Nghỉ tập bao lâu thì mất cơ ?

Bạn đang trên đà tập luyện phát triển cơ bắp rất tốt, tuy nhiên bổng 1 ngày nào đó vì 1 lý do gì bạn phải nghỉ tập 1 thời gian khá dài. Điều bạn đang lo lắng là nghỉ tập như vậy liệu có mất cơ bắp không. Hôm nay hãy cùng dinh dưỡng thể hình tìm hiểu kỹ hơn về vấn đề này.

Xem thêm: Tập Gym bao lâu thì có cơ bắp đẹp

Liệu nghỉ tập Gym có mất cơ bắp không ?

1 người vận động như bốc vác lao động chân tay, họ có su hướng phát triển cơ nhiều hơn người không vận động. Cũng như người tập Gym cũng vậy, những người tập tạ thường xuyên và tăng mức tạ thường xuyên tạo nên sự kích thích cơ bắp, sau đó là thời gian ăn uống giúp cơ bắp phục hồi và phát triển hàng ngày, cứ như vậy sự tập luyện và ăn uống lâu dài khiến cơ bắp được phát triển hàng ngày.

Nếu bạn không nâng dần mức tạ, cơ thể đã quen dần với tần suất tập luyện hiện tại thì cơ không còn được kích thích và phát triển. Còn nếu bạn ngưng tập một thời gian hoặc bỏ tập hẳn, cơ bắp không còn được tác động nên nó sẽ tự điều chỉnh và thu nhỏ lại. 

Vì vậy nghỉ tập Gym chắc chắn khối lượng cơ bắp của bạn sẻ không nhận được tín hiệu từ việc tập luyện nữa thì đương nhiên nó sẻ giảm nhé.

Vậy bỏ tập, nghỉ tập bao lâu thì cơ bắp sẻ bị mất ?

• Nghỉ tập 1 -2 tuần đầu tất cả chúng ta đều có cảm giác cơ bắp lỏng lẽo, mặc quần áo thấy rộng hơn chút xíu, thậm chí có người còn hốt hoảng lên và thấy cơ mình đang teo lại.  Đó là do sự sụt giảm của glycogen – một thành phần quan trọng khác ngoài cơ bắp tạo nên khối lượng nạc của cơ thể. Sau 1 tuần không có tác động từ tập luyện, lượng glycogen sẽ giảm đi khoảng 20% so với mức thông thường, làm giảm khối lượng nạc khiến người bạn trở nên kém săn chắc. Tuy nhiên khi đó, lượng cơ vẫn được bảo toàn.
• Sau 3 tuần nghỉ tập, bạn sẽ bị hao hụt một lượng cơ nhất định, nhưng vẫn chưa đáng kể để có thể nhìn thấy bằng mắt thường.
• Sau 4 tuần nghỉ tập, quá trình mất cơ sẽ bắt đầu diễn ra với tốc độ tăng dần theo thời gian.

Như vậy chúng ta có thể thấy sau 1 -2 tuần nghỉ tập cơ bắp chúng ta không bị ảnh hưởng quá nhiều vì vậy đừng lo lắng quá nhé, bạn sẻ thấy cảm giác căng phồng sau vài hôm tập lại thôi.

Vậy làm sao để hạn chế mất cơ bắp ít nhất trong thời gian nghỉ tập

Bạn đừng quá lo lắng vì khi bạn nghỉ tập nếu bạn tuân thủ những quy tắc dưới đây thì lượng cơ bắp của bạn sẻ không mất đi quá nhiều.

• Tạo thói quen vận động hàng ngày: Việc cơ bắp bị sụt giảm là do không nhận được kích thích từ vận động. Không cần phải đến phòng gym, bạn vẫn có thể tạo ra những tác động khác đến các nhóm cơ của mình. Hãy tạo điều kiện vận động cho mình bất cứ khi nào có thể, chẳng hạn như chạy bộ, leo cầu thang, tập một số động tác không cần dụng cụ ngay tại nhà, vv… Việc này không chỉ giúp bạn duy trì lượng cơ mà còn ngăn ngừa mỡ thừa tích tụ. Rời xa phòng tập đâu có nghĩa là bạn phải ngồi bất động cả ngày đúng không nào?
• Không được bỏ bê việc ăn uống: Ngưng tập gym không đồng nghĩa với việc bạn cho phép bản thân được ăn uống vô độ. Nếu không muốn cơ sụt giảm không phanh, hãy tránh xa các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, chất béo không bão hòa như thức ăn nhanh, thực phẩm nhiều đường như bánh kẹo ngọt, các chất kích thích như rượu, bia… Việc lấy lại cơ bắp sau thời gian nghỉ ngơi có thể không quá khó khăn, nhưng việc giảm béo, giảm mỡ thì lại gian nan hơn rất nhiều.
• Xây dựng lối sống lành mạnh: Ăn ngủ thất thường, thức khuya, stress cũng là những nguyên nhân phá hủy cơ bắp nhanh không ngờ.
• Bổ sung đầy đủ Protein trong thời gian nghỉ tập: Protein là đa lượng quan trọng nhất để giúp bạn hạn chế mất cơ bắp trong thời gian nghỉ tập dài, bằng cách nạp Protein từ thịt, cá, trứng hay Whey Gold Standard, Iso 100. Rule 1 để đảm bảo rằng bạn vẫn ăn đủ Protein dù không đi tập.

Xem thêm: Ăn gì vào những ngày nghỉ tập