Kế hoạch chế độ ăn uống để tăng cân tăng cơ tốt nhất là gì?

Bulking hay còn gọi là tăng cân tăng cơ là một quá trình tăng cân nhằm tăng khối lượng cơ bắp đáng để trong giai đoạn này. Có rất nhiều người mắc lỗi ở giai đoạn này, họ cố gắng ăn tất cả mọi thứ có thể để tăng cân, tuy nhiên họ không biết rằng cái đang tăng nhanh trong co thể bạn là mỡ chứ không phải cơ. Sau đây dinh dưỡng thể hình sẻ mách nhỏ cho bạn một kế hoạch và mẹo hợp lý cho giai đoạn này. 

 

1. Kế Hoạch Chế Độ Ăn Uống Tăng Cân Tốt Nhất Là Gì?

   • Tăng cân tăng cơ được coi là một quá trình không hề dễ, nhiều người lầm tưởng của việc tăng cân tăng cơ khi họ nạp quá dư thừa calo dẫn đến sự tích mỡ cơ thể. Đây là một vấn đề đang gặp rất nhiều.
   • Khi ‘bulking’ bạn nên tập trung vào việc đạt được càng nhiều cơ bắp càng tốt, trong khi vẫn giữ được mức tăng chất béo ở mức tối thiểu.
   • Khi bulking lên bạn nên giữ cơ thể chất béo ở mức tối thiểu.Tăng hơn 2 lbs mỗi tuần là xấu, và nó có nghĩa là bạn đang ăn quá nhiều và nên giảm lượng calo của bạn bằng 200 hoặc 400 calo để giảm bớt tích mỡ.  Mục tiêu của chúng tôi là đạt được cơ bắp và không béo.

2. Đừng Quên Dinh Dưỡng

   • Mặc dù tập luyện nâng nặng là cần thiết để đạt được cơ bắp, tuy nhiên chế độ ăn uống đúng là chiếm khoảng 80% . Cho dù bạn có tập nặng, tập nhiều bao nhiêu và nếu bạn không ăn đủ nó sẽ không phát triển. Tôi thấy rất nhiều người trong phòng tập thể hình mắc lỗi này

3. Nghỉ Ngơi Nhiều

   • Các yếu tố quan trọng khác mà dường như được xem xét là phần quyết định sự phát triển của bạn. Bạn cần 8 giờ ngủ chất lượng tốt. Đừng mong đợi phát triển trong khi bạn xem TV cho đến nửa đêm và sau đó thức dậy lúc 6 giờ sáng cho công việc hoặc tới trường. Cơ thể của bạn cần phải sửa chữa và chỉ có giấc ngủ mới giúp được điều này.
   • Hormone tăng trưởng của con người (HGH) bắt đầu trong vòng 2 giờ sau khi bạn ngủ và sửa chữa mô bị hỏng hoặc cơ bắp của bạn. Bằng cách đó bạn trở nên lớn hơn và mạnh mẽ hơn. Khi bạn cắt giảm giấc ngủ của bạn, bạn đang lấy đi 2-4 giờ của quá trình xây dựng cơ bắp, và điều này là  không tốt trong khi bạn cố gắng để có được cơ bắp nhiều hơn. Bạn cần sắp xếp phù hợp thời gian biểu tập luyện, ăn uống, và nghỉ ngơi.

4. Kiểm Soát Được Lượng Calo

   • Khi bulking lên, bạn cần một kế hoạch ăn uống có tổ chức. Ngoài ra, bạn phải tự học về carbs, protein và chất béo. Bạn cần phải biết làm thế nào lượng calo nạp vào, và làm thế nào để tính toán bữa ăn của bạn.
   • Trước hết bạn cần phải biết một tỷ lệ. Qua nhiều năm kinh nghiệm, tôi thấy rằng 50/30/20 (carbs, protein, chất béo) hoạt động tốt nhất để tăng cân tăng cơ chất lượng.
   • Tuần đầu tiên mà bạn bắt đầu bulking bạn sẽ nạp 500 calo và sau đó 300 calo sau 2 tuần . 300 calo sẽ có tỷ lệ tương tự như chế độ ăn uống của bạn.
   • Giả sử bạn đang ăn 2.000 calo trước khi bạn bắt đầu tăng cân. Đó là mức calo duy trì của bạn. Trước tiên, bạn sẽ thêm 500 trong 2 tuần đầu tiên và sau đó là 300 tuần cho mỗi tuần khác. (Đây chỉ là  ví dụ, vì vậy hãy thêm 500 calo vào lượng calo duy trì của bạn)
   • Bắt đầu từ 3.000: Tuần 1-2 = 3,500 cal Tuần 3-4 = 3,800 cal Tuần 5-6 = 4,100 cal Tuần 7-8 = 4,400 cal Tuần 9-10 = 4,700 cal Tuần 11-12 = 5,000 cal Tuần 13-14 = 5.300 cal Tuần 15-16 = 5,500 cal
   • Bạn có thể ngừng bất cứ lúc nào nếu bạn cảm thấy bạn đạt được mục tiêu của mình, hoặc đang tăng quá nhiều chất béo. Hãy soi gương để biết được quá trình của bạn.

5. Thử Bổ Sung Mass Gainer

   • Một cách đã được chứng minh rất hiệu quả  với một người tăng cân . Chất bổ sung Mass Gainer thường chứa hơn 1000 calo mỗi khẩu phần và bao gồm nhiều carb, protein và thậm chí một số chất béo để giúp bạn tăng kích thước.
   • Tuy nhiên, điều quan trọng là phải biết loại cơ thể của bạn để bạn có thể chọn một sản phẩm sữa tăng cân phù hợp với bạn và mục tiêu của bạn. ” Mass Gainer là tuyệt vời cho hardgainers và Pro Complex Gainer là một sự lựa chọn tuyệt vời cho mesomorphs,”

Liên Quan:  Mass Gainer là gì ? Tìm tiểu về sữa bột tăng cân tăng cơ

1. Carbohydrates

   • Carbs là cần thiết cho năng lượng. Bạn cần rất nhiều tinh bột, vì chúng tạo ra 50% chế độ ăn uống của bạn. Nạp quá cao trên carbs sẽ dẫn đến tăng mỡ. Quá ít carbs sẽ dẫn đến việc sử dụng các chất dinh dưỡng khác như năng lượng cũng kém. Bạn cần phải cân bằng nó ra, và 50% là chính xác.
   • Trong thế giới của carbs, có những carbs đơn giản và phức tạp. Ăn carbs đơn giản bao gồm dextrose cho sau khi tập luyện. Tiếp theo là các loại carbs phức tạp rất tốt cho bulking. Chúng được tiêu hóa trong cơ thể và hoàn hảo cho chế độ ăn uống của bạn. Dưới đây là một số nguồn carbohydrate tuyệt vời.
   • Carbs Dextrose đơn giản , Trái cây, Đường, Xi-rô ngô fructose cao, Đồ uống thể thao, Kẹo, v.v.
   • Phức hợp Carbs Gạo nâu, 100% Bánh mì , Yến mạch, Mì ống, Mì Ý, Đậu, Rau, vv ..

2. Chất Đạm

   • Protein rất quan trọng. Protein xây dựng mô cơ nạc, và đó là cách giúp bạn trông bự hơn. Không có protein, mọi nổ lực tập luyện của bạn xem như công cốc.  Bạn cần 1-2 gram mỗi lb trọng lượng cơ thể, và 30% chế độ ăn uống của bạn sẽ đủ để giúp bạn tăng cơ.
   • Với chế độ ăn giàu protein, bạn sẽ phát triển và cảm thấy tốt hơn. Protein được tìm thấy trong thịt và gia cầm. Hãy cẩn thận và tránh thịt với lượng mỡ trắng cao. Đó là chất béo bão hòa, và không tốt cho cơ thể và sức khỏe của bạn. Thịt đỏ là hoàn hảo cho bạn, nhưng cũng chứa chất béo bão hòa. Chỉ ăn thịt bò 2-3 lần mỗi tuần và đảm bảo cắt bỏ tất cả chất béo bão hòa có thể nhìn thấy được.
   • Cá ngừ và các loại cá khác rất tốt cho protein nạc.  Whey Protein là hoàn hảo cho việc bổ sung. Whey là sản phẩm bổ sung Protein hấp thụ nhanh phù cho sau buổi tập và sáng thức dậy. Vì vậy bạn nên chuẩn bị một hủ whey trong chế độ ăn uống nhé !
   • Thực phẩm nhiều Protein : Cá ngừ, Cá hồi, Ức gà, Thịt bò, Thịt heo Chops, Thổ Nhĩ Kỳ, Lòng trắng trứng.

3. Chất Béo

   • Chất béo thường bị bỏ qua trong chế độ ăn . Kể từ khi chất béo có một danh tiếng xấu. Vì vậy, trong tâm trí của mọi người, thấy chất béo đọng lại dưới bụng. Trong thực tế, chất béo từ thực phẩm và chất béo cơ thể được lưu trữ là hai điều khác nhau. Mọi người đều cần chất béo trong chế độ ăn uống của họ. Từ người hoạt động đến những người không hoạt động, chất béo là cần thiết.
   • Vì chúng tôi đang cố gắng để tăng cân, chất béo là 20% trong chế độ ăn uống. Đừng lo lắng nó sẽ không đọng vào bụng của bạn. Có nhiều loại chất béo khác nhau. Có bão hòa, và chất béo không bão hòa. Chất béo bão hòa có một thể loại phụ của chất béo trans, trong khi chất béo không bão hòa có Poly và Mono. Bạn nên tránh chất béo bão hòa, và tránh chất béo tran, vì tất cả nó là làm tắc nghẽn động mạch và có 0 có lợi trong cơ thể của bạn.
   • Poly và Mono rất hữu ích cho cơ thể. Những ‘chất béo tốt’ này thuộc về Axit béo thiết yếu (EFA’s) cần thiết cho cơ thể bạn. Nó có ít hoặc không có lợi ích xấu.
   • Cá hồi và cá là nguồn protein tuyệt vời và chất béo mà chúng ta muốn. Nó hầu như không có chất béo bão hòa trong cá và đó là tốt để giữ cho chế độ ăn uống của bạn sạch sẽ. Ngoài rá nó có rất nhiều trong các loại hạt và nấu với dầu ô liu.
   • Những điều này sẽ cung cấp cho bạn EFA tinh khiết và sẽ rất tốt cho cơ thể của bạn và lành mạnh cho hệ thống của bạn. Xin đừng bỏ qua chất béo, bởi vì nó đóng một vai trò quan trọng trong bất kỳ chế độ ăn uống, bulking hoặc cutting .
   • Chất béo tốt Các loại hạt, dầu ô liu, cá, các loại hạt.

4. Tăng Sự Thèm Ăn

   1. Có một số phương pháp làm tăng sự thèm ăn của bạn. Đầu tiên, một buổi Cardio  ngắn nhưng cường độ cao vào buổi sáng sẽ giúp bạn ăn ngon trong tất cả các bữa ăn. Hãy thử chạy trong 10 phút ở tốc độ tối đa cho đến khi bạn không thể chạy được nữa. Đừng lo lắng nó sẽ không cản trở lợi ích tăng cân của bạn, Sau khi chạy, bạn sẽ cảm thấy đói và cảm giác đó sẽ ở lại cả ngày.
   2. Ăn 2-3 giờ một lần để giữ cho sự trao đổi chất của bạn nhanh chóng. Bằng cách đó bạn sẽ đốt hấp thụ thức ăn của bạn nhanh hơn, vì vậy bạn sẽ cảm thấy đói và ít đầy bụng. Các bữa ăn của bạn sẽ nhỏ hơn, và vẫn nạp đủ lượng calo
   3. Ngoài ra caffeine và các chất bổ sung tăng cường năng lượng tương tự sẽ giúp tạo ra sự thèm ăn.

5. Chất Bổ Sung Cho Bulking

   • Mặc dù chế độ ăn uống, đào tạo, và nghỉ ngơi là mấu chốt, thực phẩm bổ sung có thể đóng một vai trò quan trọng trong bulking. Nó sẽ cung cấp cho bạn một số chất mà từ chế độ ăn uống mà bạn không nhận được. nó có thể rút ngắn thời gian phục hồi cho bạn khi bạn chua kịp ăn uống..
   • Tôi vẫn mạnh mẽ khuyên bạn nên dùng thực phẩm bổ sung, bạn có thể mua nó tại dinhduongthehinh.com. Ở đó bạn sẽ tìm thấy tất cả mọi thứ bạn cần, các chất bổ sung này rất hiệu quả và không đắt.
   • Whey Protein
     • Dù bạn có cố gắng thế nào đi chăng nữa, không có gì thay thế sữa whey protein. Nó có tốc độ tiêu hóa nhanh và có dạng rất tinh khiết. Bằng cách uống sữa, bạn có thể tăng lượng protein hấp thụ của bạn lên 50-150 gram mỗi ngày, tiết kiệm thời gian và hiệu quả.
     • Whey là phải cnạp sau khi một buổi tập từ cơ bắp của bạn đang mệt mỏi và cần phải được bổ sung. Ngoài ra khi bạn thức dậy, whey là sự lựa chọn tốt nhất cho protein theo ý kiến ​​của tôi.
   • Creatine
     • Creatine được sử dụng bởi rất nhiều người trên toàn thế giới. Nó an toàn, 100% tự nhiên và hiệu quả.  Nó mang lại một nguồn năng lượng cho bạn. Nó cũng có thể giúp bạn đạt được nhiều cơ bắp hơn . Nó giúp tăng cường năng lượng ATP, chịu trách nhiệm cho các chuyển động cơ ngắn, mạnh mẽ.
   • L-Glutamine
     • L-Glutamine là một axit amin. Nó là một bổ sung tự nhiên và an toàn 100%. Nó được sử dụng chủ yếu để phục hồi. Nó có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn .Bằng cách đó cường độ và phục hồi cho tập luyện của bạn là ở tất cả các thời gian. L-Glutamine cũng giúp duy trì một sự cân bằng Nitơ tích cực rất lành mạnh cho cơ thể của bạn.
   • Đa Vitamin
     • Mỗi ngày mọi người đều uống nhiều vitamin. Đó là một lựa chọn rất thông minh. Vì tất cả chúng ta đều cần vitamin, và chúng ta không thể luôn ăn tất cả các loại trái cây, Multi-Vitamin là một lựa chọn rất khôn ngoan cho bất kỳ chế độ ăn uống nào.
     • Vì bạn đang bulking, bạn cần vitamin để duy trì sức khỏe của bạn. Từ tất cả các bài tập và căng thẳng mà bạn đưa vào cơ, nó là phải mà bạn có vitamin để bổ sung và xây dựng lại.