9 Bài tập tay trước cho tay to như Arnold

Posted on 23/12/201723/12/2017 by admin

Barbell Curl – Đứng cuốn tạ đòn.
- Đây là bài tập tay trước phổ biến nhất, dưới đây là cách bạn thực hiện đúng bài tập này.
- Đứng thẳng với thân mình giữ thẳng trong khi nắm thanh tạ với rộng hơn vai. Lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía trước và khuỷu tay gần với thân mình. Đây là vị trí bắt đầu của
- Trong khi giữ bắp tay không chuyển động, cuốn tạ về phía trước, co cơ bắp tay trước (cơ nhị đầu) và thở ra. Gợi ý: Chỉ chuyển động cẳng tay
- Tiếp tục động tác cho tới khi cơ bắp tay của bạn co lại hết cỡ và thanh tạ ở mức ngang vai. Giữ ở vị trí này một giây và gồng mạnh cơ bắp tay.
- Từ từ chuyển thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại cho đến khi bạn đạt được số lần yêu cầu
Concentration Curls – Ngồi cuốn tạ đơn.
- Ngồi trên ghế phẳng, cầm 1 quả tạ ở tay phải, đặt giữa 2 chân, cùi chỏ đặt sát đùi phải, chân mở rộng hơn vai, tay trái chống bên đùi trái, người hơi nghiêng qua phải, lòng bàn tay hướng qua trái.
- Di chuyển cánh tay phải lên trên theo chiều ngang, mắt nhìn vào bắp tay phải. Cuốn tạ lên tới ngang vai thì dừng lại 1 giây. Và thở ra
- Hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với số lần nhất định thì đổi bên.
Cross Body Hammer Curl – Đứng cuốn dạ đơn xen kẻ.
- Đứng lên và giữ một quả tạ với mỗi bàn tay xuống phía bên của cơ thể, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nâng một quả tạ cho đến khi nó đạt đến chiều cao vai của bạn và trong khi từ từ hạ thấp nó xuống sau khi tạm dừng ngắn, bắt đầu nuôi một khác.
- Cố gắng không để giật cơ thể của bạn trong một nỗ lực để giúp bạn nâng tạ
EZ-Bar Curl – Cuộn tay trước với thanh tạ cong.
- Đứng thẳng trong khi giữ một thanh cuộn EZ ở tay cầm rộng bằng vai.
- Đặt thanh tạ sát người, tay thẳng. Hít vào lấy hơi. Đây là vị trí bắt đầu bài tập.
- Cuốn tay trước đưa thanh tạ lên trên và thở ra.
- Từ tự hạ thanh tạ xuống. Hít vào khi hạ tạ.
Incline Hammer Curls – Ngồi ghế nghiêng cuốn tạ đơn.
- Điều chỉnh ghế nghiêng lên 1 góc 30 độ và ngồi vào 1 cách thoải mái nhất.
- 2 tay cầm tạ dumbbell, cánh tay sát thân người lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Thở ra và cuộn 1 tay hoặc 1 lúc 2 tay lên, đồng thời xoay co tay cho mu bàn tay hướng ra trước mặt. Khi tạ tới ngang vai thì dừng lại 1 dây.
- Hít vào và từ từ quay về vị trí ban đầu.
Preacher Curl – Ngồi cuốn tay trên ghế
- Ngồi vào ghế tập, 2 tay cầm thanh tạ, đặt khuỷu tay lên phần nghiêng của ghế. Lòng bàn tay hướng tới trước.
- Hít vào và từ từ hạ thấp cánh tay bạn đến khi nó được mở rộng hoàn toàn và bắp tay căng ra. Bóp chắc tay và giữ trong 1 giây.
- Thở ra và cuộn tay lên vị trí ban đầu, giữ 1 giây và thực hiện lại động tác
Cable Hammer Curls – Đứng kéo cáp
- Đứng thẳng, 2 tay cầm 2 đầu dây thừng, hướng lòng bàn tay vào nhau. Thẳng tay và để sát thân người.
- Sử dụng bắp tay để kéo tay bạn lên cho đến khi bắp tay bạn chạm vào cánh tay, giữ 1 giay ở vị trí này và nhớ thở ra.
- Hít vào và từ từ mở rộng tay về vị trí ban đầu.
Overhead Cable Curl – Cuốn 2 tay với máy cáp.
- Giữ hai tay hai bên, hãy duỗi hai tay ra bên, song song với mặt sàn.
- Giữ hai tay ở tư thế này sẽ giúp các cơ luôn hoạt động.
- Thực hiện gập tay giúp tác động trực tiếp lên hai bắp tay Đứng giữa hai máy kéo cáp, hai tay nắm 1 tay nắm tạ ở vị trí ròng rọc cao.
- Giữ hai tay duỗi thẳng ra hai bên, ngang vai, song song với sàn.
- Không di chuyển tay phải, cong cẳng tay trái về đầu. Từ từ duỗi thẳng tay trái ra và lặp lại cho tay phải
Zottman Curl – Đứng cuộn hai tay với tạ đơn.
- Hai tay nắm 1 cặp tạ tay, duỗi hai tay xuống hai bên người.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Xoay hai cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Không di chuyện hai bắp tay, cong hai cùi chỏ và gập hai tạ tay lên càng gần hai vai càng tốt.
- Dừng lại, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần bạn quay trở lại vị trí ban đầu, hãy duỗi thẳng hai cánh tay.