Phương pháp tập cơ bụng 6 múi tại nhà hiệu quả nhanh nhất

Bài Tập thể hình Cơ Bụng Hiểu Quả

Bụng sáu múi là điều ai cũng mong muốn có được nhưng không phải ai củng có bụng 6 múi. Hôm nay chúng tôi chia sẻ các bạn hết tất cả các bài tập tại nhà và phòng tập để có bụng như mong muốn.

V-Up

1) Bắt đầu các mục: Ngả lưng xuống sàn hoặc ghế với đầu gối cong và bàn tay mở rộng về phía trần nhà.Đầu phải ở trong một vị trí trung lập với một không gian giữa cằm và ngực.
2) hàng đầu với cằm và ngực về phía trần nhà, trừ vùng bụng và nâng cao vai khỏi sàn hoặc băng ghế dự bị. Cũng nâng chân lên phía trần nhà và cố gắng chạm tay của bạn để chân của bạn.
3) Trở về vị trí bắt đầu.

Ngồi đầy đủ ký

1. Vị trí bắt đầu: Ngả lưng xuống sàn hoặc ghế với đầu gối uốn cong và bàn tay phía sau đầu. Giữ khuỷu tay trở lại và ra khỏi tầm nhìn. Đầu phải ở trong một vị trí trung lập với một không gian giữa cằm và ngực.
2. Hàng đầu với cằm và ngực về phía trần nhà, trừ vùng bụng và nâng cao vai khỏi sàn hoặc băng ghế dự bị cho đến khi bạn đang ngồi trong một vị trí thẳng đứng.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
4. Nhớ để giữ cho đầu và trở lại vị trí trung lập.

Treo Hip Nâng cao

1) Lấy vào thanh treo và từ thanh với cánh tay của bạn thẳng.
2) Bắt đầu vị trí:. mang đầu gối với hông uốn cong khoảng 90 °
. 3) Giữ lại ép vững chắc chống lại hỗ trợ trở lại, chân chậm thấp hơn
4) quay trở lại vị trí bắt đầu.
5) Hãy nhớ giữ cho đầu và trở lại vị trí trung lập. Giữ chặt dạ dày (hải quân được rút ra trong đối với cột sống) trong suốt toàn bộ phong trào.

Thắt lưng cuộn

1. Nằm ngửa, hai chân trong đùi vuông góc với sàn nhà và cong đầu gối của bạn.
2. Giữ vai của bạn trên mặt đất từ từ xoay chân bên phải cho đến khi họ chạm sàn.
3. Một cách kiểm soát mang lại đôi chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại với phía bên kia.

Đơn chân Plank Nâng cao

1. Bắt đầu bằng cách hình thành một tấm ván thẳng với cánh tay và bàn chân của bạn như các điểm tiếp xúc trên mặt đất.
2. Một khi các tấm ván được hình thành tăng một chân lên khỏi mặt đất và sau đó trở về vị trí bắt đầu.
3. Lặp lại động tác này cho các lần lặp lại mong muốn luân phiên qua lại giữa hai chân.

Dính Crunch

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai chân cong đến 90 độ.
2. Giữ một cây gậy hoặc cán chổi bằng cả hai tay đạt lên và khủng hoảng đối với bàn chân của bạn.
3. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho các lần lặp lại mong muốn.

Thuyền điện gây ra

1. Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn nhà và mở rộng chân và cánh tay của bạn.
2. Tựa lưng giữ chân thẳng với cánh tay của bạn mở rộng trước mặt bạn.
3. Giữ vị trí cân bằng này duy trì vị trí thích hợp cho thời hạn mong muốn.
4. Phần còn lại và lặp lại cho các lần lặp lại mong muốn.

Xen kẽ Toe cảm ứng

1. Vị trí bắt đầu: Ngả lưng xuống sàn hoặc băng ghế dự bị với bàn chân lên không trung. Đầu phải ở trong một vị trí trung lập với một không gian giữa cằm và ngực.
2. Hàng đầu với cằm và ngực về phía trần nhà, trừ vùng bụng và nâng cao vai khỏi sàn hoặc băng ghế dự bị. Mở rộng một cánh tay và tiếp cận với chân đối diện. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với tay kia.
Hãy nhớ giữ cho đầu và trở lại vị trí trung lập. Hyperextension hoặc uốn có thể gây ra chấn thương. Để tăng sức đề kháng, giữ bóng thuốc trong tay.

Rollouts với Ab bánh xe

1. Bắt đầu bằng cách ngồi trên đầu gối của bạn và đặt bàn tay của bạn trên các bánh xe ab.
2. Tiến hành để triển khai với các bánh xe ab cho đến khi cơ thể bạn là song song với sàn nhà.
3. Sử dụng cánh tay của bạn kéo mình trở lại lên đến một vị trí bán thẳng.
4. Lặp lại cho các lần lặp lại đề nghị.

Mắt cá chân Wiggles

1) Bắt đầu các mục: Ngả lưng xuống sàn hoặc ghế với đầu gối uốn cong và bàn tay ở bên cạnh bạn. Đầu phải ở trong một vị trí trung lập với một không gian giữa cằm và ngực.
2) hàng đầu với cằm và ngực về phía trần nhà, trừ vùng bụng và nâng cao vai khỏi sàn hoặc băng ghế dự bị. Đạt cho bạn mắt cá chân bằng một tay và lặp lại với phía bên kia.
3) Trở về vị trí bắt đầu.
4) Hãy nhớ để giữ cho đầu và trở lại vị trí trung lập. Hyperextension hoặc uốn của một trong hai có thể gây ra chấn thương.

Thẳng tay Giữ

1. Vị trí bắt đầu. Lie trên mặt của bạn với bàn tay phải của bạn trên mặt đất
2. Nhấc mình lên để tạo thành một tấm ván với cánh tay phải thẳng và cánh tay trái của bạn trên mặt của bạn
3. Giữ vị trí này trong số đề nghị của đại diện
4.Lặp lại với phía bên kia.

Xiên bắt cóc Nâng cao

1. Bắt đầu bằng cách đi vào một tấm ván bên đặt ra với hông của bạn lên khỏi mặt đất.
2. Chỉ điểm tiếp xúc mặt đất của bạn nên được bàn chân và khuỷu tay của bạn.
3. Nắm giữ vị trí này nâng chân bên ngoài của bạn giữ nó thẳng cho đến khi bạn đạt được đầy đủ các chuyển động.
4. Trở lại chân của mình vào vị trí bắt đầu và lặp lại cho các lần lặp lại mong muốn.
5. Đổi bên và lặp lại.

Đảo ngược Crunch Scissor Kicks

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai chân vuông góc với sàn nhà.
2. Từ từ dưới một chân cho đến khi bạn không còn có thể để giữ cho lưng dưới trung lập sàn.
3. Nâng chân của bạn trở lại và sau đó lặp lại với chân khác cho các lần lặp lại mong muốn.
4. Khi bạn nhận được mạnh mẽ tiếp tục hạ chân của bạn gần gũi hơn với sàn miễn là bạn có thể giữ cho lưng trung lập với sàn nhà.

Đơn chân Plank Đưa ra

1. Bắt đầu bằng cách hình thành một tấm ván thẳng với cánh tay và bàn chân của bạn như các điểm tiếp xúc trên mặt đất.
2. Một khi các tấm ván được hình thành tăng một chân lên khỏi mặt đất và giữ vị trí này trong thời gian mong muốn.
3. Một khi thời gian đã được đáp ứng trở lại bàn chân của bạn xuống đất và lặp lại với chân khác.

Đôi Crunch

1. Ngả lưng xuống sàn hoặc ghế với đầu gối uốn cong và bàn tay phía sau đầu. Giữ khuỷu tay trở lại và ra khỏi tầm nhìn. Đầu phải ở trong một vị trí trung lập với một không gian giữa cằm và ngực.
2. Bắt đầu vị trí: tay sau đầu và đầu gối uốn cong ở 90 độ.
3. Hàng đầu với cằm và ngực về phía trần nhà, trừ vùng bụng và nâng cao vai khỏi sàn hoặc băng ghế dự bị. Trong khủng hoảng, cũng mang đầu gối về phía ngực.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

5. Nhớ để giữ cho đầu và trở lại vị trí trung lập

Thẳng tay thay đổi Crunch

1) Bắt đầu các mục: Ngả lưng xuống sàn hoặc ghế với đầu gối thẳng hoặc cong nếu bạn thích, cả hai tay thẳng và giảm eo. Đầu phải ở trong một vị trí trung lập với một không gian giữa cằm và ngực.
2) hàng đầu với cằm và ngực về phía trần nhà, trừ vùng bụng và nâng cao vai khỏi sàn hoặc băng ghế dự bị. Mở rộng cánh tay nên vẫn còn cố định và song song với đầu.
3) Trở về vị trí bắt đầu.
4) Hãy nhớ để giữ cho đầu và trở lại vị trí trung lập. Hyperextension hoặc uốn có thể gây ra chấn thương.Cũng chỉ cuộn tròn thân của bạn cho đến khi vai lưỡi của bạn lên khỏi mặt đất. Không nên cố gắng ngồi dậy với một vị trí thẳng đứng. Để tăng sức đề kháng, giữ tạ trong tay của cánh tay nối dài. Để giảm sức đề kháng, tay vị trí gần hơn về phía cơ thể.

Hip dọc Nâng cao

1. Đẩy mạnh vào bộ máy và đặt cánh tay vào tấm lót. Nắm bắt xử lý và ổn định vai bằng cách ấn vai xuống.
2. Vị trí bắt đầu: mang đầu gối với hông uốn cong khoảng 90 °.
3. Giữ lại ép vững chắc chống lại hỗ trợ trở lại, chân chậm thấp hơn.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
5. Nhớ để giữ cho đầu và trở lại vị trí trung lập. Giữ chặt dạ dày

Pushup Medicine Ball cầu

1. Hãy quỳ xuống và đặt tay trên một quả bóng y học.
2. Vị trí bắt đầu: Căn tay tại dòng núm vú, nơi bàn chân rộng hip ngoài trên ngón chân, và mở rộng cánh tay để nâng cao cơ thể lên. Thân cây và hông phải ở trong một đường thẳng.
3. Giữ cho số đề nghị của giây.

Janda Ngồi

1. Việc thực hiện các bài tập này được thực hiện bằng cách ngồi trong một bình thường chân vị trí situp phẳng trên mặt đất nhưng mạnh mẽ thắt chặt gân kheo và glutes.
2. Điều này sẽ gây ra flexors hông để bị bất hoạt trong một quá trình gọi là sự ức chế đối ứng mà về cơ bản có nghĩa là cơ đối diện với những người ký hợp đồng sẽ thư giãn.
3. Khi bạn bắt đầu các bài tập điền vào phổi của bạn với không khí và trong một 3-5 thứ hai đi lên số
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Nâng cao chân Pike

1. Bắt đầu bằng cách giữ một thanh cao với cơ thể của bạn hoàn toàn duỗi ra.
2. Tiến hành nâng chân lên và chạm vào bàn chân của bạn đến quầy bar. Giữ cho đôi chân càng thẳng càng tốt.
3. Không đu trong chuyển động này. Cơ thể của bạn nên ở lại tương đối yên tĩnh.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Ván

1. Bắt đầu bằng cách đặt cánh tay của bạn trên mặt đất và tạo thành một tấm ván với cánh tay và bàn chân của bạn.
2. Giữ vị trí này giữ cơ thể song song của bạn xuống đất cho thời gian cần thiết.

Dễ bị Plank quay trên quả bóng

1. Bắt đầu bằng cách đặt cẳng chân của bạn trên đầu trang của bóng ổn định và nhận được mình vào một vị trí pushup.
2. Giữ cơ thể của bạn theo đường thẳng chặt chẽ xoay chân của bạn để bóng bây giờ là ở mặt bên của một chân của bạn. Hông của bạn nên được xoắn so với thân trên của bạn.
3. Tiến hành để trở về vị trí bắt đầu và lặp lại với phía bên kia.
4. Nếu điều này là quá khó khăn để kiểm soát và cân bằng lúc đầu sau đó di chuyển bóng lên phía đùi của bạn và hoàn thành phong trào từ đó. Khi bạn có quyền kiểm soát nhiều hơn sau đó di chuyển bóng trở lại xuống phía cẳng chân của bạn.

Pushup với vòng xoay cảng

1. Bắt đầu bằng cách hoàn thành một pushup bình thường và sau đó ở phía trên cùng của pushup thứ hai nhận bàn tay của bạn lên khỏi mặt đất và xoay thân trên của bạn để tay trên đầu của bạn.
2. Tiến hành để hoàn thành cùng một phong trào này với cánh tay kia. Sau đó trở về một pushup bình thường.
3. Hoàn thành phong trào này cho số lượng mong muốn lặp lại.
4. Để làm điều này khó khăn hơn tổ chức một dumbell trong mỗi bàn tay trong khi hoàn thành phong trào này.

Đảo ngược Crunch với hai bàn tay phía sau đầu của bạn

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với hai tay ra sau hoặc trên đầu của bạn.
2. Tiến hành để thu hút rốn về phía cột sống của bạn và nhấc cả hai chân lên cùng một lúc phía ngực.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại đảm bảo rằng bạn không cong lưng của bạn khi bạn đang hạ thấp hoặc nâng cao chân của bạn.

Đơn Chân Leg Raise

1. Bắt đầu bằng cách uốn cong một chân giữ chân trên mặt đất.
2. Tiến hành đưa chân khác lên khỏi mặt đất ở một vị trí đầu gối uốn cong để kích hoạt các cơ bụng.
3. Đây là một bài tập cơ bản nhưng cần thiết để làm chủ trước khi chuyển sang bước tiếp theo.
4. Một khi bạn đã làm chủ mà bạn có thể nâng chân của bạn giữ nó thẳng và mở rộng.
5. Lặp lại cho các lần lặp lại mong muốn và sau đó lặp lại với chân khác.

Thẳng chân obliques

Bắt đầu Chức vụ: Nằm ngửa, nâng cao chân thẳng vào không khí.
Xoay chân của bạn giữ cho chúng thẳng sang một bên và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại phía bên kia.

Nằm Side Crunch

1) Lie với lại trên sàn nhà hoặc băng ghế dự bị với đầu gối cong
2) Bắt đầu các mục: hai đầu gối của bạn rơi bên phải để hông của bạn được phần nào xoay.
3) hàng đầu với cằm và vai trái, hợp đồng cơ bụng và nâng cao vai trái khỏi sàn hoặc ghế về phía đầu gối trái.
4) Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với phía bên kia.
5) Hãy nhớ giữ cho đầu và cổ ở vị trí trung lập trong suốt phong trào. Không xoay quá mức – khuỷu tay không cần phải chạm vào đầu gối.

Pushup cầu

1. Hãy quỳ xuống và đặt tay trên mặt đất.
2. Vị trí bắt đầu: Căn tay tại dòng núm vú, nơi bàn chân rộng hip ngoài trên ngón chân, và mở rộng cánh tay để nâng cao cơ thể lên. Thân cây và hông phải ở trong một đường thẳng.
3. Giữ cho số đề nghị của giây.

Hông tròn

1. Ngồi trên sàn nhà và đặt một đĩa cân bằng bên dưới hông của bạn.
2. Nâng chân lên khỏi sàn và giữ chúng lại với nhau xoay chúng xung quanh trong một chuyển động tròn.
3. Lặp lại cho số lượng quy định lặp lại.

Khủng hoảng

1. Vị trí bắt đầu: Ngả lưng xuống sàn hoặc ghế với đầu gối uốn cong và bàn tay phía sau đầu. Giữ khuỷu tay trở lại và ra khỏi tầm nhìn. Đầu phải ở trong một vị trí trung lập với một không gian giữa cằm và ngực.
2. Hàng đầu với cằm và ngực về phía trần nhà, trừ vùng bụng và nâng cao vai khỏi sàn hoặc băng ghế dự bị.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Hãy nhớ giữ cho đầu và trở lại vị trí trung lập. Hyperextension hoặc uốn của một trong hai có thể gây ra chấn thương.

Superman

1) Bắt đầu vị trí: Nằm úp mặt xuống sàn nhà với hai bàn tay xuống hai bên. Bạn có thể đặt một chiếc khăn cuộn dưới trán để xóa mặt từ sàn.
2) Nâng cao ngực và đầu ra chân sàn giữ liên lạc với sàn.
3) Trở về vị trí bắt đầu.
4) Để tăng sức đề kháng, mở rộng cánh tay và đặt tay trên đầu.
5 ) Không ngẩng đầu qua 8-12 inches – hyperextension quá mức có thể gây thương tích. Thay đổi chân tập thể dục tăng trong khi nâng cao thân cây.

Nghiêng Hip Nâng cao

1.Lie và một băng ghế dự bị nghiêng với đầu của bạn ở đầu và chân của bạn hướng tới phía dưới
Bắt đầu từ vị trí:. Mang đầu gối vào ngực và hông của bạn cong lên về phía vai của bạn
trở lại vị trí bắt đầu.

Kéo Kicks

1. Ngả lưng xuống sàn hoặc băng ghế dự bị với cả hai đầu gối uốn cong và bàn chân phẳng. Đặt bàn tay ở hai bên.
2. Hợp đồng cơ bụng liên tục để ổn định thân cây (hoặc gài dạ dày bằng cách vẽ trong hải quân ở về phía cột sống). Lưng dưới phải ở trong một vị trí trung lập.
3. Vị trí bắt đầu: thẳng cả hai chân để họ có vuông góc với sàn nhà.
4. Từ từ đưa chân ra xa nhau và sau đó trở về bên nhau.
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Đơn Hip chân mở rộng trên đĩa (với thang máy)

1. Vị trí bắt đầu: Nằm ngửa trên sàn nhà và đặt một đĩa cân dưới lưng của bạn.
2. Nâng cao một chân về phía ngực của bạn và đồng thời thắt chặt lên phía cùng đầu gối.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân bên kia.
4. Lặp lại theo quy định lặp đi lặp lại.

Xiên Crunch

1. Bắt đầu bằng cách đặt bàn chân trái của bạn trên đầu gối bên phải và đặt hai tay ra sau đầu của bạn.
2. Nâng vai lên khỏi mặt đất và xoay để khuỷu tay phải của bạn sẽ cố gắng để chạm vào đầu gối trái.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại theo yêu cầu lặp đi lặp lại.
4. Lặp lại với phía bên kia.

Burpees

1. Từ tư thế đứng, nhảy càng cao càng tốt và đáp xuống trên đôi chân của bạn với bàn tay của bạn trên mặt đất.
2. Đá chân của bạn trở lại. Trong một khoảnh khắc bạn sẽ được ở một vị trí đẩy lên và nhảy trở lại lên một lần nữa càng nhanh càng tốt.
3. Lặp lại cho các lần lặp lại yêu cầu

Khép căng với khủng hoảng

1. Bắt đầu bằng cách đặt trên đầu trang của bóng bằng lưng của bạn đang được trên đầu trang của quả bóng.
2. Tiếp theo đặt chân trên tường và lây lan chúng ra xa nhau cho đến khi một đoạn nhẹ được cảm nhận trong Adductors của bạn.
3. Sau khi ổn định tiến hành vào một cuộc khủng hoảng và sau đó trở về vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại động tác này cho các lần lặp lại mong muốn.

Situp Giữ

1. Vị trí bắt đầu: Ngả lưng xuống sàn hoặc ghế với đầu gối uốn cong và bàn tay phía sau đầu. Giữ khuỷu tay trở lại và ra khỏi tầm nhìn. Đầu phải ở trong một vị trí trung lập với một không gian giữa cằm và ngực.
2. Hàng đầu với cằm và ngực về phía trần nhà, trừ vùng bụng và nâng cao vai khỏi sàn hoặc băng ghế dự bị. Bây giờ giữ cho số quy định của giây.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
4. Nhớ để giữ cho đầu và trở lại vị trí trung lập.

Nằm Hip uốn trên đĩa

1) Ngả lưng xuống sàn với đĩa cân bằng dưới thấp hơn của bạn trở lại và hông và hai đầu gối uốn cong và bàn chân phẳng. Đặt bàn tay ở hai bên.
2) hợp đồng cơ bụng liên tục để ổn định thân cây (hoặc gài dạ dày bằng cách vẽ trong hải quân ở về phía cột sống). . Lưng phải ở trong một vị trí trung lập
3) Bắt đầu vị trí:. Nâng cao cả hai chân để họ được uốn cong 90 độ ở hông
4) Từ từ hạ một chân gần như song song với sàn
5) Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại với chân khác .
6) Hãy nhớ để duy trì ổn định trong lưng dưới

Pushup trên bảng cân đối cực đoan

1. Bắt đầu bằng cách đặt bàn tay của bạn trên một bảng cân đối và đôi chân của bạn trên mặt đất
2. Di chuyển vào một vị trí tấm ván và duy trì sự cân bằng của bạn bằng cách mở rộng cánh tay của bạn.
3. Tiến hành uốn cong khuỷu tay của bạn trong khi duy trì sự cân bằng của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn bị bẻ cong khoảng 90 độ.
4. Mở rộng khuỷu tay của bạn cho đến khi bạn đạt được mở rộng đầy đủ.
5. Giữ abs của bạn rút ra trong chặt chẽ để duy trì kỹ thuật tốt.

Cân bằng ngồi trên BOSU bóng

1. Bắt đầu bằng cách ngồi trên một quả bóng BOSU hoặc bảng cân đối và đĩa cân bằng.
2. Nâng cao tay của bạn lên khỏi mặt đất và sau đó chân của bạn cho đến khi bạn được cân bằng.
3. Giữ bụng của bạn chặt chẽ để duy trì sự cân bằng của bạn.
4. Giữ cho thời gian quy định và sau đó lặp lại.

Dễ bị Tuck đầu gối vào bóng

1. Bắt đầu ở một vị trí đẩy lên với bàn chân của bạn trên đầu trang của một quả bóng ổn định.
2. Từ từ đưa đầu gối của bạn trong phía ngực và sau đó trở về vị trí bắt đầu.
3. Khi đôi chân của bạn được mở rộng làm cho chắc chắn để giữ hông của bạn song song với cơ thể của bạn và không để cho họ chùng xuống đất.

Bọ cạp

1. Nhận được vào một vị trí pushup với bàn chân của bạn trên một băng ghế dự bị.
2. Nâng cao đầu gối bên phải hướng tới vai trái của bạn khi bạn xoay hông của bạn lên và bên trái như xa như bạn có thể.
3. Sau đó đảo ngược hướng và xoay hông của bạn lên và bên phải. Cố gắng chạm vào chân phải của bạn vào mặt sau của vai trái của bạn. Bạn sẽ không thể chất có thể làm điều này.
4. Đó là một trong những đại diện và tiếp tục cho các lần lặp lại theo quy định và sau đó lặp lại.

Air Bike Crunches

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với tay ra sau lưng và đùi của bạn uốn cong 90 độ ở hông của bạn.
2. Đồng thời cuộn tròn vai bên phải và trái đầu gối lên về phía trung tâm của cơ thể của bạn cho đến khi khuỷu tay của bạn và liên lạc đầu gối. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với phía bên kia.
3. Liên tục lặp lại mô hình này cho các lần lặp lại theo quy định.

Chuyển bóng Crunch

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với một quả bóng ổn định tổ chức vào giữa hai chân của bạn và cánh tay của bạn trực tiếp trên đầu của bạn.
2. Đồng thời nâng chân với bóng và vai lên về phía trần nhà.
3. Tại đầu lấy bóng bằng tay và trở lại vị trí bắt đầu với bóng trong tay của bạn.
4. Lặp lại động tác này và chuyển bóng trở lại bàn chân của bạn.
5. Lặp lại cho các lần lặp lại yêu cầu

.

Bụng Blaster

1. Bắt đầu ở một vị trí tấm ván với khuỷu tay và cánh tay của bạn trên mặt đất, cơ thể của bạn song song với sàn nhà và trên ngón chân của bạn.
2. Hãy chắc chắn rằng nút bụng của bạn được rút ra về phía cột sống của bạn và nâng cao hông của bạn lên vào không khí và giữ cho một số 1 giây.
3. Quay trở lại bắt đầu và lặp lại cho số lượng quy định lặp lại.

Dài Lever Crunches

1. Nằm ngửa với cánh tay của bạn trên đầu của bạn và đầu gối cong, bàn chân phẳng trên sàn nhà.
2. Cuộn tròn vai lên và hướng tới đầu gối của bạn giữ trên cánh tay của bạn.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho số lượng quy định lặp lại.

Đầy đủ Situp với Twist

1. Vị trí bắt đầu: Ngả lưng xuống sàn hoặc ghế với đầu gối uốn cong và bàn tay phía sau đầu. Giữ khuỷu tay trở lại và ra khỏi tầm nhìn. Đầu phải ở trong một vị trí trung lập với một không gian giữa cằm và ngực.
2. Hàng đầu với cằm và ngực về phía trần nhà, trừ vùng bụng và nâng cao vai khỏi sàn hoặc băng ghế dự bị. Như bạn đi lên xoắn một vai về phía đầu gối đối diện.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với các vai khác.
4. Nhớ để giữ cho đầu và trở lại vị trí trung lập.

Giảm Xếp Crunch

1. Nằm trên một băng ghế dự bị suy giảm với đầu của bạn ở đầu và bàn chân về phía sàn.
2. Giữ chân thẳng bán cuộn tròn chúng về phía đầu của bạn và cố gắng cong hông của bạn lên băng ghế dự bị khi bạn đạt đến đỉnh.
3. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại việc giữ chân của bạn trong kiểm soát ở tất cả các lần.

Khuỷu tay ổn định

1. Tạo thành một vị trí tấm ván với khuỷu tay và bàn chân của bạn giữ cơ thể của bạn song song với sàn nhà.
2. Giữ thân của bạn chặt chẽ và nâng song song lên một khuỷu tay và xoay thân và vai của bạn.
3. Tổ chức cho một số của 2 và sau đó trở về vị trí bắt đầu và lặp lại với cánh tay kia.
4. Lặp lại cho số lượng quy định lặp lại.

Hông đẩy

1. Nằm ngửa, hai chân uốn cong 90 độ ở hông.
2. Từ từ nâng hông của bạn khỏi sàn và hướng tới trần nhà.
3. Hạ hông xuống sàn và lặp lại cho số lượng quy định lặp lại.

Băng ghế dự bị Xếp Crunch

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa và giữ lên băng ghế dự bị với bàn tay của bạn trên đầu của bạn.
2. Giữ đầu gối uốn cong 90 độ trái chân của bạn lên khỏi mặt đất và đưa đầu gối lên và về phía vai của bạn.
3. Phạm vi của bạn chuyển động nên được đủ xa để hông của bạn cuộn tròn lại về phía vai của bạn. Nâng chân và hông của bạn với kiểm soát để tránh chuyển động giật mà tạo đà.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho các lần lặp lại mong muốn.

Pushup Superman w / Xen Arms

Bắt đầu Chức vụ: Bắt đầu chuyển động ở một vị trí tấm ván. Giữ vị trí đó nâng cao cánh tay phải và chân trái của bạn ra khỏi mặt đất.
Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với tay và chân khác. Giữ mỗi thang máy cho 1-2 giây.

Thẳng tay Pushup Giữ

Bắt đầu Chức vụ: Bắt đầu chuyển động ở một vị trí pushup.
Mở rộng cánh tay của bạn vào một pushup.
Giữ vị trí đó cho số quy định của giây.

Rung Kicks

1) Ngả lưng xuống sàn hoặc ghế với hai đầu gối uốn cong và bàn chân phẳng. Đặt bàn tay ở hai bên.
2) hợp đồng cơ bụng liên tục để ổn định thân cây (hoặc gài dạ dày bằng cách vẽ trong hải quân ở về phía cột sống). . Lưng phải ở trong một vị trí trung lập
3) Bắt đầu vị trí:. thẳng cả hai chân để họ có vuông góc với sàn
4) Từ từ hạ một chân để khoảng 45-90 °.
5) Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại với chân khác

.

Uốn bên trên đĩa cân

1. Nằm trên mặt của bạn với một đĩa cân dưới hông của bạn.
2. Hai bên uốn cong cơ thể của bạn để bạn nâng cao cơ thể của bạn khỏi sàn. Bạn sẽ chỉ tăng lên một vài inch.
3. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Thực hiện với phía bên kia.

Xe đạp Kicks

1. Nằm ngửa với đầu gối của bạn ở mức ngực và cánh tay của bạn bằng phẳng trên sàn nhà.
2. Thay thế mở rộng chân của bạn bằng cách mở rộng một chân ra thẳng và khi bạn mang nó trong mở rộng chân nhau.
3. Tiếp tục lặp lại quá trình này giống như bạn đang cưỡi một chiếc xe đạp cho đến khi lặp đi lặp lại yêu cầu được hoàn thành.
4. Hãy chắc chắn rằng bạn giữ cho lưng của bạn bằng phẳng trong phong trào. Nếu bạn không thể giữ cho lưng của bạn bằng phẳng sau đó giảm sự mở rộng của chân của bạn.

Cầu (Plank) trên khuỷu tay

1. Bắt đầu bằng cách nằm úp mặt xuống đất. Đặt khuỷu tay và cánh tay của bạn bên dưới ngực.
2. Chống đỡ mình lên để tạo thành một cây cầu bằng cách sử dụng ngón chân và cánh tay của bạn.
3. Duy trì một căn hộ trở lại và không cho phép hông của bạn để chùng xuống đất.
4. Giữ cho thời hạn yêu cầu hoặc cho đến khi bạn không còn có thể duy trì một cây cầu bằng phẳng

Đôi chân Pressouts

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với đầu gối về phía ngực và cánh tay của bạn bằng phẳng trên mặt đất.
2. Giữ lưng phẳng suốt phong trào đá chân của bạn ra ngoài và đi cho đến khi họ gần như thẳng.
3. Nhấc chân trở lại và lặp lại cho số lượng yêu cầu của lần lặp lại.
4. Nếu bạn không thể giữ cho lưng của bạn bằng phẳng trên sàn nhà trong suốt phong trào rút ngắn khoảng cách mà chân của bạn kéo dài cho đến khi bạn trở nên mạnh hơn.

Bên cầu

1. Bắt đầu trên mặt của bạn và nhấn lên với cánh tay phải của bạn
Hình thành một cây cầu với cánh tay mở rộng và giữ cho số lượng quy định lặp lại.

3 điểm triển khai trên bóng

1. Đặt cánh tay của bạn trên đầu trang của quả bóng và bàn chân của bạn neo trên sàn nhà.
2. Giữ thân của bạn ở một vị trí song song và vẽ nút bụng của bạn trong hướng tới cột sống của bạn.
3. Từ từ mở rộng cánh tay của bạn ra khỏi cơ thể của bạn và sau đó mang chúng trở lại phía ngực.
4. Đừng để hông của bạn giảm xuống dưới song song. Nếu điều này xảy ra không mở rộng cánh tay của bạn như xa. Cánh tay của bạn chỉ nên được mở rộng như xa như bạn có thể mà không thả hông của bạn dưới đây song song.

Ván đầu gối-in

1. Bắt đầu bằng cách vào tay và đầu gối của bạn ở một vị trí push-up.
2. Giữ bụng của bạn chặt chẽ và thân song song của bạn mang một đầu gối trong phía ngực.
3. Trả lại chân trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân khác.

Tăng cường bụng

1. Nằm trên lưng với đầu gối cong. Đặt một khăn trong lưng của bạn. Giữ cho lưng dưới của bạn ép khăn.
2. Thắt chặt các cơ bụng và giữ.
Trong một động thái liên tục, từ từ duỗi thẳng chân trái, tạm dừng, và sau đó đưa nó trở lại vị trí bắt đầu.Làm tương tự với chân phải. Hãy để đôi giày cao gót của bạn trượt trên sàn.
3. Duy trì thắt chặt bụng như bạn thay thế chân.
4. Lặp lại cho số lượng quy định lặp lại.

Đơn phương chân Nâng cao trên đĩa cân

1) Ngả lưng xuống sàn trên một đĩa cân đối với cả hai đầu gối uốn cong và bàn chân phẳng. Đặt bàn tay ở hai bên.
2) hợp đồng cơ bụng liên tục để ổn định thân cây (hoặc gài dạ dày bằng cách vẽ trong hải quân ở về phía cột sống). . Lưng phải ở trong một vị trí trung lập
3) Bắt đầu vị trí:. thẳng cả hai chân để họ có vuông góc với sàn nhà
. 4) Từ từ hạ một chân để khoảng 45 °
. 5) Trở về vị trí bắt đầu và lặp lại
6) Hãy nhớ để duy trì ổn định ở lưng dưới trong suốt phong trào bằng cách giữ cho cơ bụng hợp đồng – KHÔNG ARCH lưng dưới. Để tăng cường độ, chân thấp hơn 45 ° qua mà không cần chạm sàn miễn là ổn định thân cây được duy trì.

Bên Plank

1. Nằm trên mặt đất ở một bên. Nâng cao cơ thể của bạn sử dụng một cánh tay và hỗ trợ nó ở vị trí tăng này cho thời gian cần thiết.
2. Giảm cơ thể của bạn và lặp lại ở phía bên kia.
3. Hãy nhớ giữ cho đầu, cổ và cơ thể của bạn trong một đường thẳng.

Nằm ngửa đôi chân Nâng cao

1. Bắt đầu bằng cách nằm trên lưng của bạn và hơi cong ở đầu gối của bạn.
2. Nâng chân đến một vị trí vuông góc với sàn nhà. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
3. Từ từ hạ thấp chân của bạn cho đến khi bạn không còn có thể để giữ cho cơ bụng của bạn chặt chẽ và thấp của bạn trở lại trên sàn nhà.
4. Nâng chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
5. Chỉ giảm đôi chân của bạn như xa như abs của bạn có đủ sức để.

Bụng isometric

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với đầu gối cong lại.
2. Rỗng ra dạ dày của bạn bằng cách hút trong cơ bụng của bạn.
3. Thắt chặt cơ bụng ở vị trí này.
4. Giữ trong 3-5 giây và lặp lại.

Nâng Mắc Hip mở rộng

1. Bắt đầu bằng cách đặt bàn tay của bạn trên mặt đất và bàn chân của bạn lên trên tường.
2. Tiến hành để mang lại một đầu gối trong phía ngực và sau đó đá chân của bạn bằng cách sử dụng glute của bạn trở lại lên tường.
3. Lặp lại cho các lần lặp lại mong muốn và sau đó lặp lại với chân khác.