DANH MỤC

Kế hoạch ăn để cơ bắp lên nhanh nhất

Kế hoạch ăn để cơ bắp lên nhanh nhất.

Kế hoạch ăn để tăng cơ bắp nhanh

Kế hoạch ăn để tăng cơ bắp nhanh

Đối với nhiều người trong chúng ta, cơ tăng có thể gợi lên hình ảnh của vô số giờ trong phòng tập thể dục, chế độ ăn uống nhưng không đến tâm. Cơ thể bạn cần năng lượng và dinh dưỡng để nuôi cơ bắp phát triển và điều chỉnh để thay đổi số tiền hoạt động. Trước khi thay đổi bất ngờ trong lối sống của bạn, tuy nhiên, bạn có thể muốn tham khảo ý kiến ​​một bác sĩ, huấn luyện viên cá nhân, và chuyên gia dinh dưỡng.

Sau đây web dinh dưỡng thể hình xin gửi tới các bạn bài viết 11 chế độ ăn để cơ bắp phát triển nhanh nhất.

1 – Biết sự khác biệt giữa đầy đủ (toàn bộ) và không đầy đủ protein.

Để xây dựng cơ bắp , bạn cần protein hoàn chỉnh, chúng được tìm thấy trong trứng, thịt, cá, phô mai, sữa và hầu hết các sản phẩm động vật khác. Các protein được tìm thấy trong các sản phẩm thực vật có xu hướng là không đầy đủ, mặc dù có những trường hợp ngoại lệ (ví dụ như đậu nành, quinoa, khoai tây).

chế độ ăn tăng cơ bắp

2- Ăn đủ lượng protein

– Nguyên tắc hàng đầu là bạn cần từ 1 đến 1,5 lần trọng lượng cơ thể của bạn (nếu bạn đang thừa cân, sau đó thay thế trọng lượng cơ thể mục tiêu của bạn) trong gram protein. Ví dụ, nếu bạn nặng 150 pounds, bạn nên ăn từ 150 đến 225 gram protein mỗi ngày nếu bạn muốn luôn đạt được cơ bắp . Tập thể hình toàn thời gian có thể ăn 2-3 lần trọng lượng cơ thể của họ trong gam protein, và đôi khi nhiều hơn, nhưng đối với hầu hết chúng ta đó sẽ là quá mức cần thiết.

– Protein là tuyệt vời cho xây dựng cơ bắp bao gồm:

– Thịt đỏ . Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt nai, bò rừng bizon, vv

– Cá . Cá ngừ, cá hồi, cá kiếm, cá bass, cá hồi, cá thu, vv

– Gia cầm vú . Gà, gà tây, vịt, vv

– Trứng . Lòng đỏ là hàm lượng cholesterol cao, nhưng một hoặc hai ngày là không lành mạnh.

– Sữa . Sữa, phô mai, phô mai, sữa chua, vv

– Whey Protein dựa vào whey protein thường xuyên.

3- Bao gồm carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn vào buổi sáng và sau tập luyện.

– Điều quan trọng là phải có carbohydrate để cơ thể của bạn có thể gõ vào glycogen (năng lượng) trong các cửa hàng cơ bắp của bạn trong khi bạn đang làm việc ra ngoài. Nếu bạn không ăn đủ carbohydrate cơ thể bạn sẽ không có năng lượng dự trữ và sẽ phá vỡ cơ bắp của bạn thay!

– Cố gắng chọn carbohydrate thấp trên chỉ số Glycemic, đó là lành mạnh và giải phóng năng lượng của họ chậm hơn . Ví dụ điển hình là:

– Brown gạo Basmati

– Quinoa

– Yến mạch cán

– Khoai lang

– Bánh mì wholemeal Rye

– Spaghetti mì

– Amino, Amino 2222

4 – Uống nhiều nước.

– Mất nước có thể có nghĩa là phục hồi cơ bắp kém, do đó hãy chắc chắn rằng bạn uống nhiều nước trong suốt cả ngày. Nhâm nhi trên mặt nước trong cả tập luyện của bạn. Nghiên cứu đề nghị bạn phải uống 30 hoặc 40 ly nước trong một khoảng thời gian ngắn phải chịu đựng từ một trường hợp có khả năng gây tử vong. Số lượng khuyến cáo hàng ngày cho nam giới là khoảng 3 lít và 2,2 lít cho phụ nữ.

– Có được một bộ lọc nước để lọc nước máy. Mua một bộ lọc nước là một cách kinh tế chuyển đổi nước máy của bạn vào khỏe mạnh, nước lớn nếm. Mua một cái và nhìn thấy tiêu thụ nước của bạn phát triển.

5 – Đừng bỏ qua bữa ăn sáng.

– Ăn sáng có lẽ là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày ngoài bữa ăn sau tập luyện của bạn. Ăn sáng chứa nhiều protein, carbohydrate phức tạp, và chất xơ sẽ nhận được sự trao đổi chất của bạn đi. Nó cũng sẽ giữ cho cơ thể của bạn từ bất kỳ làm thịt cơ bắp cho năng lượng. Hãy nhớ câu nói: “. Ăn sáng giống như vua, ăn trưa như một hoàng tử và bữa tối như một người ăn xin” Bởi vì bạn không phải trên một chế độ ăn uống, tuy nhiên, bạn không cần phải là một người ăn xin bất cứ lúc nào.

– Nhận protein vào bữa ăn sáng của bạn. Gà rán, lắc (hoặc sinh tố) và phô mai là nguồn tuyệt vời của protein.

– Ăn carbohydrate phức tạp. Trong khi carbohydrates đơn giản như đường và bánh rán bị phá vỡ dễ dàng và gây ra một cành trong mức độ của bạn đường, tinh bột phức tạp (bột yến mạch, cám, đậu, ngũ cốc nguyên hạt) bị phá vỡ trong thời gian dài hơn thời gian và không gây đột biến trong lượng đường trong máu .

– Carbs có được một danh tiếng xấu từ hướng dẫn ăn kiêng. Vì carbs phức tạp được chia từ từ và có một chỉ số glycemic thấp (không như nhiều đường), họ có thể chấp nhận để ăn sau khi một và – bạn đoán nó – vào bữa sáng.

6 – Ăn thức ăn ít thường xuyên hơn.

– Ăn đều đặn để tránh bị đói quá mà bạn phung phí khi bạn ăn. Cơ thể của bạn sẽ bắt đầu nhận được đói tại những thời điểm xác định trước bạn ăn bởi vì bạn đã giữ một thói quen nhất quán.

– Cố gắng ăn sáng, trưa, tối, bài tập luyện, trước khi đi ngủ, và trượt trong hai bữa ăn nhẹ ở giữa. Đồ ăn nhẹ có thể bao gồm tất cả mọi thứ từ các loại hạt và hạt giống để bên rau hoặc trái cây.

– Nếu bạn đang cố gắng để đạt được cơ bắp và giảm cân, bỏ qua các bữa ăn trước khi giường. Ăn ngay trước khi đi ngủ sẽ làm cho cơ thể chuyển đổi bất kỳ thực phẩm không chuyển hóa thành chất béo thay vì năng lượng hoặc cơ bắp. Sự trao đổi chất của cơ thể của bạn tắt ngay trước khi đi ngủ.

7 – Xem xét bổ sung.

– Đây là một cách dễ dàng để đạt được protein hơn mà không cần phải thực sự ăn nó. Sữa đậu nành và protein là phổ biến. Một chế độ ăn giàu protein nói chung có thể được căng thẳng trên thận, vì vậy điều quan trọng là uống nhiều nước. Điều này sẽ tuôn ra hệ thống của bạn và phủ nhận những tác động tiêu cực của chế độ ăn uống giàu protein.

8 – Ăn chất béo lành mạnh.

– Không phải tất cả chất béo được tạo ra bằng nhau. Trong thực tế, có bằng chứng cho thấy rằng ăn chất béo lành mạnh là thực sự tốt cho bạn. Bạn sẽ nhận được khoảng 20% đến 35% lượng calo của bạn từ chất béo.

– Ăn chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Đây là những chất béo “tốt”. Chúng bao gồm:

– Dầu ô liu, đậu phộng, hướng dương, hạt cải, và bơ.

– Cá.

– Các loại hạt.

– Hạt lanh và hạt bí ngô.

– Sản phẩm đậu nành như đậu hũ hoặc sữa đậu nành.

– Tránh xa các chất béo bão hòa và trans. Đây là những chất béo “xấu”. . Làm cho chất béo bão hòa chắc chắn chiếm không quá 10% lượng calo của bạn, và chất béo trans làm tăng không quá 1% lượng calo của bạn chất béo xấu bao gồm:

– Kem, thanh kẹo, và các loại thực phẩm ăn nhẹ đóng gói.

– Cắt giảm chất béo của thịt.

– Mỡ lợn, bơ thực vật, và rút ngắn thời gian thực vật.

– Chiên thực phẩm.
9 – Tìm hiểu về Protein tiêu hóa Sửa chữa số axit amin (PDCAAS).

– Đây là một biện pháp tốt như thế nào protein khác nhau được tiêu hóa của cơ thể. Hãy suy nghĩ của PDCAAS như phân loại chất lượng của protein với 1 là số điểm cao nhất và 0 là thấp nhất.

– Ví dụ, whey, casein và sữa tất cả các điểm số 1 trong khi điểm số lúa mì toàn bộ 0,42.

10 – Theo dõi lượng muối của bạn.

– Nó có thể là sự thật rằng tiêu thụ quá nhiều muối có thể dẫn đến tăng huyết áp nhưng bạn bị mất một lượng lớn natri khi bạn đổ mồ hôi. Ngoài ra, natri (một chất điện phân quan trọng) hỗ trợ trong co cơ, đó là lý do tại sao nó được tìm thấy trong nhiều loại đồ uống thể thao.

11 – Ăn những gì bạn thích.

Kế hoạch ăn để cơ bắp lên nhanh nhất

– Ăn những gì bạn thích, trong các thông số nêu trên, là chìa khóa để đạt được khối lượng cơ bắp. Nếu bạn không ăn những gì bạn thích, nó sẽ khó khăn hơn để luôn theo đuổi đến cùng chế độ ăn uống của bạn.

– Dưới đây là một chế độ ăn uống mẫu để cung cấp cho bạn một ý tưởng tốt hơn về những gì ai đó có thể ăn suốt cả ngày:

– Ăn sáng : lòng trắng trứng món trứng tráng với gà tây, bánh mì nướng toàn bộ ngũ cốc, chuối.

– Bữa ăn nhẹ trước khi ăn trưa : trộn các loại hạt; táo.

– Ăn trưa salad cá ngừ với dầu ô liu, hành tây và bạch hoa, cải xoăn xào.

– Trước khi tập luyện nhẹ : phô mai với quả việt quất.

– Bài tập luyện bữa ăn nhẹ : lượng protein; xào rau bina.

– Bữa ăn tối : cam đậu nành ức gà với quinoa, xào với cà rốt, hành tây, đậu Hà Lan, và ớt.

+ Mẹo:

– Cân bằng tập luyện của bạn. Nếu bạn đang làm một hoạt động rất hiếu khí của bất cứ loại nào và không ăn một chế độ ăn protein cao, bạn sẽ luôn mất đi sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Nhiều trường trung học và đại học vận động viên, như đô vật, đang phải đối mặt với suy giảm sức mạnh trong suốt mùa giải bởi vì họ không nhận thức được thực tế này.

– Bổ sung creatine thường được sử dụng bởi tập thể hình. Creatine là một chất tự nhiên giúp tăng khối lượng cơ bắp và tinh khiết giúp tái tạo cơ bắp khi không làm việc ra ngoài. Tuy nhiên, nó chỉ là một bổ sung, và không cần thiết phải đạt được khối lượng cơ bắp. Nếu bạn lấy creatine, hãy chắc chắn để uống nhiều nước, bởi vì creatine khử nước cơ bắp của bạn trong khi tái sinh và cũng có sự mất cân bằng các chất điện giải của bạn.

– Nhớ điều quan trọng là bao gồm các loại rau xanh trong chế độ ăn uống của bạn như rau bina hay bông cải xanh để đảm bảo rằng bạn nhận được một số tiền đủ vitamin.Đồng thời, các loại rau lá xanh có nhiều chất xơ rất cần thiết để loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể.

– Thay vì ăn tất cả các protein hoặc carbohydrate trong một bữa ăn của bạn, đó là lý tưởng để cố gắng truyền bá nó ra trong quá trình trong ngày. Năm hoặc nhiều hơn bữa ăn nhỏ là tốt nhất. Điều này là bởi vì nếu bạn ăn tất cả các protein của bạn tại một thời gian, cơ thể bạn sẽ không thể sử dụng tất cả của nó. Nó về việc duy trì một mức độ protein trong máu cao để cơ bắp của bạn có thể dần dần phục hồi trong suốt cả ngày và trong khi bạn đang ngủ.

BÌNH LUẬN

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM

Ý KIẾN BÌNH LUẬN

Chưa có bình luận/đánh giá về sản phẩm này.

Bình luận

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Sản phẩm đề nghị

Sản phẩm bán chạy

MuscleTech Nitrotech 4.5kg
NitroTech 10lbs
3,120,000đ 3,000,000đ
Mucletech Hydroxycut Next Gen 100 Viên
Hydroxycut Next Gen 100 Viên
650,000đ 600,000đ
Mass Tech 12lbs
2,150,000đ 2,100,000đ