Nên tập tạ nặng ít rep hay tạ nhẹ nhiều rep

Tập nặng hay tập nhẹ, tập nặng ít rep hay tập nhẹ nhiều rep luôn là câu hỏi và gây sự tranh cãi rất nhiều trong giới thể hình.. Vậy đâu là phương mang lại hiệu quả nhất. hôm nay hãy cùng dinh dưỡng thể hình phân tích nhé.

Trước hết chúng ta hãy cho những bạn mới tập những lời khuyên chính xác nhé.

Với những người mới bắt đầu tập thì không nên tranh cãi vấn đề này nhé, bạn là người mới bắt đầu chắc chắn bạn phải thực hiện những mức tạ nhẹ vừa sức nên tập được mức tạ mà bạn có thể đẩy được từ 6-12 Rep nhé. Đừng ham đẩy nặng sẻ không vào cơ mà vào các khớp xương. Vì với người mới cơ của bạn chưa đủ tốt để cảm nhận và bạn không thể kiểm soát được mức tạ nặng. Vì vậy hãy luôn bắt đầu với mức tạ nhẹ nhé.

Với những người có vấn đề về bênh xương khớp

Trước khi bắt đầu bất kỳ tham gia vào bộ môn thể thao nào, bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước. Nâng vật nặng có thể gây áp lực lên khớp, vì vậy nếu bạn có vấn đề nào nặng về bệnh xương khớp thì nên hỏi ý kiến bác sỹ nhé. Còn với người bị nhẹ vẫn có thể tập luyện được thì mình khuyên bạn chỉ nên tập với mức tạ nhẹ và đẩy nhiều Rep sẻ mang lại an toàn cho bạn. vì khi đẩy hay nâng với trọng lượng càng nặng thì áp lực vào các khớp xương các cao.

Tập nặng ít rep và tập nhẹ nhiều rep về mặt lý thuyết

  • Cơ bắp của bạn được tạo thành từ 2 loại cơ : cơ co rút chậm(slow-twitch) và cơ co rút nhanh( fast-twitch) . Tất cả cơ bắp trên người chúng ta có hai loại đó,nhưng loại nào kích hoạt trong lúc workout thì còn phụ thuộc vào mức độ khả năng (sức mạnh) của bạn. Khi nâng mức tạ nặng (mức tạ khiến bạn không đẩy quá được 10 reps) thì đòi hỏi sợi cơ co rút nhanh được kích hoạt dẫn đến sự bùng nổ cơ bắp, bạn sẽ cảm thấy các thớ cơ được xé toạc,sức mạnh tăng. Còn nâng mức tạ nhẹ ( 20reps) thì những sợi cơ co rút chậm sẽ được kích hoạt để đảm bảo độ bền bỉ của cơ bắp. 
  • Nếu mục tiêu của bạn là bulking,tăg cơ, bạn sẽ muốn mình nâng nặng với số reps ít . Khi tập nặng, nhiều hóc môn tăng trưởng cơ sẽ được giải phóng, kích thích tăng trưởng cơ nhanh hơn. Độ mạnh của cơ thể bạn tăng khi nâng tạ nặng với số reps ít sẽ giúp bạn phù hợp với các bộ môn như nhảy bục, chạy nước rút hay các chuyển động gấp rút,nhanh. 
  • Mục tiêu giảm mỡ (burn fat) , nâng trọng lượng nặng đốt cháy nhiều mỡ hơn so với trọng lượng nhẹ, và mỗi rep càng nặng, bạn càng đốt cháy nhiều năng lượng hơn. Những sợi cơ nhanh tấn công vào kho dự trữ mỡ của cơ thể để tạo năng lượng, vì nó có ái lực với mỡ nhiều hơn oxi ( đốt mỡ nhanh hơn dùng oxi) . Và kết quả là hóc môn đốt mỡ đươc sản sinh tiếp tục đốt trong suốt 8 giờ sau tập. Còn với việc tập tạ nhẹ thì sẽ kích hoạt những sợi cơ chậm , mà việc đốt mỡ sẽ diễn ra chậm hơn và không lâu hơn sau đó

Ở trên đầy cũng chỉ là mặt lý thuyết có thể đúng, tuy nhiên cách tập nặng ít cai và nhẹ nhiều cái tóm lại nó cũng là 2 phương pháp khác nhau. Không cái nào tốt hơn cái nào cả.

Một điều đặc biệt ở cái từ “nặng” và “nhẹ” ở đây rất nhiều bạn hiểu sai nó:

Cứ nghĩ là “nặng” là nặng hết cỡ, còn “nhẹ” là nhẹ nhẹ tập hoài nhiều lần nhiều cái chứ không tăng lên. Một mức tạ nhẹ, thậm chí rất nhẹ mà bạn cứ tập hoài, thường là các bạn nữ. Đó là cách nghĩ rất sai lầm. Và cũng là lý do hàng đầu làm các bạn tập luyện bị “dậm chân tại chỗ”.

Ví dụ:

  • Bạn tập đẩy nặng ít cái thì bạn tập mực tạ nặng hết cỡ sao cho hiệp cuối bạn lặp lại được 4-5 cái.
  • Bạn tập đẩy nhẹ nhiều cái thì bạn tập nặng hết cỡ sao cho mức tạ nặng đó của bạn mấy hiệp đầu bạn phải lặp lại trên 15 cái, hiệp cuối bạn phải lặp lại trên 10 cái. Chứ không phải tập 1 mức tạ mà đẩy hoài

Vậy rốt cuộc hai phương pháp này cái nào tốt hơn ???

Khi bạn bắt đầu đi tập bạn sẽ tập những bài tập và phương pháp cơ bản, và thường bạn sẽ tập theo phương pháp tập nặng dần theo mỗi hiệp và mỗi hiệp tập 8-12 lần lặp lại để phát triển cơ bắp tốt nhất.

Nhưng sau đó một thời gian bạn bị chững lại, ít phát triển cơ hơn, ít giảm cân hơn, ít tăng cân hơn,…lúc đó bạn bắt đầu tìm nhưng phương pháp nâng cao để có bước đột phá mới để bạn thay đổi hình thể của bạn nhiều hơn nữa. Đó chính là những phương pháp như max ot, super set, drop set, german volume traing,…

Thật sự bạn nghe tên cao sang vậy nhưng thật sự nếu bạn tìm hiểu thì các phương pháp tập đó rất đơn giản, tác dụng chính của nó là “tạo sự kích thích mới” cho cơ bắp, làm cho cơ bắp tham gia tập luyện nhiều hơn, sự phá vỡ cơ bắp nhiều hơn, máu bơm vào cơ bắp lúc tập nhiều hơn,…để bạn đạt mục tiêu tốt hơn

Kết luận

Cho dù mục tiêu tâp luyện của bạn là tăng cân, giảm cân, tăng cơ gì đi nữa thì mức tạ của bạn phải luôn nâng nặng hết sức có thể và nâng nặng dần, và tạ nặng đó bạn phải tập số lần lặp lại theo phương pháp mà bạn đang chọn. Tất nhiên là bạn phải tập đúng kĩ thuật và cảm nhận cơ.

Tập nặng ít cái và nhẹ nhiều cái đó là hai phương pháp tập luyện khác nhau trong rất nhiều phương pháp tập luyện, nó có tác dụng tạo sự kích thích mới cho cơ thể và cơ bắp của bạn. Khi cơ thể bạn đã quen với phương pháp cũ thì hiệu quả sẽ chậm hoặc đứng lại, đó chính là lúc bạn nên hay đổi phương pháp tập mới.

Một người tập thông minh là người tập và thử nghiệm tất cả các phương pháp để chọn cho mình cách tập thích hợp nhất với mình trong mỗi giai đoạn và luân phiên thay đổi các phương pháp đó như một vòng tròn luân phiên.

Cái bạn nên quan tâm nhất đo là dinh dưỡng và nghỉ ngơi, đây là 2 giai đoạn quan trọng nhất để quyết định cơ bắp phát triển hay không. vì vậy hãy chú ý tới chế độ dinh dưỡng thể hình.

Xem thêm: Thực phẩm giàu đạm cho dân tập Gym

Bài viết liên quan
0938756756