DANH MỤC

10 nguyên tắc vàng tăng cơ nạc

10 nguyên tắc vàng tăng cơ nạc.

10 quy tắc vàng cho tăng cơ nạc

1. Nguyên tắc 1:

Tính toán calories

– Nếu bạn là người tập thể hình nặng trung bình 1h mỗi ngày thì cần nạp 18-20calo/lb trọng lượng cơ thể vào ngày luyện tập để duy trì cơ bắp mà bạn có. Nếu muốn tăng cơ bạn cần ăn thêm hơn 2-3calo/lb trọng lượng cơ thể (21-23 calories).

– Vào ngày nghỉ bạn chỉ cần ăn 16-18calo/lb trọng lượng để duy trì cơ bắp và không làm tăng bodyfat do calo dư thừa vào ngày nghỉ ngơi.

2. Nguyên tắc 2:

CARB-UP-Tăng carbohydrat

– Carb rất quan trọng trong việc tăng khối lượng. Nó không những giúp tăng mức độ hormone insulin mà còn giúp tải cơ bắp với glycogen (một dạng lưu trữ của carb).

– Đầu tiên, glycogen làm cho cơ bắp lớn và đầy đủ. Glycogen kéo nước vào tế bào cơ bắp, làm cơ bắp căng đầy.

– Thứ hai, mức độ cơ bắp của glycogen là một chỉ báo quan trọng báo hiệu bạn có đủ năng lượng để xây dựng cơ bắp hoặc bạn cần năng lượng (bằng cách phá vỡ protein cơ bắp) làm nhiên liệu cho các chức năng của cơ thể của bạn. Khi cơ bắp của bạn có đầy đủ glycogen, xảy ra trong một chế độ ăn uống carb cao, cơ thể của bạn có năng lượng cần thiết để phát triển; khi nồng độ glycogen thấp, cơ thể bị phá vỡ cơ bắp để sử dụng làm nhiên liệu.

– Vào ngày luyện tập bạn cần ăn 2.5g carb/lb trọng lượng. Vào ngày nghỉ, bạn chỉ cần ăn 1-1.2g carb/lb trọng lượng. Trong hầu hết các bữa ăn nên chọn carb tiêu hoá chậm như bột yến mạch, bánh mỳ và khoai.

3. Nguyên tắc 3:

Ăn chất béo

– Chúng tôi không khuyên bạn ăn quá nhiều chất béo, nhưng bạn cần ăn tăng lượng chất béo nếu bạn có kế hoạch muốn tăng cân. Các vận động viên có chế độ ăn kiêng với tỉ lệ chất béo cao giúp testosteron cao hơn. Testosteron là một trong những hormone đồng hoá quan trọng nhất trong việc thúc đẩy phát triển cơ bắp. Các chất béo lành mạnh được tìm thấy trong sụn khớp cá hồi, quả óc chó, hạnh nhân, dầu oliu và bơ đậu phộng giúp phục hồi cơ bắp.

– Khi bạn đang trong kế hoạch tăng cân, bạn cần tập luyện với tạ nặng và cường độ cao, điều này tạo nhiều áp lực lên các khớp xương của bạn. Lúc này bạn cần ăn nhiều chất béo lành mạnh để bảo vệ các khớp xương và phục hồi sau những bài tập nặng.

– Vào ngày tập luyện, chất béo của bạn nên chiếm ít nhất 25% tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Vào những ngày nghỉ, phục hồi tăng lượng chất béo lên 35-40% tổng lượng calo hàng ngày.

4. Tính đủ lượng protein cần thiết

– Vào ngày tập luyện bạn cần ăn 2g protein/lb trọng lượng cơ thể, và 1.5g protein/lb vào những ngày nghỉ. Nguồn protein từ trứng, thịt bò, thịt gà, cá và các sản phẩm từ sữa được cho là tốt cho bạn. Cùng với biệc bổ sung bột protein. Dùng thêm protein từ whey và casein là cách thuận tiện để thúc đẩy tiêu hoá của bạn. Và vào những thời điểm nhất định trong ngày là nguồn đạm tốt nhất cho nhu cầu của bạn (Xem nguyên tắc 7)

5. Cắt giảm calo vào ngày nghỉ

– Bạn nên cắt giảm 2-3calo/lb trọng lượng cơ thể vào những ngày nghỉ. Ngày cả protein cũng nên giảm xuống một chút (do thực tế là bạn không dùng protein shake trước và sau khi luyện tập)

– Bạn cần phải tính toán để giảm lượng calo và carb của bạn vào ngày nghỉ vì cơ thể đòi hỏi ít năng lượng vào những ngày nghỉ ngơi. Nếu không bạn có nguy cơ tăng bodyfat không mong muốn.

– Tuy nhiên, bạn cần phải ăn tăng lượng chất béo để bù đắp vào lượng calo thiếu hụt do giảm protein và carb, vào những ngày nghỉ. Nếu bạn tập trung ăn thêm vào các chất béo lành mạnh ( xem nguyên tắc 3) bạn sẽ không chỉ giúp bodyfat thấp, mà còn tăng khả năng phục hồi của xương khớp.

6. Thức dậy thật nhanh

– Khi bạn thức dậy vào buổi sáng cơ thể bạn rơi vào trạng trái dị hoá, hay nói cách khác là cơ thể đang đốt cơ bắp để làm năng lượng. Để ngăn chặn quá trình này bạn cần ăn ngay lập tức, không có thời gian để tắm hay đánh răng. Đi thẳng vào nhà bếp và thậm chí không nghĩ về ăn các loại thực phẩm-nó cần quá nhiều thời gian để tiêu hoá. Và lúc này bạn cần hai điều: protein tiêu hoá nhanh nhất và carb hấp thụ nhanh nhất.

– Đối với protein bạn cần nạp từ whey protein cô lập (whey isolate) hoặc whey protein thuỷ phân (whey hydrolysate) thậm chí còn nhanh hơn whey cô lập. Điều này sẽ nhanh chóng giúp cơ thể có protein để sử dụng làm năng lượng, giúp cơ bắp của bạn ít bị huỷ hoại hơn. Các axit amin từ sữa không được sử dụng làm năng lượng sẽ được nạp vào các sợi cơ của bạn và xây dựng lại những gì bị hỏng vào ban đêm, đưa cơ thể bạn trở lại trạng thái đồng hoá.

– Đối với carb tiêu hoá nhanh, câu trả lời là tinh bột ngô sáp. Các nghiên cứu cho thấy carb từ tinh bột ngô tiêu hoá thậm chí còn nhanh hơn so với đường. Đưa carb vào máu của bạn một cách nhanh nhất cũng giống như protein để ngăn chặn quá trình dị hoá cơ tấn công dữ dội khi bạn thức dậy vào buổi sáng. Với Glycogen trong gan cạn kiệt dần trong đêm, tinh bột ngô sáp sẽ nhanh chóng báo hiệu cho cơ thể bạn để ngăn chặn quá trình đó. Đây là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên dùng một bữa sáng lỏng ngay khi thức dậy. Và sau khoảng 30-60 phút sau đó bạn cần ăn một bữa ăn hoàn toàn từ thực phẩm (đây gọi là bữa sáng thứ 2).

7. Mix protein của bạn trước và sau khi tập

– Trong vòng 30 phút trước khi tập luyện bạn cần nhanh chóng tiêu hoá protein như whey. Nghiên cứu cho thấy protein tiêu hoá nhanh chóng như whey được nạp vào trước khi luyện tập sẽ tối đa hoá quá trình tổng hợp protein cơ bắp. Ngoài ra, whey chứa peptides( whey phân mảnh) còn làm tăng cường lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn. Điều này làm tăng cung cấp các chất dinh dưỡng và hormones cho cơ bắp của bạn trong quá trình tập luyện và tăng cường bơm cơ bắp của bạn.

– Cũng nên xem xét thêm một số đậu nành để shake trước khi tập luyện. Nó không chỉ là protein đậu lành phân lập tiêu hoá nhanh. Nghiên cứu còn chỉ ra rằng genistein, một phytoestrogen của đậu nành làm tăng nồng độ oxit nitric, và đậu nành rất giàu arginine, nó là cách tuyệt vời để thúc đẩy hơn nữa lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn trong quá trình luyện tập.

– Sau luyện tập protein là vua. Nghiên cứu cho thấy dùng whey protein ngay sau khi luyện tập giúp nhanh chóng tăng cường tổng hợp protein cơ bắp, và kết quả là tăng trưởng cơ bắp. Các mũi nhọn này gây ra mức độ insulin không chỉ để giúp tiếp tục thúc đẩy tổng hợp protein, mà còn làm giảm mức cortisol. Hormone Catabolic (hooc môn dị hoá) này cạnh tranh với hormone Testosteron Anabolic ( hooc môn đồng hoá) và làm tăng phá huỷ cơ. Sự làm giảm này nó giúp cơ thể bạn ở trạng thái đồng hoá hơn, thúc đẩy phục hồi nhanh hơn, tập luyện tốt hơn và tăng trưởng cơ bắp.

– Bạn cũng nên xem xét một số protein casein pha trộn vào whey sau buổi tập của bạn. Mặc dù casein là tiêu hoá chậm, nhưng nó cũng được biết là giúp thúc đẩy tổng hợp protein sau khi luyện tập.

8. Dùng carb tiêu hoá chậm trước khi luyện tập và carb tiêu hoá nhanh sau luyện tập

– Như đã nêu ở nguyên tắc 2 đối với hầu hết các bữa ăn nên chọn carb tiêu hoá chậm, điều này cũng liên quan đến bữa ăn trước khi tập luyện. Nghiên cứu cho thấy rằng khi vận động viên ăn carb tiêu hoá chậm, họ không chỉ có nhiều năng lương hơn và ít mệt mỏi hơn khi luyện tập. Nhưng vẫn đốt cháy được nhiều chất béo trong khi luyện tập, và ít đói trong suốt cả ngày. Trong vòng 30 trước khi luyện tập, ăn carb tiêu hoá chậm như: một miếng trái cây, bánh mỳ nguyên hạt hoặc bột yến mạch cùng với protein shake của bạn.

– Bữa ăn ngay sau khi tập nên bao gồm carb tiêu hoá nhanh như tinh bột ngô sáp. Điều này sẽ làm tăng vọt mức độ các hormone insulin đồng hoá, insulin giúp đưa các axit amin có được vào tế bào cơ để xây dựng các protein cơ bắp. Nó cũng quan trọng trong việc cung cấp creatine để xây dựng protein cơ bắp (xem quy tắc 10) và làm tăng tổng hợp protein cơ bắp, một trong những quá trình quan trọng mà các sợi cơ bắp phát triển.

9. Sleep on it (thành ngữ này hơi trừu tượng, để vậy luôn)

Khi bạn ngủ, cơ thể bạn đang thực sự ăn chay. Như đã đề cập ở nguyên tắc 6, khi bạn không có thức ăn trong đường tiêu hoá của bạn, cơ thể sẽ biến những sợi cơ để làm năng lượng cho cơ thể. Một protein tiêu hoá chậm như protein casein hoặc phô mai (cũng giàu protein casein) và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như quả óc chó là sự lựa chọn tốt nhất bạn cần cho bữa ăn trước khi đi ngủ.

– Những thực phẩm giúp tiêu hoá chậm và cũng cấp nguồn axit amins ổn định cho nhiên liệu. Từ đó giảm su hướng cơ thể sử dụng cơ bắp.

– Một protein shake bao gồm casein micellar cần đến 7h để tiêu hoá. Điều này có nghĩa là cơ thể của bạn được một dòng suối chảy chậm và ổn định của các axit amin suốt đêm, ngăn chặn nó phá vỡ cơ bắp của bạn.

10. Sản phẩm hỗ trợ

– Branched-chain amino acids (BCAA): Các BCAAs gồm ba axit amin leucine, isoleucine và valine, trong đó acid amin quan trọng nhất cho việc sửa chữa và xây dựng các mô cơ là Leucine, vì các nghiên cứu cho thấy acid amin này có thể bật tổng hợp protein cơ bắp của chính nó. Vẫn là tốt nhất để có tất cả ba cùng nhau, mặc dù nó làm việc trong sức mạnh tổng hợp để cung cấp một loạt các lợi ích đó bao gồm phát triển cơ bắp, tăng năng lượng trong quá trình tập luyện, giảm cortisol (một hormone catabolic ức chế testosterone và làm tăng phân hủy cơ bắp), và giảm chậm đau nhức cơ bắp.

Bạn cần 5-10 g BCAA với bữa ăn sáng đầu tiên của bạn (cùng với protein protein shake), Trước và sau khi tập luyện, và với bữa tối.

– Creatine: Nghiên cứu xác nhận rằng một trong những sản phẩm bổ sung hiệu quả nhất mà bạn có thể sử dụng là dùng creatine. Không phiền phức và đơn giản, dùng creatine có thể giúp bạn có thể tăng được lên 10 kg cơ bắp và tăng sức mạnh của bạn trong phòng tập thể dục ít nhất 10%.

Dùng 3-5 g của creatine với protein shake trước và sau khi tập luyện.

– Beta-alanine: Trong cơ thể, các axit amin beta-alanine được kết hợp với các axit amin histidine để tạo thành carnosine. Nghiên cứu khẳng định rằng khi các cơ có nồng độ carnosine cao, họ có thêm sức mạnh và sức chịu đựng, và vận động viên tham gia tăng sức mạnh cơ bắp beta-alanine đáng kể, cho phép nâng nặng hơn và, do đó, sự tăng trưởng cơ bắp nhiều hơn. Nghiên cứu mới chỉ ra rằng khi đối tượng được đào tạo lấy beta-alanine ngoài creatine, họ có được cơ bắp nhiều hơn (và đồng thời cũng mất một số bodyfat) so với những người chỉ cần uống creatine một mình.

*Dùng 1-2 g của beta-alanine hoặc carnosine trước và sau khi luyện tập cùng với protein shake.

– Carnitine: Sau khi được biết chỉ là một chất bổ sung làm giảm chất béo, carnitine bây giờ được biết như là một chất bổ sung anabolic tốt. Đó là bởi vì nó giúp tăng cường phát triển cơ bắp thông qua một số cơ chế. Một là, carnitine làm tăng nồng độ testosterone sau khi tập luyện, cũng như số lượng các thụ thể testosterone trong tế bào cơ bắp, cho phép nhiều testosterone để kích thích tăng trưởng cơ bắp hơn. Ngoài ra, bổ sung carnitine đã được tìm thấy để tăng khả năng của insulin giống như là yếu tố để kích thích tăng trưởng cơ bắp. Nếu cũng câp đủ, nó cũng có thể làm tăng lưu lượng máu, có nghĩa là nó cung cấp những lợi ích tương tự như NO boosters.

*Dùng 1-3 g carnitine với bữa ăn sáng đầu tiên của bạn(cùng với protein shake), trước và sau khi tập, và với bữa tối.

Nguồn: Thể Hình Việt Nam

BÌNH LUẬN

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM

Ý KIẾN BÌNH LUẬN

Chưa có bình luận/đánh giá về sản phẩm này.

You must be logged in to post a comment.

Sản phẩm đề nghị

Sản phẩm bán chạy

MuscleTech Nitrotech 4.5kg
NitroTech 10lbs
3,120,000đ 2,850,000đ
Ultimate Iso Sensation 93 5lbs
Iso Sensation 93 5lbs
1,600,000đ 1,450,000đ
Mucletech Hydroxycut Next Gen 100 Viên
Hydroxycut Next Gen 100 Viên
650,000đ 600,000đ
Mass Tech 12lbs
2,150,000đ 2,100,000đ