Cách tăng cơ bắp tại nhà mà không cần tới phòng tập

Với 1 số người không có điều kiện hay thời gian tới phòng tập, nhưng niềm đam mê của họ luôn ở trong “máu”. vì vậy họ tìm mọi cách để Body dù tập tại nhà. Hôm nay dinh dưỡng thể hình xin chia sẻ cách tăng cơ bắp hiệu quả nhất tại nhà.

Hướng dẫn cách tăng cơ bắp hiệu quả tại nhà với cách tập luyện và dinh dưỡng chuẩn

Với người tập thể hình tại nhà thì không có nhiều dụng cụ và máy móc, vì vậy đây là 1 sự thiệt thòi khi tập ở nhà. Tuy nhiên bạn đừng nản chí nhé, dưới đây là những bài tập khá đơn giản mà không cần dụng cụ.

Chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập tốt nhất cho cánh tay . Nó cũng giúp tăng cường cơ ngực, vai, cơ tay sau và được coi là một bài tập xây dựng cơ bắp hoàn chỉnh có thể được thực hiện bởi cả nam và nữ.

Đặt cánh tay của bạn trên mặt đất, hai bàn tay đặt rộng hơn vai rộng một chút. Hạ thấp ngực của bạn cho đến khi nó gần chạm sàn, siết chặt ngực và giữ chặt cơ bụng khi bạn hạ thấp cơ thể và sau đó nâng nó lên với sự hỗ trợ của cánh tay. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể.

Squats

Squats là một trong những bài tập đơn giản nhất, để cải thiện sức mạng và cơ bắp của phần dưới như, mông, đùi, bắp chuối. Nó có thể được áp dụng cho cả nam và nữ,giúp cơ thể cân đối hơn. Khi bạn thành thạo với squat đơn giản không tạ, thì bạn có thể thêm trọng lượng nặng hơn.

Đứng hai chân đặt ngang vai và giơ hai tay ra phía trước hoặc giữ chúng phía sau đầu. Bây giờ, hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách đẩy hông của bạn ra phía sau và uốn cong đầu gối. Nhìn thẳng về phía trước. Ngồi xổm xuống thấp nhất có thể và sau đó bật lên vị trí bắt đầu bằng cách đẩy qua gót chân.

Lunges

Lunges là một trong những bài tập rèn luyện sức mạnh tốt nhất cho cả nam và nữ, giúp tăng sức mạnh và tăng cường khối lượng cơ bắp ở phần dưới của cơ thể. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách đứng 1 chỗ hoặc di chuyển. Bạn có thể tăng mức độ khó của bài tập này bằng cách cầm thêm 2 quả tạ ở hai tay.

Ở tư thế đứng giữ hai chân rộng bằng hông, bây giờ, hãy bước một bước lớn về phía trước và uốn cong ở góc 90 độ, bây giờ vươn lên và tiến thêm một bước về phía trước bằng cách uốn cong đầu gối khác ở 90 độ. Tiếp tục di chuyển về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy mỏi. Nó chắc chắn là một trong những bài tập chân tốt nhất cho tăng cân tăng cơ.

Hít Xà

Bài tập này dành riêng cho nam giới. Nó giúp phát triển cánh tay và vai và biến khung gầy thành một khung hình hấp dẫn trong thời gian rất ngắn.

Nắm vào thanh xà không nên quá to, nên chọn xà vừa nắm. Đặt hai bàn tay của bạn rộng ngang vai và để cơ thể treo tự do. Bây giờ, kéo mình lên với sự trợ giúp của cánh tay cho đến khi cằm vượt qua thanh và sau đó hạ cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Tricep Dips

Đây là một bài tập tay sau và lưng dễ dàng khác giúp làm săn chắc cơ lưng và tay. Đây là một trong những bài tập đơn giản nhất để tăng cân cho nữ và phát triển vóc dáng hấp dẫn với nhóm cơ tay sau và lưng săn chắc. Những bài tập này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình.

Ngồi ở mép ghế tựa hoặc ghế ngang và giữ tay ở mép ghế, hay chân duỗi hơi thẳng ra phía trước. Bây giờ hạ mông xuống sàn và giữ nguyên tư thế bằng cách giữ áp lực trên gót chân và sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp đi lặp lại cho đến khi bạn thấy mỏi.

Crunches

Crunches là bài tập tốt nhất để loại bỏ mỡ bụng cũng giúp tăng sức mạnh và tăng khối lượng cơ nạc và cải thiện một phần giữa hấp dẫn. Nó có thể được thực hiện an toàn bởi cả nam và nữ.

Step by step instructions for abs: Lie flat on your back and place your hands behind your head. Bend your knees and firmly plant your feet on the floor. This is your starting position. (A)With your elbows flared, tighten your abs, and lift your shoulders and upper back off of the floor. Hold at the top for a second and then retract back down to starting position. (B)

Nằm thẳng trên thảm với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Bắt chéo cánh tay trước ngực và nâng thân mình hướng lên trần nhà bằng cách sử dụng cơ bụng giữ sau đó co lại. Dừng lại ở vị trí cao nhất và từ từ hạ thân mình xuống thảm trong khi hít vào bằng một động tác có kiểm soát.

Dinh dưỡng quan trọng để tăng cơ bắp hiệu quả tại nhà

Ngoài việc tập luyện ra thì dinh dưỡng chiếm tới 70% quyết định thành công của bạn. Vì vậy bạn hãy cố gắng ăn đầy đủ dinh dưỡng nhé,

Thay vì ăn 3 bữa ăn thông thường, các bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ để cơ thể tăng hấp thụ tốt hơn ví dụ như 5-6 bữa.

Nên cung cấp đầy đủ các đa lượng chất như Carbs, Fat, Protein và rau củ quả để đầy đủ dinh dưỡng hơn. Dưới đây là bài viết hay về những thực phẩm tăng cơ tốt nhất cho người tập Gym

Xem thêm: Tập Gym ăn gì mau lên cơ bắp

Bài viết liên quan
0938756756