Dinh dưỡng và lịch tập tăng cân cho nữ chuẩn nhất

Lịch tập Gym và chế độ tăng cân cho nữ người gầy như thế nào cho hiệu quả ? Hôm nay dinh dưỡng thể hình xin chia sẻ những kinh nghiệm mình có được giúp các bạn nữ thay đối vóc dáng.

Thân hình gầy gò khiến các bạn nữ tự ti khi xuất hiện giữ đám đông, bạn không dám diện những bộ đồ ôm Body khoe dáng. Khi lướt trên mạng xã hội, bạn chợt thấy hình ảnh những cô gái tập Gym sexy khoe dáng trên các diễn đàn, Group Gym. Và bạn đã quyết tâm đến phòng tập, tuy nhiên đa số những bạn gái mới đến phòng tập không hề có 1 tí kiến thức gì, chỉ biết làm bạn với máy chạy bộ.

Và đây là lý do khiến mình viết 1 bài viết chia sẻ lịch tập cho những bạn nữ muốn tăng cân.

Cách tập luyện phù hợp cho các bạn nữ tập Gym muốn tăng cân

  • Sắp xếp thời gian tập luyện hợp lý, không tập quá 60p mỗi buổi tập. Vì tập quá nhiều sẻ khiến bạn đốt Calo nhiều và khó tăng cân
  • Tới phòng tập để tập tất cả các nhóm cơ chứ không nên chỉ tập 1 nhóm cơ và chạy bộ. Nên tập tất cả các nhóm cơ tay, vai, ngực, mông, bụng, lưng… để cơ thể được kích thích toàn bộ các sợi cơ giúp bạn tăng cân và cân đối hơn
  • Không nên Cardio quá nhiều khiên bạn đốt rất nhiều Calo và khó tăng cân

Xem thêm: Cách tăng cân tăng cơ cùng lúc cho nam và nữ

Cách ăn uống tăng cân cho nữ tập Gym

Ăn đủ đa lượng chất Protein, Carbs, Fat.

Ăn 0,82g protein mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày để  xây dựng và phục hồi cơ bắp . Đó là khoảng 100g protein mỗi ngày cho anh chàng gầy 132lb / 60kg. Bạn có thể dễ dàng đạt được những con số này bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu Protein.

Carbs và Fat được xem là người bạn đồng hành trong quá trình tăng cân của bạn, đừng quên lãng và bỏ qua nó như những lời đòn nó khiến bạn tăng mỡ. Hay nên nhớ những gì chúng ta nên ăn ở đây là các nguồn Carbs và Fat tốt như : khoai lang, yến mạch, cơm, các loại hạt, dầu cá, dầu oliu… Bới vì chúng là dây đặc Calo hơn Protein.

Tạo thành thói quen ăn nhiều bữa ăn nhỏ hơn.

Điều này có thể là kho cho những người làm văn phòng hoặc công việc nhiều không có thời gian ăn nhiều bữa. Tuy nhiên nếu có thời gian thoải mái bạn có thể ăn 4 – 6 bữa mỗi ngày, điều này khiến giảm tải lượng thức ăn bạn 1 lần, mà vẫn đủ được lượng Calo để tăng cân. Ngoài ra ăn nhiều bữa ăn như vậy cũng giúp cơ thể chúng ta hấp thụ tối đa nhất những gì chúng ta đã ăn vào.

 

Sử dụng sữa tăng cân Mass Gainer cho nữ người gầy

Để tăng thêm calo và dinh dưỡng hàng ngày bạn có thể sử dụng thêm các loại sữa tăng cân cho người gầy tập Gym. Loại sữa này không giới hạn người dùng Nam và Nữ đều có thể sử dụng nếu có nhu cầu tăng cân.

Ngoài ra nếu bạn cảm thấy ăn uống không đủ dinh dưỡng và calo hay do bạn quá bận rộn không có thời gian để ăn uống thì bạn có thể sử dụng thêm các dòng sữa tăng cân cho người gầy tập Gym như: Sữa Tăng Cân Muscle Mass GainerSerious MassSuper Mass Gainer

Lịch tập Gym tăng cân cho nữ gầy chi tiết nhất

Lịch tập cho những bạn nữ tập Gym muốn tăng cân

Lịch tập 1: Dành cho người bận rộn: 1 tuần 3 buổi.

  • Ngày thứ nhất: Vai – Ngực – Tay sau
  • Ngày thứ hai: Bụng – Lưng – Tay trước
  • Ngày thứ ba: Mông – Chân

Lịch tập 2: 1 tuần 4 ngày.

  • Ngày thứ nhất: Vai – Ngực – Lưng – Tay
  • Ngày thứ hai: Bụng – Chân – Bụng
  • Ngày thứ ba: Vai – Ngực – Lưng – Tay
  • Ngày thứ tư: Bụng – Chân – Bụng

Lịch tập 3: 1 tuần 5 ngày 4

  • Ngày thứ nhất: Vai – Ngực – Lưng – Tay
  • Ngày thứ hai: Bụng – Chân – Bụng
  • Ngày thứ ba: Vai – Ngực – Lưng – Tay
  • Ngày thứ tư: Bụng – Chân – Bụng
  • Ngày thứ 5: Vai – Ngực – Lưng – Tay

Xem thêm: Bài tập tăng cân cho người gầy

Bài viết liên quan
0938756756