất chống oxy hóa, làm giảm viêm, bảo vệ các tế bào lót mạch máu của bạn và giảm bệnh tiểu đường và nguy cơ bệnh gan.
  4. Yến Mạch.

    • Bột yến mạch là lựa chọn bữa sáng tốt nhất cho những người yêu thích ngũ cốc. Bột yến mạch giàu chất beta-glucan, làm giảm cholesterol và tăng cảm giác no. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa.
    • Bài viết liên quan: Giá trị dinh dưỡng của yến mạch

    • Nó được làm từ yến mạch , chứa một chất xơ duy nhất được gọi là yến mạch beta-glucan. Chất xơ này có nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm giảm cholesterol.
    • Hơn nữa, yến mạch beta-glucan là một chất xơ nhớt giúp thúc đẩy cảm giác no. Một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó làm tăng nồng độ hormon mãn tính PYY và liều cao hơn có tác dụng lớn nhất
    • Yến mạch cũng giàu chất chống oxy hóa. Những chất chống oxy hóa này cũng có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp
    • Mặc dù yến mạch không chứa gluten, nhưng chúng thường được chế biến trong cùng các cơ sở như ngũ cốc chứa gluten. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hầu hết các yến mạch thực sự bị nhiễm các hạt khác, đặc biệt là lúa mạch .Do đó, những người bị bệnh celiac hoặc độ nhạy cảm gluten nên chọn yến mạch đã được chứng nhận là không chứa gluten.
    • Hãy nhớ rằng một chén (235 gram) bột yến mạch nấu chín chỉ chứa khoảng 6 gram protein, mà sẽ không cung cấp những lợi ích của bữa ăn sáng protein cao hơn .Để tăng hàm lượng protein của bữa ăn sáng bột yến mạch, hãy chuẩn bị nó bằng sữa thay vì nước hoặc dùng nó với một quả trứng hoặc một miếng phô mai.
  5. Hạt Chia.

    • Hạt Chia rất bổ dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất . Hạt Chia có nhiều chất xơ và chứa chất chống oxy hóa có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh.
    • Trong thực tế, một ounce (28 gram) hạt chia cung cấp 11 gram chất xơ  cho mỗi khẩu phần. Hơn nữa, một phần chất xơ trong hạt Chia là chất xơ nhớt, hấp thụ nước, tăng khối lượng thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn và giúp bạn cảm thấy no và giảm thèm ăn.
    • Trong một nghiên cứu nhỏ, 12 tuần, những người mắc bệnh tiểu đường ăn hạt Chia giúp giảm đói, cùng với những cải thiện về lượng đường trong máu và huyết áp
    • Hạt Chia cũng có nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi các phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do được tạo ra trong quá trình trao đổi chất
    • Trong một nghiên cứu khác của những người mắc bệnh tiểu đường, hạt Chia đã làm giảm chỉ số viêm CRP xuống 40%. CRP cao là một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim.
    • Tuy nhiên, một khẩu phần hạt Chia chỉ cung cấp khoảng 4 gam protein, có thể không tối ưu cho bữa sáng. vì vậy bạn có thể thêm Whey Protein và sữa chua, trái cây để tăng thêm Protein và chất xơ, vitamine, khoáng chất..
  6. Quả Mọng.

    • Quả là ngon và đóng gói với chất chống oxy hóa. Quả có nhiều chất xơ và ít calo. Chúng cũng giàu chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
    • Các loại phổ biến bao gồm quả việt quất , quả mâm xôi, dâu tây . Chúng có hàm lượng đường thấp hơn so với hầu hết các loại trái cây, nhưng cao hơn về chất xơ.
    • Trong thực tế, quả mâm xôi và dâu tây mỗi lần cung cấp 8 gam chất xơ ấn tượng cho mỗi cốc hoặc 120 và 145 gram.Hơn nữa, một cốc quả chỉ chứa 50 đến 85 calo tùy thuộc vào loại.
    • Quả cũng chứa các chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins, giúp bảo vệ tim của bạn.
    • Quả mọng đã được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu viêm, ngăn chặn cholesterol trong máu bị oxy hóa và giữ cho các tế bào lót các mạch máu của bạn khỏe mạnh
    • Một cách tốt để thêm quả mọng vào bữa sáng của bạn là ăn chúng với sữa chua hoặc phô mai cottage của Hy Lạp.
  7. Nuts

    • Các loại hạt rất ngon và bổ dưỡng. Các loại hạt là một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu.
    • Nó là một bổ sung tuyệt vời cho bữa ăn sáng của bạn giúp ngăn chặn tăng cân
    • Mặc dù các loại hạt có nhiều calo, nhưng các nghiên cứu cho thấy bạn không hấp thụ tất cả chất béo trong đó. Trong thực tế, cơ thể của bạn chỉ hấp thụ khoảng 129 calo của một khẩu phần ăn 1 ounce (28 gram) của hạnh nhân. Điều này có thể đúng đối với một số loại hạt khác, mặc dù tại thời điểm này chỉ có hạnh nhân là đã được thử nghiệm.
    • Hơn nữa, các loại hạt đã được chứng minh là cải thiện các yếu tố nguy cơ bệnh tim, giảm sức đề kháng insulin và giảm viêm.Tất cả các loại quả hạch cũng có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn, magiê , kali và tim cao.
    • Các loại hạt cũng có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. Trong một nghiên cứu, thay thế một phần carbs với 2 ounce (56 gram) hạt đã làm giảm lượng đường trong máu và mức cholesterol.
  8. Trà Xanh

    • Trà xanh là một trong những thức uống lành mạnh nhất trên hành tinh.Trà xanh có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó chứa một chất chống oxy hóa được gọi là EGCG, có lợi cho não và hệ thần kinh của bạn.
    • Nó chứa caffeine , giúp cải thiện sự tỉnh táo và tâm trạng, cùng với việc tăng tỷ lệ trao đổi chất Trà xanh chỉ cung cấp 35–70 mg caffein mỗi cốc, bằng một nửa lượng cà phê.
    • Trà xanh có thể đặc biệt hữu ích đối với bệnh tiểu đường. Một đánh giá của 17 nghiên cứu cho thấy rằng những người uống trà xanh đã giảm lượng đường trong máu và mức insulin .Nó cũng chứa một chất chống oxy hóa được gọi là EGCG, có thể bảo vệ bộ não của bạn, hệ thần kinh và tim khỏi tổn thương ( 67 , 68 , 69 , 70 ).
  9. Whey Protein.

    • Một số loại bột protein có thể được sử dụng, bao gồm whey, trứng, đậu nành và protein đậu. Một lắc protein là một sự lựa chọn bữa sáng protein cao tuyệt vời thúc đẩy cảm giác no và giúp ổn định lượng đường trong máu.
    • Protein whey được hấp thụ nhanh nhất bởi cơ thể của bạn  Whey cũng đã được nghiên cứu nhiều nhất và cung cấp một số lợi ích sức khỏe . Ngoài ra, nó có vẻ làm giảm sự thèm ăn hơn các dạng protein khác.
    • Một nghiên cứu so sánh bốn bữa ăn giàu đạm cho thấy rằng bữa ăn protein whey giảm sự thèm ăn nhất và dẫn đến lượng calo thấp nhất trong bữa ăn kế tiếp.
    • Ngoài ra, whey protein có thể giúp giảm lượng đường trong máu khi được tiêu thụ như là một phần của bữa ăn có chứa carb. Nó cũng có thể duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân và lão hóa.
    • Bất kể loại bột protein được sử dụng, một lắc protein cao có thể đáp ứng và đủ lượng protein. Thêm trái cây, rau xanh, bơ hạt hoặc hạt để cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa.
  10. Trái cây

    • Trái cây có thể là một phần ngon của một bữa ăn sáng bổ dưỡng. Trái cây là một nguồn giàu vitamin, kali và chất xơ. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.
    • Bài viết liên quan: Các loại trái cây tốt nhất cho cơ bắp

    • Tất cả các loại trái cây đều chứa vitamin, kali, chất xơ và có lượng calo tương đối thấp. Một tách trái cây xắt nhỏ cung cấp khoảng 80–130 calo, tùy thuộc vào loại.
    • Trái cây họ cam quýt cũng rất giàu vitamin C. Thực tế, một quả cam lớn cung cấp hơn 100% lượng vitamin C được khuyến cáo hàng ngày.
    • Trái cây cũng tạo cảm giác no do hàm lượng chất xơ và nước cao
  11. Flaxseeds

    • Hạt lanh là vô cùng khỏe mạnh. Hạt lanh có nhiều chất xơ nhớt, giúp bạn cảm thấy no. Chúng cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu.
    • Chúng giàu chất xơ nhớt, giúp bạn cảm thấy no trong vài giờ sau khi ăn.
    • Hạt lanh cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu, cũng như bảo vệ chống ung thư vú
    • Hai muỗng canh (14 gram) hạt lanh có chứa 3 gram protein và 4 gam chất xơ.
  12. Phô Mai.

    • Pho mát cottage là một món ăn sáng tuyệt vời. Cottage pho mát có hàm lượng protein cao, thúc đẩy cảm giác no và tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
    • Nó có hàm lượng protein cao, làm tăng sự trao đổi chất, tạo ra cảm giác no và giảm mức độ ghrelin đói. Trong thực tế, pho mát cottage đã được chứng minh là cung cấp đầy đủ dinh dưỡng như trứng.
    • Phô mai cottage đầy chất béo cũng chứa axit linoleic liên hợp (CLA), có thể thúc đẩy giảm cân.
    • Một tách pho mát cottage cung cấp 25 gram protein ấn tượng . Cottage pho mát có hàm lượng protein cao, thúc đẩy cảm giác no và tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

 

BÌNH LUẬN

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM

Ý KIẾN BÌNH LUẬN

Bình luận đã bị đóng.

HỖ TRỢ THANH TOÁN

  • Thanh toán bằng Visa
  • Thanh toán bằng Visa
  • Thanh toán bằng Visa
  • Thanh toán bằng Visa
  • Thanh toán bằng Visa
  • Thanh toán bằng Visa
  • Thanh toán bằng Visa
  • Thanh toán bằng Visa
  • Thanh toán bằng Visa
  • Thanh toán bằng Visa