7 Loại bột Protein tốt nhất cho cơ bắp

Cung cấp nguồn Protein dạng bột hiện đang phổ biến nhất hiện nay cho mục địch chăm sóc sức khỏe và xây dựng cơ bắp. Bới bì nó là tiện lợi cho cách sử dụng. Có rất nhiều loại Protein làm từ bột khác nhau. 
Dưới đây là 7 loại được xem là tốt nhất cho cơ thể. Và được sử dụng nhiều nhất.

Bột Protein là gì ?

Bột protein là nguồn protein tập trung từ thực phẩm động vật hoặc thực vật , chẳng hạn như sữa, trứng, gạo hoặc đậu Hà Lan

Có ba hình thức phổ biến:

• Protein Concentrates  Được sản xuất bằng cách chiết xuất protein từ toàn bộ thực phẩm bằng cách sử dụng nhiệt và axit hoặc enzyme. Chúng thường cung cấp 60 protein 80% protein, với 20 còn lại 40% bao gồm chất béo và carbs.
• Protein Isolate: Một quá trình lọc bổ sung sẽ loại bỏ nhiều chất béo và carbs hơn, tập trung hơn nữa protein. Bột cô lập protein chứa khoảng 90 protein95% protein.
• Protein Hydrolysates: : Được sản xuất bằng cách đun nóng thêm bằng axit hoặc enzyme – phá vỡ liên kết giữa các axit amin – thủy phân được hấp thụ nhanh hơn vào cơ thể và cơ bắp của bạn.

Các nguồn Protein Hydrolysates dường như làm tăng nồng độ insulin nhiều hơn các dạng khác – ít nhất là trong trường hợp protein whey. Điều này có thể tăng cường sự phát triển cơ bắp của bạn sau khi tập thể dục

Một số loại bột cũng được bổ sung vitamin và khoáng chất, đặc biệt là canxi.

Tuy nhiên, không phải ai cũng được hưởng lợi từ các loại bột này. Nếu chế độ ăn uống của bạn đã giàu protein chất lượng cao, bạn có thể sẽ không thấy nhiều sự khác biệt trong chất lượng cuộc sống của mình bằng cách thêm bột protein.

Tuy nhiên, các vận động viên và những người thường xuyên nâng tạ có thể thấy rằng uống bột protein giúp tăng tối đa cơ bắp và giảm mỡ.

Bột protein cũng có thể hỗ trợ các cá nhân để đáp ứng nhu cầu protein, chẳng hạn như những người bị bệnh, người lớn tuổi và một số người ăn chay hoặc ăn chay .

Kết Luận: Bột protein đến từ nhiều nguồn khác nhau và có sẵn trong một số công thức. Mọi người sử dụng chúng để tăng khối lượng cơ bắp, cải thiện thành phần cơ thể tổng thể và giúp đáp ứng nhu cầu protein của họ

Whey Protein

• Whey protein đến từ sữa. Nó là chất lỏng tách ra khỏi sữa đông trong quá trình làm phô mai. Nó giàu protein nhưng cũng chứa chấp đường sữa , một loại đường sữa khiến nhiều người gặp khó khăn trong việc tiêu hóa.
• Trong khi whey protein Concentrates giữ lại một số đường sữa, vong whey protein isolate chứa rất ít vì phần lớn lượng đường sữa này bị mất trong quá trình chế biến
• Whey tiêu hóa nhanh và rất giàu axit amin chuỗi nhánh (BCAA). Leucine, một trong những BCAA này, đóng vai trò chính trong việc thúc đẩy tăng trưởng và phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục sức đề kháng và sức bền
• Khi các axit amin được tiêu hóa và hấp thụ vào máu của bạn, chúng sẽ có sẵn để tổng hợp protein cơ bắp (MPS) hoặc tạo ra cơ bắp mới.
• Các nghiên cứu tiết lộ rằng whey protein có thể giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, hỗ trợ vận động viên phục hồi sau khi tập thể dục nặng và tăng sức mạnh cơ bắp để đáp ứng với việc luyện tập sức mạnh
• Các nghiên cứu khác ở những người có cân nặng bình thường, thừa cân và béo phì cho thấy whey protein có thể cải thiện thành phần cơ thể bằng cách giảm khối lượng chất béo và tăng khối lượng nạc
• Hơn nữa, whey protein dường như làm giảm sự thèm ăn ít nhất là nhiều loại protein khác
• Một số nghiên cứu cho thấy whey protein cũng có thể làm giảm viêm và cải thiện một số dấu hiệu sức khỏe tim ở những người thừa cân và béo phì

Kết Luận:  Whey protein được tiêu hóa nhanh chóng, cung cấp sự gia tăng nhanh chóng các axit amin có thể giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp. 
Nó cũng có thể làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy giảm béo.

Casein Protein.

• Giống như váng sữa, casein là một loại protein có trong sữa. Tuy nhiên, casein được tiêu hóa và hấp thu chậm hơn nhiều.
• Casein tạo thành một loại gel khi nó tương tác với axit dạ dày, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và làm chậm quá trình hấp thụ axit amin trong máu của bạn.
  Điều này dẫn đến sự tiếp xúc dần dần, đều đặn của cơ bắp với các axit amin, làm giảm tỷ lệ phân hủy protein cơ bắp 

Kết Luận: Casein là một loại protein sữa tiêu hóa chậm có thể làm giảm sự phân hủy protein cơ bắp và thúc đẩy tăng trưởng khối lượng cơ bắp và giảm chất béo trong quá trình hạn chế calo.

Trứng.

• Trứng là một nguồn protein chất lượng cao tuyệt vời.
• Trong tất cả các loại thực phẩm, trứng có điểm axit amin được điều chỉnh tiêu hóa cao nhất (PDCAAS)

• Tuy nhiên, bột protein trứng thường được làm từ lòng trắng trứng chứ không phải toàn bộ trứng. Mặc dù vậy chất lượng protein vẫn tuyệt vời vì lòng đỏ giàu chất béo đã bị loại bỏ.
• Giống như tất cả các sản phẩm động vật, trứng là một nguồn protein hoàn chỉnh. Điều đó có nghĩa là chúng cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra.
• Hơn nữa, protein trứng chỉ đứng thứ hai sau whey là nguồn cung cấp leucine cao nhất, BCAA có vai trò lớn nhất đối với sức khỏe cơ bắp
• Trong một trường hợp khác, các vận động viên nữ sử dụng protein lòng trắng trứng có mức tăng tương tự về khối lượng nạc và sức mạnh cơ bắp như những người bổ sung carbs
• Protein lòng trắng trứng có thể là một lựa chọn tốt cho những người bị dị ứng sữa, những người thích bổ sung dựa trên protein động vật.

Kết Luận:  Protein lòng trắng trứng có chất lượng cao và dễ tiêu hóa – mặc dù nó có thể không khiến bạn cảm thấy no như các loại bột protein khác.

Protein Đậu.

• Bột protein đậu đặc biệt phổ biến ở những người ăn chay và những người bị dị ứng hoặc nhạy cảm với sữa hoặc trứng.
• Nó được làm từ hạt đậu vàng, một loại cây họ đậu có nhiều chất xơ , tự hào là một trong những axit amin thiết yếu. Protein đậu cũng đặc biệt giàu BCAAs.
  
• Một nghiên cứu lưu ý rằng protein đậu được hấp thụ chậm hơn whey protein nhưng nhanh hơn casein. Khả năng của nó để kích hoạt sự giải phóng một số hormone đầy đủ có thể tương đương với protein sữa

Kết Luận: Trong khi các nghiên cứu còn hạn chế, protein đậu có thể thúc đẩy sự đầy đủ và tăng sự phát triển cơ bắp hiệu quả như protein dựa trên động vật.

Protein Gai Dầu.

• Bột protein gai dầu là một chất bổ sung dựa trên thực vật đang được phổ biến .
• Mặc dù cây gai dầu có liên quan đến cần sa, nhưng nó chỉ chứa một lượng dấu vết của thành phần tâm sinh lý THC .
• Cây gai dầu rất giàu axit béo omega-3 có lợi và một số axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, nó không được coi là một protein hoàn chỉnh vì nó có hàm lượng axit amin lysine và leucine rất thấp
• Mặc dù có rất ít nghiên cứu về protein gai dầu, nó dường như là một nguồn protein thực vật được tiêu hóa tốt

Kết Luận: Protein gai dầu có nhiều omega-3 và dường như dễ tiêu hóa. Tuy nhiên, nó có ít axit amin thiết yếu lysine và leucine.

Protein Gạo Lứt.

• Bột protein làm từ gạo lức đã có từ lâu, nhưng chúng thường được coi là kém hơn so với whey protein để xây dựng cơ bắp.
• Mặc dù protein gạo chứa tất cả các axit amin thiết yếu, nhưng nó quá thấp trong lysine để trở thành một protein hoàn chỉnh.
• Không có nhiều nghiên cứu về bột protein gạo, nhưng một nghiên cứu đã so sánh tác dụng của bột gạo và váng sữa phù hợp với những chàng trai trẻ.
• Nghiên cứu kéo dài tám tuần đã chứng minh rằng dùng 1,7 ounce (48 gram) gạo hoặc whey protein mỗi ngày dẫn đến những thay đổi tương tự trong thành phần cơ thể, sức mạnh cơ bắp và phục hồi

Kết Luận: Nghiên cứu ban đầu về bột protein gạo lức cho thấy nó có thể có tác dụng có lợi đối với thành phần cơ thể. Tuy nhiên, nó là ít lysine axit amin thiết yếu.

Protein Thực Vật Hỗn Hợp

• Một số loại bột protein chứa hỗn hợp các nguồn thực vật để cung cấp cho cơ thể bạn tất cả các axit amin thiết yếu. Hai hoặc nhiều protein sau đây thường được kết hợp
• Gạo Lức
• Đậu xanh
• Cây gai dầu
• Cỏ linh lăng
• Hạt chia
• Hạt lanh
• Atisô
• Quinoa
• Do một phần do hàm lượng chất xơ cao, protein thực vật có xu hướng tiêu hóa chậm hơn protein động vật. Mặc dù điều này có thể không gây ra vấn đề cho nhiều người, nhưng nó có thể hạn chế các axit amin mà cơ thể bạn có thể sử dụng ngay sau khi tập thể dục.
• Một nghiên cứu nhỏ đã cung cấp cho nam thanh niên được huấn luyện sức đề kháng với 2,1 ounces (60 gram) whey protein, hỗn hợp protein từ hạt đậu hoặc hỗn hợp hạt đậu với các enzyme bổ sung để đẩy nhanh quá trình tiêu hóa
• Bột bổ sung enzyme tương đương với whey protein về tốc độ axit amin xuất hiện trong máu.

Kết Luận: Một số loại bột protein bao gồm hỗn hợp protein thực vật. Thêm enzyme vào các hỗn hợp protein thực vật này có thể làm tăng tiêu hóa và hấp thu của chúng.