10 bài tập giảm cân tại nhà tốt nhất

Bạn đang gặp vấn đề về thừa cân, tỉ lệ mỡ cơ thể quá cao khiến bạn tự ti không dám đến phòng tập. Bạn đừng quá lo lắng nhé vì ở nhà bạn cũng có thể thực hiện các bài tập giảm cân tại nhà. Dưới đây là các bài tập giảm cân tại nhà đẽ thực hiện mà dinh dưỡng thể hình xin chia sẻ cho bạn.

• Xem thêm: Sự khác biệt giữ giảm mỡ và giảm cân là gì ?

Squat

Bài tập Squat được đanh giá là bài tập tốt nhất cho nhóm cơ đùi và mông, đây cũng là bài tập giúp bạn tiêu hao được nhiều năng lượng nhất. Bài tập này bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần dụng cụ nào.

• Chân dang rộng hơn vai để giữ thăng bằng.
• Thẳng lưng và hạ mông dần dần xuống đến khi đầu gối vuông góc.
• Nâng mông từ từ thẳng người.
• Ngực đẩy về phía trước.
• Động tác lặp lại 15 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập khoảng 2 – 3 hiệp.

Push up

Đây là bạn tập “quốc dân” giúp cải thiện cơ bắp thân trên như ngực, vai, tay, lưng.  Đồng thời bài tập giúp đốt cháy calo  hiệu quả trong quá trình giảm cân.

• Hai tay tiếp đất bằng vai, dùng hai mũi chân tiếp đất, lưng thẳng.
• Hạ khuỷu tay từ từ cho đến khi cơ thể song song với mặt đất thì trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại 15 lần mỗi hiệp, mỗi ngày tập khoảng 2 – 3 hiệp.

Mountain Climbers

Đây là bài tập động tác leo núi, bài tập này thược Top các bài ập Cardio tốt nhất dành cho người muốn giảm cân dễ thực hiện tại nhà

• Chống đẩy 2 tay thẳng xuống sàn. Chuẩn bị ở tư thế plank.
• Siết cơ bụng, co chân trái sao cho đầu gối chân trái gần chạm với khủy tay trái.
• Thu chân về tư thế chuẩn bị và thực hiện tương tự với chân phải.
• Cố gắng thực hiện nhanh nhất có thể.

Xem thêm: Cách giảm cân mà không cần nhịn ăn

Plank

Đây là bài tập có tác động rất lớn đối với cơ bụng chúng ta. Mỗi ngày chỉ cần bỏ ra 2 – 3 phút là bạn sở hữu thân hình chắc chắn.

• Tập trên một mặt phẳng, chống khuỷu tay vuông góc với sàn. 
• Hai mũi chân chống vuông góc với sàn, lưng thẳng song song với mặt đất.
• Giữ nguyên tư thế từ 30 đến 60 giây.
• Mỗi ngày tập khoảng 2 đến 3 lần động tác này.

Nhảy jumping jacks

Bài tập này rất phổ biến trong các khóa huấn luyện của quân đội Mỹ, giúp tăng cường sức bền của cơ bắp và sức khỏe tim mạch.

• Bạn đứng thẳng, 2 tay để xuôi xuống 2 bên sườn.
• Nhảy bật 2 chân sang 2 bên, đồng thời giơ tay cao qua đầu.
• Nhảy trở lại tư thế ban đầu, lặp lại trong 60 giây.

Speed Skaters

Speed Skaters không những hỗ trợ giảm cân hiệu quả mà còn giúp phần đùi ngoài của bạn trở nên săn chắc, thon gọn hơn.

• Đừng thẳng, 2 chân rộng bằng hông.
• Nhảy sang trái càng xa càng tốt. Cùng với đó bạn đưa chân phải về phía sau chân trái, đánh tay theo chân một cách tự nhiên.
• Đổi bên, động tác thực hiện tương tự như trên.
• Thực hiện liên tục bài tập này từ 30-60 giây.

Lunge Jumps

Động tác này giúp cài thiện nhóm cơ mông đùi, đồng thới giúp đốt cháy mỡ thừ hiệu quả nhất.

• Đầu tiên, các bạn sẽ đứng thẳng, 2 chân khép sát, lưng thẳng, mắt nhìn tới trước.
• Nhún nhẹ người và bật nhảy lên thật cao, nhanh chóng tách 2 chân ra, chân phải ở phía trước và chan trái ở phía sau.
• Tiếp đất bằng 2 mũi chân sau đó nhanh chóng hạ người xuống để 2 chân vuông góc 90 độ.
  Nhấn mạnh 2 chân bật nhảy lên cao và nhanh chóng đổi vị trí 2 chân và lặp lại động tác.

Lying legs raise

Nếu bạn đang gặp vấn đề về lớp mỡ dày ở phần bụng và bụng dưới thì đây là bài tập giúp bạn đánh tan mỡ nhanh nhất.

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng và đặt sát vào nhau. 2 tay đặt song song với cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
• Từ từ nâng 2 chân khỏi mật đấu sao cho vuông góc với mặt sàn.
• Sau đó từ từ hạ 2 chân xuống nhưng không chạm sàn.
• Tiếp tục lặp lại động tác nhanh nhất có thể.

Lateral lunge

Đây là bài tập hiệu quả trong việc cải thiện vòng 3 và giảm mỡ cơ thể, động tác này dễ thực hiện tại nhà

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Hai tay hơi nắm hoặc cầm tạ (nếu có) vào và hơi đưa về hướng trước. Thả lỏng phần bả vai để tránh chấn tương cho vùng vai và cổ trong quá trình tập luyện.
• Hít vào, Duỗi thẳng chân trái sang bên trái rồi ngồi xuống (trùng chân phải) tới khi đùi phải song song với mặt đất, đầu gối chân phải hướng thẳng hàng mới mũi chân.
• Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1.
• Bạn đổi chân sang làm tương tự bước 1,2,3

Chạy bộ nâng cao gối

Động tác chạy bộ tại chỗ nâng cao gối giúp đốt calo và giảm cân giảm mỡ hiệu quả nhất. Bạn cố gắng nâng đầu gối lên cao nhất có thể, kết hợp với cường độ nhanh, từ đó giúp đốt cháy calo nhiều hơn.

Trên đây là 10 bài tập giảm cân đốt mỡ tại nhà tốt nhất, các bài tập trên dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần đến dụng cụ. Thực hiện các bài tập trên kèm theo chế độ ăn uống hợp lý. Sẻ giúp bạn có được thân vóc dáng cân đối và săn chắc.

Xem thêm: Các loại thực phẩm no lâu hỗ trợ giảm cân hiệu quả