Quá trình tổng hợp Protein liên quan gì tới việc tăng cơ bắp ?
Tổng hợp Protein hay tổng hợp Protein cơ bắp là thuật ngữ được người tập Gym sử dụng rất nhiều, đặc biệt là những cửa hàng bán thực phẩm bổ sung luôn tư vấn khách hàng khi dùng Whey Protein hay BCAA và EAAs sẻ giúp tăng tổng hợp Protein.
Vậy Tổng hợp Protein là gì ? Nó diễn ra như thế nào ? Vì sao quá trình tổng hợp Protein lại quan trọng với người tập thể hình ? Hôm nay hãy cùng AD dinh dưỡng thể hình tìm hiểu kỹ về quá trình này nhé !
Quá trình tổng hợp Protein và tổng hợp Protein cơ bắp là gì ?
Sinh tổng hợp protein (hoặc tổng hợp protein ) là một quá trình sinh học cốt lõi, xảy ra bên trong tế bào , cân bằng sự mất mát protein của tế bào thông qua việc sản xuất protein mới. Các Protein mới này mạnh hơn và dày có khả năng xử lý các quá trình sinh học và chức năng trong cơ thể nhanh hơn.
Tổng hợp Protein cơ bắp (MPS) là quá trình sản xuất protein mới để xây dựng và phát triển các sợi cơ, mô cơ đồng thời ngăn chặn mất cơ. Cụ thể là khi bạn đặt áp lực lên nó, điển hình như trong quá trình tập luyện thể hình lúc này Protein sẻ giúp cơ bắp phát triển. Quá trình sẻ được kích hoạt khi bạn đặt áp lực cơ bắp khi bạn tập tạ.
Quá trình tổng hợp protein cơ bắp hoạt động như thế nào ?
Quá trình bắt đầu bằng việc sau khi bạn ăn các thực phẩm giàu protein, như thịt, cá, trứng, Whey Protein… Các Protein này được tiêu hóa thành các Axit Amin và được vận chuyển vào máu. Khi vào máu, các axit amin này sẽ được vận chuyển đến cơ, nơi chúng được sử dụng để sửa chữa và tạo ra protein cơ mới.
Tuy nhiên, chỉ tiêu thụ protein thôi là chưa đủ để kích thích tổng hợp protein cho cơ. Các bài tập sức đề kháng, như tập tạ, cũng cần thiết để kích hoạt quá trình này. Trong quá trình tập luyện, các sợi cơ bị tổn thương và cần được phục hồi. Đây là nơi các axit amin từ protein đi vào, vì chúng được sử dụng để xây dựng lại và củng cố các sợi cơ bị tổn thương.
Cơ bắp bị phá vỡ do tập thể hình sẽ được xây dựng lại thông qua quá trình tổng hợp protein cơ. Quá trình phục hồi và tăng trường này cần mất từ 24-48h. Đây chính là lỳ do chúng ta nên chia lịch tập để cơ bắp của từng nhóm cơ được nghỉ ít nhất 1-2 ngày.
Tại sao tăng tổng hợp Protein lại quan trọng với người tập thể hình ?
Đây là lý do tại sao các cửa hàng bán thực phẩm bổ sung luôn tư vấn bạn dùng thêm EAAs và BCAA hay Whey Protein. Vì quá trình tổng hợp Protein rất quan trọng, nếu cơ thể bạn không tổng hợp Protein thì lúc này cơ bắp bạn đang ở trạng thái dị hóa (mất cơ bắp).
Tổng hợp protein cơ bắp là quá trình sản xuất protein cơ bắp mới. Tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp cao xác định sự cân bằng protein và sự thay đổi khối lượng cơ. Nói cách khác, nó là một thành phần quan trọng trong cách cơ thể duy trì và xây dựng cơ bắp đồng thời ngăn ngừa mất cơ.
Chính vì vậy bạn nên bổ sung đầy đủ dinh dưỡng đặc biệt là Protein để tăng tổng hợp Protein cho bắp nhé.
Cách để tăng quá trình tổng hợp Protein hiệu quả
Tập luyện tăng cường độ và tăng khối lượng tạ
Khi nâng tạ nặng, chúng ta làm tổn thương các tế bào trong sợi cơ, điều này báo hiệu cơ thể tăng tốc độ tổng hợp protein để sửa chữa sợi cơ, mô cơ. Vì vậy khi chúng ta tập luyện cường độ cao và nặng hơn thì cơ thể sẻ gia tăng tổng hợp Protein nhanh hơn.
Nạp đủ lượng Protein hàng ngày
Nạp đủ lượng Protein trong ngày giúp tăng axit amin trong máu và kích thích tổng hợp protein cơ bắp nhiều hơn.
Đảm bảo bạn cung cấp đủ lượng protein cần thiết cho cơ bắp. Mục tiêu là tiêu thụ từ 0,8 đến 1,2 gam protein cho mỗi 0.5kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Đặc biệt nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều protein 1-2 tiếng trước và sau tập luyện có thể tăng hiệu quả tổng hợp protein và giảm tỷ lệ phân hủy cơ bắp.
Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc là một phần quan trọng của sự phát triển và phục hồi cơ bắp, tuy nhiên nó thường bị bỏ qua. Vai trò của nó rất quan trọng trong việc tăng cường tổng hợp protein cơ bắp.
Một nghiên cứu cho thấy giấc ngủ giúp cơ thể phục hồi hệ thống sinh lý, tâm lý, cơ xương, miễn dịch, trao đổi chất và nội tiết. Đây là những yếu tố quan trọng cho quá trình tổng hợp Protein
Hormon tăng trưởng, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và sửa chữa cơ bắp. Hormon này làm tăng tổng hợp Protein và hỗ trợ sửa chữa và tái phát triển các mô cơ. Ngoài ra ngủ đủ giấc giúp điều chỉnh cortisol, một loại hormone gây căng thẳng có thể gây mất cơ khi sản xuất quá mức.
Sử dụng BCAA hoặc EAAs
BCAA và EAA là 2 loại thực phẩm bổ sung có khả năng hấp thụ nhanh, khi các loại Axit Amin này đi tăng vào máu mà không cần tiêu hóa chính vì vậy giúp đồng hóa và gia tăng tổng hợp Protein nhanh hơn.
Đặc biệt trong BCAa và EAA có chứa leucine, 1 loại Axit Amin gia tăng tổng hợp Protein, phục hồi cơ bắp và ngăn ngừa dị hóa cơ bắp.
Nạp đủ Calo
Khi nạp quá ít calo, cơ thể chúng ta sẽ trải qua sự cân bằng năng lượng tiêu cực, trong đó năng lượng tiêu hao vượt quá năng lượng nạp vào. Ở trạng thái này, cơ thể chúng ta phá vỡ các mô cơ để lấy làm nhiên liệu phục vụ cho hoạt động và tập luyện, điều này gây ra tình trạng dị hóa cơ bắp và mất cơ bắp.
Quản lý căng thẳng và Stress
Căng thẳng, stress dẫn đến tăng nồng độ cortisol. Nồng độ cortisol cao làm giảm quá trình tổng hợp protein trong cơ giảm và tăng sự phân hủy protein trong cơ, cản trở sự phát triển và phục hồi của cơ. Căng thẳng cũng có thể làm giảm mức độ hormone đồng hóa như testosterone và hormone tăng trưởng.
Trên đầy là bài viết chia sẻ về quá trình tổng hợp Protein cơ bắp. Hy vọng sau bài viết này giúp có bạn thêm kiến thức. Và áp dụng vào tập luyện để có 1 body đẹp nhất.
