Đối với các vận động viên chuyên nghiệp thì quá trình siết cân là 1 quá trình tăng cơ giảm mỡ rất quan trọng. Trong giai đoạn này các Bodybuider giảm lượng mỡ rất đáng kể và hạn chế tránh mất cơ bắp ít nhất có thể. Sau đây là chia sẻ kinh nghiệm của các vđv về Dinh dưỡng thể hình và phương pháp giảm mỡ tránh mất cơ tốt nhất cho mùa siết.
Tất cả các chất dinh dưỡng (protein, carbohydrate và chất béo) đều được kiểm tra cẩn thận theo trọng lượng cơ thể, thành phần cơ thể và mục tiêu đặt ra. Lượng nước cũng được giữ ở mức cao.
Protein được giữ tối ưu để tăng cơ bắp và ngăn ngừa mất cơ.
Chất béo lành mạnh rất quan trọng trong việc sử dụng năng lượng và cân bằng nội tiết tố.
Sử dụng nguồn tinh bột phức tạp trong tự nhiên và thỉnh thoảng đạp xe để giảm chất béo.
Cần tối thiểu 12 đến 16 tuần để đạt được mục tiêu.
Tập luyện với mức tạ nặng và bài cardio được thêm vào để tăng tốc độ mất chất béo.
Tiến độ được giám sát chặt chẽ hàng tuần.
Nghỉ ngơi và phục hồi được thực hành với kỷ luật tối đa để đảm bảo tất cả các hệ thống cơ thể hoạt động tốt.
Cheat meal ( nếu cần) có kiểm soát và hạn chế
Những điều cần làm để tránh mất cơ trong quá trình giảm mỡ là gì
Dưới đây là một số cách để thực hiện kế hoạch chế độ ăn uống thể hình cho bạn . Chúng được trình bày theo cách như vậy để bạn dễ dàng đưa vào thực hành cho thành công cá nhân của riêng bạn.
Lên kế hoạch: Phần quan trọng nhất của bất kỳ nỗ lực nào cũng phải có một kế hoạch hành động toàn diện. Tuy nhiên, nếu bạn chưa quen với điều này, thì hãy dần dần xây dựng theo thời gian. Để xây dựng cơ bắp và mất chất béo cần có thời gian để áp dụng cùng một suy nghĩ cho mục tiêu ăn kiêng lâu dài của bạn. Dần dần làm sạch chế độ ăn uống của bạn, để nó dần dần trở nên phù hợp với bữa ăn của bạn, từ từ xây dựng trên kỷ luật của bạn. Điều này sẽ tạo ra một nền tảng lâu dài vững chắc và ổn định mà bạn sẽ thêm vào mỗi tuần. Lập kế hoạch và xây dựng nó.
Giữ lượng protein nạp vào cơ thể cao: Bắt đầu bằng cách thêm một ít protein vào mỗi bữa ăn. Điều này có thể bao gồm thêm một hoặc hai lát thịt hoặc một hoặc hai quả trứng hoặc lòng trắng trứng vào bữa ăn. Bước đầu tiên là đảm bảo rằng bạn đang nhận được ít nhất một gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Sau đó, bạn có thể cần phải tăng nhẹ này lên 1,25, 1,5 hoặc thậm chí 2 gram mỗi pound. Điều quan trọng này là để có một nguồn cung cấp protein nhất quán để giúp giảm nguy cơ mất cơ bắp trong khi ăn kiêng.
Cố gắng giữu chất lượng buổi tập: Các bữa ăn của bạn luôn có hàm lượng chất đạm cao nhưng trong các buổi tập bạn thì sự bổ sung axit amin cũng cần thiết không kém. 20- 30 g protein trước tập và 40- 50g protein sau tập sẽ đảm bảo quá trình hồi phục và đạt được mục tiêu của buổi tập. Nếu như bạn thích nguồn thực phẩm tươi thì các nguồn protein dễ tiêu hóa như trứng và cá là lựa chọn hàng đầu
Không bỏ qua chất béo lành mạnh : Chúng không chỉ là nguồn năng lượng tuyệt vời trong khi hàm lương carb giữ ở mức thấp (trong chế độ ăn kiêng) mà chúng còn được chứng minh là đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa các hoóc-môn chính như testosterone và hormone tăng trưởng có thể rất quan trọng trong quá trình đốt cháy chất béo. . Các chất béo lành mạnh như bơ, quả hạch và dầu ô liu nên được giữ ở mức khoảng 20-30% tổng lượng calo. Vào những ngày carb thấp, lượng chất béo của bạn có thể tăng nhẹ để bù đắp cho sự mất năng lượng.
Chợn lựa thông mình các nguồn tinh bột. Gạo nâu , khoai lang , bột yến mạch nguyên chất, là một vài ví dụ về nguồn carb lý tưởng. Bắt đầu nhắm vào 1 đến 2 gam carbs phức tạp trên mỗi pound trọng lượng . Suỵt, đây là mẹo.Từ kinh nghiệm của riêng tôi, carbs cycles như là một cách hiệu quả và nhanh chóng để giảm chất béo, giữ lượng cơ bắp và duy trì mức năng lượng cho các bài tập của bạn. Có hai cách để tiếp cận điều này, và một trong hai cách tiếp cận có bạn thao tác giảm carb xuống mức thấp rồi lại tăng carb lênBạn có thể giảm carbs xuống 1 gram mỗi pound trọng lượng vào những ngày không tập luyện và tăng carbs thành 2 gram mỗi pound vào những ngày tập luyện. Ngoài ra, bạn có thể có một ngày mỗi tuần (tốt nhất là một ngày tập luyện nặng), nơi bạn lấy 3 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể như một ngày “ăn gian”.
Cheat Meal thông minh : cheat meal không phải là bạn phát điên và ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Nó chỉ đơn giản có nghĩa là ăn nhiều hơn các loại thực phẩm thân thiện với thể hình. Bạn có thể sắp xếp cheat day trùng với ngày tập nặng.Nguồn: Muscleandstrength
