11 Thực phẩm tăng cân cho người ăn chay thuần

Tăng cân có thể cực kỳ khó khăn và thường liên quan đến việc sửa đổi cả chế độ ăn uống và lối sống của bạn. Loại bỏ các sản phẩm động vật khỏi chế độ ăn uống của bạn làm cho việc tăng cân trở nên khó khăn hơn.

Tuy nhiên có rất nhiều thực phẩm thuần chay bổ dưỡng có thể bổ sung thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn cần thiết để tăng cân. Dưới đây là 11 thực phẩm cho người ăn chạy thuần muốn tăng cân.

Các loại hạt và bơ đậu phộng

• Các loại hạt là một nguồn protein tuyệt vời, chất béo lành mạnh và calo, làm cho chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang muốn tăng cân. Ví dụ, quả óc chó cung cấp 185 calo và hơn 4 gram protein trong một khẩu phần 1 ounce (28 gram)
• Một nắm hoặc hai loại hạt hàng ngày như hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó hoặc quả hồ đào có thể bổ sung đủ lượng calo vào chế độ ăn uống của bạn để hỗ trợ tăng cân lành mạnh.
• Nut butters, có lượng calo cao, cũng là một lựa chọn nhanh chóng và tiện lợi – mặc dù bạn nên lựa chọn các loại tự nhiên không chứa đường hoặc dầu. Thêm bơ hạt vào đồ ăn nhẹ, sườn hoặc sinh tố để tăng protein và calo.

Quả Bơ

• Quả bơ nổi tiếng với nguồn dinh dưỡng chất béo lành mạnh cho người muốn tăng cân và tăng cơ. Và giúp thúc đẩy tăng cân lành mạnh bằng cách cung cấp nhiều chất béo và chất xơ có lợi cho tim.
• Chỉ cần một quả bơ  có khoảng 322 calo, 13,5 gram chất xơ và gần 30 gram chất béo tốt.
• Bơ cũng rất giàu một loạt các vi chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, folate, axit pantothenic và kali
• Hãy thử dùng bơ làm sinh tố cho mỗi bữa sáng của bạn, có thể dùng chúng với các loại sữa tăng cân Muscle Mass Gainer hoặc Whey Protein để tăng thêm calo và protein.

Bài viết hay: 4 loại thực phẩm bổ sung tăng cân tăng cơ cho người gầy.

B

Quinoa

• Quinoa là một loại hạt lành mạnh chứa protein, chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng khác mà cơ thể bạn cần.
• Nó cũng có lượng calo cao, vì 1 cốc (185 gram) quinoa nấu chín chứa khoảng 222 calo, 8 gram protein và 5 gram chất xơ. Quinoa cũng cung cấp một lượng mangan, magiê, phốt pho, đồng và folate tốt
• Quinoa là một trong số ít nguồn protein thực vật hoàn chỉnh, có nghĩa là nó cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu . Cơ thể bạn không thể tự sản xuất những thứ này và phải lấy chúng từ thực phẩm.

Tahini

• Được làm từ hạt vừng nướng và xay, tahini là một thành phần chính trong các món ăn Địa Trung Hải và Trung Đông có nhiều protein, chất xơ , chất béo lành mạnh và calo.
• Chỉ cần 1 muỗng canh (15 gram) tahini có khoảng 89 calo, 2,5 gram protein, 1,5 gram chất xơ và 8 gram chất béo
• Kết hợp một vài muỗng mỗi ngày vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp tăng lượng calo một cách hiệu quả và thúc đẩy tăng cân lành mạnh.

Dầu Oliu

• Giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, dầu ô liu nổi tiếng với các đặc tính tăng cường sức khỏe. Chất béo không bão hòa đơn đã được chứng minh là làm tăng mức cholesterol HDL tốt, giảm triglyceride máu và giúp cải thiện lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2
• Dầu ô liu cũng có nhiều chất chống oxy hóa, là những hợp chất có lợi ngăn ngừa tổn thương oxy hóa cho các tế bào của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
• Ngoài ra, với 119 calo và 13,5 gram chất béo trong một muỗng canh (14 gram), dầu ô liu cũng có thể là một cách lành mạnh để thêm calo vào bữa ăn.

Trái cây sấy khô.

• Trái cây sấy khô là một cách tuyệt vời để tăng thêm calo, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
• Hàm lượng dinh dưỡng chính xác có thể thay đổi dựa trên loại trái cây, từ mận khô – có 209 calo trong một nửa cốc (87 gram) – đến nho khô – có 247 trong nửa cốc (83 gram) 
• Các nghiên cứu lưu ý rằng trái cây sấy khô rất giàu chất xơ và chất chống oxy hóa và cung cấp các vi chất dinh dưỡng tập trung gấp 3 lần 5 lần so với trái cây tươi.
• Bởi vì trái cây sấy khô cũng chứa nhiều đường tự nhiên, tốt nhất nên kết hợp nó với một nguồn protein bổ dưỡng để giảm thiểu các tác động tiềm ẩn đối với lượng đường trong máu của bạn.

Cây họ đậu

• Các loại đậu, chẳng hạn như đậu lăng, đậu và đậu xanh, tất cả đều chứa một lượng protein, chất xơ và calo tốt.
• Ví dụ, đậu đen cung cấp 227 calo và 15 gram protein và chất xơ trong 1 cốc nấu chín (172 gram) 
• Các loại đậu cũng thường chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm folate, magiê, sắt, kẽm và kali

Khoai lang

• Khoai lang là một loại rau có tinh bột phổ biến được ưa chuộng vì màu sắc rực rỡ, hương vị thơm ngon và thành phần dinh dưỡng cao. Chúng có lượng calo và chất xơ cao, cộng với một số vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết.
• Một củ (200 gram) khoai lang nấu chín chứa 180 calo và 6,5 gram chất xơ
• Một khẩu phần duy nhất cũng có thể loại bỏ toàn bộ nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin A – và cung cấp cho bạn lượng vitamin C, mangan , kali và vitamin B6 dồi dào.

Bài viết hay: Giá trị dinh dưỡng của khoai lang.

Sinh tố.

• Sinh tố thuần chay là một cách nhanh chóng và thuận tiện để có được một lượng calo tập trung trong một khẩu phần.
• Nếu bạn sử dụng một nguồn protein bổ dưỡng như bột protein thuần chay hoặc sữa chua đậu nành, bạn có thể tối đa hóa lợi ích sức khỏe. Bơ hạt, trái cây khô hoặc tươi, bơ, sữa hạnh nhân, dầu dừa và hạt đều là những chất bổ sung tuyệt vời cho một món sinh tố bổ dưỡng, chứa nhiều calo.

Bài viết liên quan: Các loại sinh tố trái cây giúp tăng cân vù vù

Gạo

• Gạo là một loại carbohydrate hiệu quả, linh hoạt và giàu calo có thể thúc đẩy tăng cân từ từ. Nó cũng cung cấp thêm một chút protein và chất xơ, ngoài ra còn có một số vitamin và khoáng chất quan trọng.
• Một chén (195 gram) gạo lức nấu chín cung cấp cho 216 calo cùng với 5 gram protein và 3,5 gram chất xơ Nó cũng là một nguồn mangan, selen , magiê, phốt pho và niacin tốt

Dầu dừa

• Dầu dừa đã thu hút được sự chú ý đáng kể trong thế giới sức khỏe nhờ những tác dụng có lợi của nó đối với mọi thứ, từ mức cholesterol đến chức năng não. Và nó giàu calo, nó cũng có thể giúp bạn tăng cân.
• Trên thực tế, một chén dầu dừa 1 muỗng canh (15 ml) chứa 116 calo và 13,5 gram chất béo 
• Dầu dừa rất dễ sử dụng và có thể thay thếi cho hầu hết các chất béo và dầu khác. Nó cũng có thể được trộn vào sinh tố hoặc thêm vào nước sốt hay salad gỏi.

Bài viết liên quan: Lợi ích của dầu dừa mà bạn không thể bỏ qua