11 Cách tăng cân nhanh cho người tập thể hình

Dưới đây là 11 lời khuyên giúp bạn tăng cân nhanh và hiệu quả hơn, để đạt được mục đích tăng cân bạn cần tuân thủ đúng những cách dưới đây.

1 – Ăn nhiều hơn

Dù bạn có đi hỏi ý kiến của mọi người, làm sao để tăng cân, câu trả lời đơn giản nhất và đùng nhất là ăn nhiều vào.

Cơ thể bạn đang đốt cháy tất cả lượng calo bạn ăn mỗi ngày để sử dụng cho các hoạt động như (thở, tim đập, chuyển động, vv). Điều này có nghĩa là không còn calo để xây dựng cơ bắp hoặc được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Khi bạn ngoại hình bạn cao to hơn thì bạn càng phải ăn nhiều hơn, nếu bạn muốn tăng cân tăng cơ.

Hãy ăn nhiều hơn bằng cách ăn nhiều bữa nhỏ, mục đích là tăng 500calo mỗi ngày bằng cách ăn các thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung. Điều này có thể giúp bạn tăng 1 pound.

Vì vậy hãy nhớ nếu muốn tăng cân bạn phải ăn nhiều hơn nhé

2 – Ăn những thứ tốt nhất

Như tôi nói ở trên bạn cần ăn để tăng cân, thì nhiều bạn sẻ hiểu sai vấn đề. Bạn có thể tăng từ 2000 -3000 calo mỗi ngày rất dễ dàng, chỉ cần bạn ăn các loại thức ăn như bánh kẹo, nước ngọt, đồ ăn nhanh…

Nhung những gì bạn nhận được sau khi ăn những thức ăn vô bổ trên đó là MỠ, mập bụng…

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, bạn muốn ăn calo lành mạnh đến từ các nguồn chất lượng cao thì nên ăn.

  • Nguồn protein tốt như thịt gà, thịt, cá…
  • Các loại carbs tốt như gạo, các loại đậu, khoai tây và quinoa, yến mạch
  • Chất béo lành mạnh như bơ đậu phộng, hạnh nhân, bơ, dầu ô liu, omega 3
  • Rất nhiều loại rau (đẻ đáp ứng đủ chất xơ và vitamine thì rau xanh, củ quả, trái cây rất quan trọng

>>> Xem thêm: Thực phẩm tăng cân cho người tập Gym

3 – Ăn đủ Protein

Protein = khối xây dựng cho cơ bắp của bạn.

Điều này có nghĩa là ưu tiên:

  • Thịt
  • Trứng
  • Sữa
  • quả hạnh
  • Quinoa
  • Cây họ đậu
  • Whey Protein

Bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày, con số được áp dụng và được cho là hiệu quả nhất 1-1,5 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (2,2-3g mỗi kg cân nặng). Hãy nhớ chỉ ăn đủ không ăn quá nhiều Protein.

4 – Carbs là bạn đồng hành

Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, thì carbs là bạn của bạn. Chúng có lượng calo nhất trong 3 chất đa lượng.

Carbohydrate một cái nhìn tổng quan
Carbohydrate một cái nhìn tổng quan

Đây là những nguồn chất lượng carbohydrate

  • Gạo – có thể là màu trắng hoặc nâu .
  • Quinoa.
  • Khoai lang.
  • Khoai tây
  • Cháo bột yến mạch
  • Mỳ ống
  • Bánh mỳ
  • Ngũ cốc

>>> Xem thêm: Tại sao tinh bột lại quan trọng khi bạn muốn tăng cân

Ngoài carbs, ăn nhiều loại hạt (nhiều calo, chất béo cao), cũng như sử dụng các loại dầu tốt cho sức khỏe trong nấu ăn và ăn uống (dầu dừa, dầu ô liu) cũng có thể dễ dàng giúp bạn đạt được mục tiêu calo.

5 – Tập tạ để tăng cân và tăng cơ

Cho đến thời điểm này những gì tôi nói ở trên chắc chắn sẻ giúp bạn tăng cân. Tuy nhiên, nếu bạn không tập luyện đúng cách, bạn sẽ chỉ béo lên mập mỡ, và không xây dựng cơ bắp. Để đặt được cơ bắp bạn phải tập và tập đúng, hãy lưu ý những gì dưới đây

  • Tập 40 – 60p mỗi ngày
  • Không tập quá nặng
  • Không tập quá nhẹ
  • Tập dều tất cả các nhóm cơ
  • Thay đổi lịch tập thường xuyên
  • Hãy tìm cho mình 1 bạn tập
  • Không nên tập với máy quá nhiều

6 – Khi bạn to hơn bạn phải tập nặng hơn

Nếu bạn sẽ trở nên to hơn, bạn cần liên tục tăng số lượng trọng mức tạ, để kích thích cơ bắp hơn

Mỗi khi bạn luyện tập, cơ bắp của bạn đang từng ngày cải tiến, điều đó chúng bắt buộc phải nhận được tín hiệu mạnh hơn trước, tức phải tạo ra áp lực nhiều hơn và nặng hơn.

Đây được gọi là quá tải tiến bộ, và là một phần quan trọng của việc rèn luyện sức mạnh và xây dựng cơ bắp.

Vậy làm thế nào để bạn dần dần quá tải cơ bắp của bạn?

  • Nâng tạ nhiều hơn lần trước
  • Tăng mức tạ nặng hơi
  • Thực hiện nhiêu hiệp hơn

7 – Hãy để cơ bắp được nghỉ ngơi

Cơ bắp được to lên nhà bếp và trong khi ngủ, không phải trong lúc tập.

Không bao giờ tập được tập 1 nhóm cơ trong 2 ngày liên tục

Khi bạn tập luyện, về cơ bản, bạn đang tách ra và phá vỡ cơ bắp của bạn. Sau đó, trong 48 giờ tiếp theo, khi bạn đang ăn dư thừa calo và hồi phục, cơ bắp của bạn sẽ được xây dựng lại lớn hơn và mạnh mẽ hơn.

Tập luyện 3-4 ngày một tuần, những người gầy thường không cần phải tập luyện nhiều, họ cần ăn và nghỉ ngơi nhiều hơn

8 – Hãy chắc chắn bạn phải ngủ đủ

Bạn cần ngủ ít nhất 7 giờ, nhưng bạn nên cố gắng ngủ đủ 8-9 giờ để có thể tăng tối đa việc tăng cân và cơ bắp

Xây dựng cơ bắp là công việc khó khăn, và cơ thể bạn có thể sử dụng tất cả các yếu tố để chúng được đồng hóa. Cơ thể bạn không làm gì ngoài việc nằm đó và xây dựng cơ bắp trong khi bạn đang ngủ.

Nếu bạn chỉ nhận được 6 giờ hoặc ít hơn, bạn sẽ không nhận được tất cả những lợi ích của việc tập luyện và chế độ ăn uống của bạn. Vì vậy hãy nhớ đừng Online hay thức khuya để tham gia các cuộc chơi vô bổ. Nghe tôi đi hãy ngủ thật sớm

Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với người tập thể hình.
Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với người tập thể hình.

9 – Đừng tập Cardio quá nhiều

Khi bạn chạy, cơ thể bạn sẽ lấy tất cả lượng calo dư thừa bạn đang ăn và sử dụng chúng làm nhiên liệu cho các lần chạy. Điều này không để lại lượng calo còn lại để tăng cân tăng cơ.

Nếu bạn thích chạy bộ, cũng được thôi, nhưng hãy hiểu rằng bạn sẽ cần ăn nhiều calo hơn nữa và việc chạy đang chạy quá nhiều nó đang cản trở bạn tăng cân

10 – Hãy biến những gì nói trên thành 1 thói quen

Khi bạn bắt đầu thực hiện những gì tôi nói ở trên, tự trong long bạn phải biết biến nó thành 1 thói quen hàng ngày.

Mỗi ngày của bạn sẻ có bắt đầu bằng công việc, và sau đó hãy giành thời gian ăn, tập, ngủ thật nhiều. Thói quen này kéo dài trong vòng 1 thàng thì tôi tin răng bạn đã thành công.

11 – Theo dõi những gì bạn ăn và kết quả

Cách duy nhất để biết bạn có ăn đủ calo, đủ protein và đủ carbs… và tập luyện có hiệu quả hay không là theo dõi thay đổi của cơ thể bằng cách

  • Chụp ảnh mặt trước và mặt sau vào thứ 2 hàng tuần
  • Cân kiểm tra cân nặng 1 tuần 1 lần
  • Mặc đồ chật tức là đang tăng cân tốt
  • Nhờ người khác nhìn nhận

Nếu bạn đang tăng cân hãy tiếp tục làm những gì bạn đang làm trước đây

Nếu bạn không tăng cân, cần ăn nhiều hơn

Kết luận: Hãy thực hiện những các trên tôi tin rằng bạn sẻ thành công, tôi cũng là người đã áp dụng thành công, ngoài những cách trên tôi đã tăng 6kg trong vòng 1 tháng với việc sử dụng thêm Muscle Mass GainerSerious Mass, 1 ngày sử dụng 2 lần thay thế bữa ăn phụ lúc 9h sáng và 3h chiều. Điều này thật tuyệ cho những ai không có thời gian nấu ăn.

Bài viết liên quan
0938756756