DANH MỤC

Bài 3 tập vơ đùi trước đùi sau và cơ bụng.

TẬP THỂ HÌNH NGÀY THỨ 3

Bài Tập Cơ Đùi Trước Đùi Sau Và Cơ Bụng.

bai-tap-co-dui-hieu-qua-cao

Các bài tập có trong buổi này

Phần cơ đùi

– Gánh tạ cổ điển

– Đi bộ “gánh” tạ đơn

– Gánh tạ máy

– Cuốn tạ đùi sau Phần bụng

– Cuốn cáp – Gập bụng ghế bằng

– Gập bụng ghế dốc

– Đứng kéo tạ cơ liên sườn

Bài 1. Khởi động tại chỗ

– Xoay kỹ các khớp cổ tay cổ chân lưng hông các loại tại chỗ trong 2 -5 phút.

– Sử dụng tạ đơn khởi động nóng các bắp tay – vai – chân…Nhớ là sử dụng tạ nhẹ thôi

Bài 2. Gánh Tạ đùi trước

ganh ta dui truoc

Gánh Tạ

 

Thực hiện:

– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần.

100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 3. Đi bộ gánh tạ đơn

di bo ganh ta don dui truoc

Thực hiện:(Tính cho 2 chân)

– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện đi bộ 20-30 bước

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện đi bộ 16 đến 20lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện đi bộ 10 đến 16 lần

– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 6 đến 10 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 4. Gánh tạ máy/ Đạp máy

ganh ta may dui truoc

Gánh Tạ Máy

 

Hoặc

dap may dui truoc

Đạp Máy Đùi Trước

Thực hiện:

– 40% sức (ví dụ 40kg) Thực hiện 1 hiệp với 12 đến 15 lần

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 1 hiệp với 4 đến 6 lần

Bài 5. Cuốn tạ/ cuốn tạ đùi sau 2

Do mỗi phòng tập trang bị dụng cụ khác nhau lên tôi không thể đưa ra cho các bạn bài tập thứ 2 nào rõ ràng được. Các bạn thôi thì tùy vào điều kiện phòng mình mà lựa chon bài tập thứ 2cho đùi sau vậy nhé. Dưới đây là 2 loại dụng cụ các phòng tập hay có

Options 1: Cuốn tạ

cuon ta dui sau

Cuốn tạ Đùi sau

Thực hiện:

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Options 2: Cuốn tạ sau 2

cuon ta sau dui sau

Cuộn Tạ Sau

Thực hiện:

– 60% sức (ví dụ 60kg) Thực hiện 1 hiệp với 8 đến 10 lần

– 80% sức (ví dụ 80kg) Thực hiện 2 hiệp với 4 đến 6 lần

– 100% sức (ví dụ 100kg) Thực hiện 2 hiệp với 1 đến 4 lần (Chú ý 80% -100% mới chính là bài chính)

Bài 6. Cuốn cáp

cuon cap bung

cuon cap bung

 

Thực hiện

– 3 hiệp với mức tạ 60% thực hiện từ 8-12 lần

Bài 7. Gập Bụng ghế băng

gap bung ghe bang

gap bung ghe bang

Thực hiện:

– 3 hiệp mỗi hiệp từ 15-25 lần

– Nếu bạn thực hiện quá dễ hãy kẹp thêm quả tạ đơn vào giữa nhé

Bài 8. Gập bụng ghế dốc

gap bung ghe doc

gap bung ghe doc

 

Thực hiện:

– 3 hiệp mỗi hiệp từ 15-25 lần

– Nếu bạn thực hiện quá dễ hãy ôm thêm miếng tạ sau gáy nhé

Bài 9.Kéo tạ 1 bên cơ liên sườn

Tập từng bên 1, không sử dụng 2 quả tạ đong đưa 2 bên…Nhớ đấy

keo ta mot ben co bung lien suonkeo ta mot ben co bung lien suonkeo ta mot ben co bung lien suon

keo ta mot ben co bung lien suon

Thực hiện:

– 3 hiệp mỗi hiệp từ 15-25 lần với mức tạ 60%.

Tập hết bên này rồi mới đến bên còn lại.

Ngày tiếp theo

Sau 3 ngày chiến đấu hết mình, giờ là lúc bạn hãy dành thời gian nghỉ ngơi, đi chơi lấy lại sinh khí và nội lực. Hãy vào https://www.facebook.com/groups/yeuthehinhdep chia sẻ với mọi người về bài tập, hiệu quả hay cảm nhận của bạn về bài tập mà bạn vừa trải qua.

BÌNH LUẬN

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM

Ý KIẾN BÌNH LUẬN

Chưa có bình luận/đánh giá về sản phẩm này.

You must be logged in to post a comment.

Sản phẩm đề nghị

Sản phẩm bán chạy

Muscle Mass Gainer 12lbs
1,700,000đ 1,650,000đ
Mucletech Hydroxycut Next Gen 100 Viên
Hydroxycut Next Gen 100 Viên
650,000đ 600,000đ