13 cách này sẻ giúp bạn tăng cơ nhanh hơn

Xây dựng cơ bắp cũng khó như giảm cân. Khi bạn bắt đầu tập thể hình để xây dựng cơ bắp, bạn nhận ra rằng đó là một quá trình gian khổ. Nếu bạn nghiêm túc về việc xây dựng cơ bắp để có được một cơ thể săn chắc, bạn phải tận tâm, kiên nhẫn và tuân thủ chế độ tập luyện của bạn một cách nghiêm khắc.

Dưới đây là 1 số lời khuyên hữu ích cho bạn để bạn sớm đạt được mục têu đó hơn.

1- Tập sức mạnh

Tập các bài tập tăng sức mạnh cải thiện khả năng của cơ thể, đây là tiền đề giúp bạn kích hoạt được các sợi có tốt hơn. Tập sức mạnh cũng giúp bạn cải thiện mức tạ tốt hơn,  

2- Tăng mức tạ

Xây dựng cơ bắp là một quá trình đầy thách thức, và vì vậy bạn cần phải thử thách bản thân và đẩy các giới hạn của mình để tăng tốc độ phát triển cơ bắp. Và để đạt được điều đó, bạn cần phải nâng trọng lượng nặng nhất. Hãy nhớ răng nặng ở đây có nghĩa là mức tạ bạn vẫn có thể đẩy và kiểm soát được chúng.

3- Đừng dính vào các bài bằng máy

Khi bạn để cơ bắp của bạn quen với một chuyển động cụ thể, nó làm chậm sự phát triển cơ bắp. Bạn sẽ đạt được khối lượng cơ bắp nhanh hơn khi bạn tập đa dạng với máy và tạ. Vì vậy, hãy thử sử dụng các loại thiết bị khác nhau cho tập luyện để tăng tốc độ phát triển cơ bắp như tạ và máy cáp…

4- Tập 1 nhóm cơ 2-3 lần 1 tuần

Việc chia lịch tập để có thể xoay vòng và tập 1 nhóm cơ 2-3 lần 1 tuần là vô cùng quan trọng, chúng giúp kích hoạt nhóm cơ đó nhiều hơn, giúp sự tăng trưởng tốt hơn.

Nếu bạn chỉ có thể tập ba lần mỗi tuần, hãy thử chuyển sang tập luyện toàn thân, bằng cách này bạn có thể tập 1 nhóm cơ 2 lần 1 tuần, thực hiện 1 nhóm cơ với 2 bài tập.

Nếu bạn tập luyện bốn ngày mỗi tuần, hãy thử phân chia trên / dưới trong đó bạn tập mỗi cơ hai lần một tuần. Tăng tần suất làm việc mỗi cơ bắp sẽ cho phép bạn đạt được sức mạnh và tăng cơ nhanh hơn. 

5- Đừng bỏ bê đôi chân của bạn

Có thể mục tiêu của bạn chỉ là có một bộ ngực và cánh tay to , bạn không thể quên việc tập đôi chân . Thứ nhất, sự mất cân bằng cơ bắp trông rất tệ, và thứ hai, các bài tập các nhóm cơ dưới, với các bài tập nặng như deadlift có tác động rất lớn đến sự phát triển cơ bắp tổng thể, ngay cả ở phần trên cơ thể . Bởi vì nó thúc đẩy việc giải phóng các hoóc môn tạo nên kích thước cơ bắp và sức mạnh.

6- Đừng tập Cardio quá nhiều

Bạn nên tập các bài tập tim mạch ở cường độ vừa phải để cải thiện tim mạch. Nhưng, tập luyện tim mạch là tốt nhất cho những người muốn giảm cân. Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, thì bạn nên hạn chế hoạt động tim mạch vì tập quá nhiều cardio khiến bạn khó đạt được cơ bắp và sức mạnh mà bạn mong muốn. 

7- Ăn nhiều hơn vào những ngày “nghỉ”

Chỉ vì hôm nay bạn không tập không có nghĩa là bạn phải ăn ít lại. Ngày nghỉ là khi hầu hết sự tăng trưởng cơ bắp, phục hồi chỉ diễn ra trong khoảng thời gian này, Vì vậy việc ăn nhiều vào ngày nghỉ sẻ giúp cơ thể bạn sử dụng chúng 1 cách tối da để tăng cơ

Cách khôn ngoan là chỉ nên giảm 1 chút carb vào những ngày không tập, vì bạn không cần thêm năng lượng cho việc tập luyện, nhưng hãy giữ hoặc tăng protein và đảm bảo lượng calo tổng thể của bạn không giảm và nên nhiều hơn 500 calo.

8- Ăn carbs tốt

Carbs cung cấp cho bạn năng lượng bạn cần trong khi tập luyện. Nhưng, tiêu thụ carbs sai có thể gây hại nhiều hơn lợi. Hãy tìm loại carbohydrate có hàm lượng đường huyết thấp như , ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, đậu và táo…. nên chọn carbs có nhiều chất xơ và ít calo.

9- Ăn thực phẩm giàu protein

Hầu hết tất cả những người tập thể hình đều biết rằng protein là khối xây dựng của cơ bắp. Bạn nên ăn 10- 25 g protein với mỗi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ để tăng tốc độ phát triển cơ bắp. Ngoài ra, bạn phải nhớ rằng lượng protein bạn nạp vào sẽ phụ thuộc vào cân nặng của bạn. Bạn nên cố gắng ăn khoảng 1 g protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Bạn nên thêm các thực phẩm giàu protein như thịt gà nạc, cá, yến mạch, Sữa chua Hy Lạp, trứng, hạnh nhân, ức gà, bông cải xanh, Whey Gold Standard v.v … vào chế độ ăn uống của bạn để tăng cơ nhanh chóng.

10- Ăn nhiều rau

Rau xanh như rau bina và cải xoăn có giá trị dinh dưỡng cao, chất xơ hòa tan cao và chất béo thấp và vì vậy nó là một trong những thực phẩm tốt nhất cho sự phát triển cơ bắp. Nếu bạn muốn tăng tốc độ phát triển cơ bắp, sau đó thêm rau xanh vào chế độ ăn uống hàng ngày.

11- Uống đủ nước

Uống nước là điều cần thiết để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Bạn nên chắc chắn rằng cơ thể bạn nhận đủ nước trong suốt quá trình tập và cả ngày . Bạn phải uống 8 đến 10 ly nước trong suốt cả ngày. Khi cơ thể bạn đủ nước, cơ thể vận chuyển các chất dinh dưỡng bạn tiêu thụ một cách hiệu quả.

12- Đừng quên chất béo

Hầu hết mọi người bỏ qua phần này của chế độ của họ, nghĩ rằng tất cả chất béo là xấu. Tuy nhiên, chất béo rất cần thiết cho các chức năng khác nhau như tăng cơ, xương khớp… và chúng giúp tiết kiệm năng lượng nhất. Chất béo cũng cần thiết cho chức năng của dây thần kinh và não, làn da khỏe mạnh, và nhiều hơn nữa. Có nhiều nguồn chất béo tốt chẳng hạn như bơ, phô mai, sô cô la đen, trứng nguyên trái, cá béo (cá hồi, cá chép, cá thu, cá da trơn), các loại hạt, hạt chia, dầu ô liu ngoại, dừa và sữa chua đầy đủ chất béo.

13- Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ và nghỉ ngơi rất quan trọng đối với sự phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, cơ thể bạn không có đủ thời gian để phục hồi, phát triển cơ bắp và đốt cháy chất béo. 1 ngày nên ngủ ít nhất 8 tiếng để đồng hóa và phát triển cơ bắp