Macros là gì ? Cách tính dinh dưỡng trong tập Gym
Các bạn thường nghe tới thuật ngữ Macros trong thể hình vậy, thực sự Macros là gì ? và cách tính Macros trong dinh dưỡng thể hình như thế nào. Hôm nay hãy cùng tìm hiểu về Macros nhé !
Macros là gì ?
Macros là viết tắt của từ Macronutrients, được hiểu là đa lượng chất bao gồm Protein, Carbohydrate, Fat. Mỗi chất đều có những công dụng riên khi nạp vào cơ thể. Vì vậy người tập thể hình cần tính toán lượng nạp vào hợp lý để làm sao có lượng vừa đủ tránh việc quá nhiều gây tích mỡ và các tác dụng phụ khác.
Tại sao người tập Gym cần tính toán Macro ?
Việc tính toán Macro giúp người tập thể hình kiểm soát được những gì ăn vào. Mỗi người có 1 mục đích khác nhau, tăng cơ, tăng cân, giảm cân. Vì vậy việc tính toán giúp họ gia tăng sự phát triển và sớm đạt được mục đích.
Cách tính Macro đa lượng chất trong thể hình như thế nào ?
Trước hết để có được công thức và con số tính Macro chính xác bạn phải tính chỉ số BMR và TDEE.
Bước 1: tính BMR
- BMR là chỉ số Calo cần thiết để cơ thể duy trì các chức năng sống của cơ thể.
Công thức tính BMR đối với nam:
- BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) + 5
Công thức tính BMR đối với nữ:
- BMR = (9.99 * cân nặng) + (6.25 * chiều cao) – (4.92 * tuổi) – 161
Bước 2: tính TDEE
TDEE là chỉ số Calo cần thiết của một cơ thể hoạt động trong một ngày.
Công thức tính TDEE = BMR * R (R là chỉ số hoạt động cá nhân).
Trong đó: R = 1.2 (người it vận động, chỉ ăn, đi làm và ngủ)
R = 1.375 (có tập nhẹ nhàng, 1-3 buổi/tuần)
R = 1.55 (vận động vừa phải, 4-5 buổi/tuần)
R = 1.725 (vận động nhiều, 6-7 buổi/tuần)
R = 1.9 (vận động rất nhiều, ngày tập 2 lần)
Bước 3: Xác định mục tiêu và tính lượng Calories phù hợp
Tùy vào mục đích của bạn mà có những định mức Calories sao cho phù hợp. Nếu:
- Muốn giảm cân thì ăn ít hơn TDEE khoảng 500 calories/ ngày.
- Muốn tăng cân thì ăn nhiều hơn TDEE khoảng 500 calories/ ngày.
- Nếu muốn giữ cân thì ăn bằng lượng TDEE.
Bước 4: tính macros
Các bạn cần nhớ: 1gram Protein = 4 Calories
1gram Carb = 4 Calories
1gram Chất béo = 9 Calories
Lượng chất béo trong 1 ngày= 25% * TDEE
Lượng Protein trong 1 ngày = 2.2 * số cân nặng (2.2 gram là lượng Protein tối thiểu)
Lượng Carb trong 1 ngày = [TDEE – (Protein + Chất béo)] / 4
