Kế hoạch ăn để cơ bắp lên nhanh nhất

Protein

  • Để xây dựng cơ bắp bạn cần đủ lượng protein nạp vào cơ thể trong một ngày. Chúng được tìm thấy trong thực phẩm như trứng, thịt, cá, phô mai, sữa whey protein, hầu hết các sản phẩm động vật khác và được gọi là lượng protein hoàn chỉnh. Còn những sản phẩm thực vật thì thường cung cấp lượng protein ít hơn ngoại trừ như hạt đậu nành, khoai tây, quinoa….
  • Hầu hết chuẩn protein bạn phải cung cấp vào cơ thể trong một ngày là từ 1,5 đến 2 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể. Tùy cơ địa từng người mà bạn thay đổi dao động cho phù hợp nhé. Ví dụ, nếu bạn nặng 68kg (150 pound ) thì cách tính là bạn lấy 150 pound x 1,5 đến 2 gram = 150 gram đến 225 gram protein bạn ăn mỗi ngày nếu muốn xây dựng cơ bắp. Bạn cũng không nên tập quá sức vì nó không đem lại cho bạn nhiều cơ bắp hơn đâu, chỉ nên tham gia 1 đến 1,5 tiếng trong một ngày. Bạn ăn 5-6 bữa nhỏ chia ra khoảng 3-4 tiếng nạp bữa ăn vào cơ thể là được. Cũng đừng ăn nhiều quá nhé không sẽ vượt quá lượng quy định được đề ra
  • Bạn có thể tham khảo lượng protein là tuyệt vời cho xây dựng cơ bắp:
  • Thịt đỏ, Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt nai, vv
  • Cá, Cá ngừ, cá hồi, cá kiếm, cá hồi, cá thu, vv
  • Gà, gà tây, vịt, vv
  • Lòng trắng trứng
  • Sữa, phô mai,sữa chua, vv
  • Sữa whey protein như Iso 100, Rule 1
-8%
1,250,000  1,150,000 
-17%
2,300,000  1,900,000 
-6%
1,550,000  1,450,000 

Ăn carbohydrate vào buổi sáng và sau tập luyện

  • Ngoài protein thì bổ sung carbohydrate để cơ thể bạn tăng thêm glycogen ( năng lượng ) trong cơ bắp khi bạn vận động. Nếu bạn không nạp đủ carbohydrate vào cơ thể bạn sẽ không có năng lượng dự trữ dẫn đến mất cơ theo thời gian và không thu được kết quả như mong muốn
  • Một số loại thực phẩm có lượng carbohydrate thấp và giải phóng năng lượng chậm:
  • Gạo nâu
  • Quinoa
  • Bột yến mạch
  • Khoai lang
  • Bánh mì đen
  • mì spagheti

Uống nhiều nước.

  • Khi cơ thể mất nước đồng nghĩa là cơ bắp của bạn khó phục hồi hơn. Do đó, hãy chắc chắn rằng bạn uống nhiều nước trong ngày. Bạn uống 3-4 lít nước trong ngày, uống ít một sẽ làm bạn thành thói quen cho các ngày khác. Số lượng khuyến cáo hàng ngày cho nam giới là khoảng 3 lít và 2,2 lít cho phụ nữ.
  • Bạn có thể sử dụng nước khoáng hoặc nước sạch để đảm bảo nguồn nước vào cơ thể

Không bỏ bữa sáng.

  • Không phủ nhận gì nữa, bữa ăn sáng là quan trọng nhất trong ngày ngoài bữa ăn ngay sau lúc tập luyện. Ăn sáng chứa nhiều protein, carbohydrate phức tạp và chất xơ sẽ nhận được sự trao đổi chất của bạn được cân bằng. Nó cũng tạo cho bạn năng lượng giúp xây dựng cơ bắp tốt hơn. Trong ngày, bữa sáng quan trọng là bởi vì sau một giấc ngủ dài, cơ thể bạn đang thiếu chất dinh dưỡng trong một thời gian dài, lúc đó bạn rất cần một lượng thực phẩm để nuôi dưỡng cơ bắp bù đắp cho thời gian đó.
  • Bổ sung protein vào bữa ăn sáng của bạn như thịt bò, thịt gà, sữa sữa whey hoặc sinh tố, phô mai là nguồn protein tuyệt vời. Trong khi carbohydrate đơn giản như đường, bánh rán… theo thời gian bị phá vớ rất nhanh, gây ra tăng lượng đường trong máu, vì thế bạn nên ăn carbohydrate phức tạp. Tinh bột phức tạp như bột yến mạch, cám, đậu, ngũ cốc nguyên hạt….bị tiêu thụ chậm hơn sẽ giúp bạn trong một nuôi dưỡng cơ thể trong một thời gian dài và không gây đột biến lượng đường trong máu
  • Thường thì mỗi khi nhắc tới ăn kiêng là cabrs luôn bị mang tiếng xấu. Vì carbs phức tạp được phân chia từ từ và có một chỉ số glycemic thấp (không chứa quá nhiều đường). Và khuyến cáo nên ăn vào bữa sáng là tốt nhất cho một ngày dài vận động

Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày

  • Chia nhỏ các bữa trong ngày để tránh bị quá đói và dinh dưỡng hấp thụ tốt hơn. Khi bạn ăn sáng xong mất 1-2 tiếng để tiêu hóa thức ăn, vậy thời gian còn lại đến được bữa trưa bạn sẽ bị đói, khoảng cách các bữa còn lại trong ngày cũng như thế thì không còn chất dinh dưỡng nào để nuôi cơ.

Ăn chất béo lành mạnh

  • Không phải tất cả chất béo đều giống nhau. Thực tế cho thấy, sử dụng các chất béo lành mạnh là thực sự tốt cho sức khỏe của bạn. Bạn sẽ nhận được khoảng 20% đến 35% lượng calo của bạn từ chất béo
  • Nên ăn chất béo không bão hòa và không ăn chất béo bão hòa. Một vài chất béo lành mạnh như
  • Dầu ô liu, đậu phộng, hướng dương, hạt cải, và bơ.
  • Các loại hạt.
  • Hạt lanh và hạt bí ngô.
  • Sản phẩm đậu nành như đậu hũ hoặc sữa đậu nành
  • Tránh xa chất béo bão hòa chiếm khoảng 10% lượng calo của bạn
  • Kem, thanh kẹo, và các loại thực phẩm ăn nhẹ đóng gói.
  • Thịt mỡ
  • Mỡ lợn, bơ thực vật.
  • Đồ dầu mỡ

Sử dụng thực phẩm bổ sung.

  • Với chế độ ăn uống hàng ngày của bạn chưa chắc đã đáp ứng đủ nhu cầu Protein và các Acid Amin để co bắp bạn phát triển. Vì vậy với nhóm thực phẩm bổ sung như Whey, BCAA , Amino … Là rất cần cho bạn vì sự tiện lợi của chúng.
Hết hàng
Hết hàng
5.0
01
Bài viết liên quan
0938756756