Nếu bạn đã bao giờ nghĩ về làm việc hướng tới một ngực săn chắc, đây là một lý do lành mạnh để bắt đầu tập thể hình

Để giúp các bạn có được bộ ngực đẹp và săn chắc. Sau đây web:dinhduongthehinh.com Xin gửi tới các bạn bài viết 10 bài tập ngực hiệu quả nhất.

Bài tập 1: Bent-Arm Barbell

– Nằm trên một chiếc ghế dài bằng phẳng với một tạ, giữ nó ở vai rộng ngoài. Vị trí thanh thẳng trên ngực của bạn với một uốn cong trong vòng tay của bạn.

– Giữ cánh tay của bạn bị khóa ở vị trí cong và giảm cân từ từ trong một vòng cung phía sau đầu của bạn.

– Dừng lại khi bạn cảm thấy căng trên ngực. Sau đó, mang tạ trở lại bằng cách sử dụng sự chuyển động hồ quang cùng. Lặp lại.

Bài tập 2: Dumbbell Bench Press phẳng

– Nằm trên ghế phẳng với tạ đôi ở hai tay trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.

– Sau đó, sử dụng đùi để giúp bạn đưa tạ đôi lên, nâng tạ từng cái một để bạn có thể giữ chúng ở phía trước ngang vai.

– Sau khi ở độ rộng ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Tạ nên ở hai bên cạnh ngực, cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ. Đảm bảo là bạn khống chế tạ mọi lúc. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

– Sau đó, trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực, giữ một giây sau đó đi xuống từ từ. Gợi ý: thời gian hạ tạ nên dài gấp đôi thời gian nâng tạ.

– Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập 3: Dumbbell fly.

– Nằm trên một băng ghế phẳng với một quả tạ trên mỗi nghỉ tay trên đùi của bạn.Lòng bàn tay của bạn sẽ phải đối mặt với nhau.

– Sau đó sử dụng bắp đùi của bạn để giúp nâng cao tạ, nâng tạ cùng một lúc, do đó bạn có thể giữ chúng ở phía trước của bạn ở chiều rộng vai với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với nhau. Nâng cao chuông không kêu lên như bạn đang ép họ, nhưng dừng lại và giữ ngay trước khi bạn khóa. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.

– Với hơi cong trên khuỷu tay của bạn để ngăn chặn căng thẳng ở gân bắp tay, hạ thấp cánh tay của bạn ra ở cả hai bên trong một vòng cung rộng cho đến khi bạn cảm thấy căng trên ngực của bạn. Thở trong khi bạn thực hiện phần này của bài tập.

– Quay trở lại cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu khi bạn bóp cơ ngực của bạn và thở ra.

– Giữ trong một giây ở vị trí và lặp lại phong trào cho số tiền quy định lặp lại.

Bài tập 4: Nằm đẩy tạ trên ghế Incline Bench Press.

– Nằm trên băng ghế dự bị nghiêng sang một vị trí mà tạ dưới đầu của bạn.

– Lấy tạ một chút rộng lớn hơn chiều dài từ vai với ngón tay cái từ bên ngoài (bên cạnh ngón trỏ).

– Nâng tạ từ rack và vị trí tay với khuỷu tay thẳng cho sự lặp lại đầu tiên. – Hạ tạ về phía ngực đến một vị trí ngay trước khi họ chạm vào;. sau đó đẩy trọng lượng cho đến khi khuỷu tay được thẳng

– Thực hiện 3 bộ với 12, 10 và 8 lần lặp lại. Bắt đầu với một mức độ một nửa trọng lượng của bạn và sau đó tăng sau mỗi lần thiết lập với 10 kg (£ 22), đó là 5kg (£ 11) trên mỗi bên. – Hít vào trong khi giảm, thở ra khi nâng.

Bài tập 5: Kéo cáp Crossover

– Để có được cho mình vào vị trí bắt đầu, đặt ròng rọc trên một vị trí cao (trên đầu), chọn kháng được sử dụng và giữ ròng rọc trong mỗi bàn tay.

– Bước về phía trước ở phía trước của một đường thẳng tưởng tượng giữa hai ròng rọc khi kéo cánh tay của bạn với nhau trước mặt bạn. Thân của bạn nên có một uốn cong về phía trước nhỏ từ thắt lưng. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.

– Với hơi cong trên khuỷu tay của bạn để ngăn chặn căng thẳng ở gân bắp tay, mở rộng cánh tay của bạn sang bên (thẳng ra ở cả hai bên) trong một vòng cung rộng cho đến khi bạn cảm thấy căng trên ngực của bạn. Thở trong khi bạn thực hiện phần này của bài tập

– Quay trở lại cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu khi thở ra. Hãy chắc chắn rằng sử dụng vòng cung cùng một chuyển động được sử dụng để giảm trọng lượng.

– Giữ cho một thứ hai tại vị trí bắt đầu và lặp lại phong trào cho số tiền quy định lặp lại.

Bài tập 6: Decline Push Up

– Lie trên mặt sàn xuống và đặt bàn tay của bạn ngay bên ngoài vai của bạn trong khi giữ thân của bạn tại chiều dài cánh tay.

– Di chuyển chân của bạn lên đến một hộp hoặc ghế gần đó. Tiếp theo, hạ thấp mình xuống cho đến khi ngực gần như chạm sàn. Sau đó, đẩy cơ thể phía trên của bạn trở lại trong khi ép ngực. Lặp lại.

Bài tập 7: Plyometric Push-Ups

-Di chuyển vào một vị trí dễ bị trên sàn nhà, hỗ trợ trọng lượng của bạn trên bàn tay và ngón chân của bạn.

-Cánh tay của bạn nên được mở rộng đầy đủ các tay xung quanh chiều rộng vai. Giữ cho cơ thể của bạn thẳng trong suốt bài tập. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.

– Xuống bằng cách uốn cong ở khuỷu tay, hạ thấp ngực xuống đất.

– Ở phía dưới, đảo ngược chuyển động bằng cách đẩy mình lên thông qua mở rộng khuỷu tay càng nhanh càng tốt. Cố gắng để đẩy cơ thể của bạn lên cho đến khi tay rời khỏi mặt đất.

– Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại các tập thể dục.

– Cho khó khăn thêm, thêm tiếng vỗ tay vào phong trào trong khi bạn đang borne không khí.

Bài tập 8: Wipers isometric

– Giả sử một vị trí push-up, hỗ trợ trọng lượng của bạn trên bàn tay và ngón chân của bạn trong khi vẫn giữ thẳng cơ thể của bạn. Bàn tay của bạn nên được ngay bên ngoài chiều rộng vai. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.

– Bắt đầu bằng cách chuyển trọng lượng cơ thể của bạn như xa sang một bên càng tốt, cho phép khuỷu tay về phía đó để flex như bạn hạ thấp cơ thể của bạn.

– Đảo ngược chuyển động bằng cách mở rộng cánh tay gập lại, đẩy mình lên và sau đó giảm xuống còn phía bên kia.

– Lặp lại cho số mong muốn lặp lại.

Bài tập 9: Barbell Bench Press

– Bảo chân của bạn vào cuối băng ghế dự bị suy giảm và từ từ nằm xuống trên băng ghế dự bị.

– Nâng thanh từ giá giữ nó thẳng hơn bạn với cánh tay của bạn bị khóa và vuông góc với sàn nhà. Mang thanh xuống cho đến khi nó gần như chạm vào ngực của bạn thấp hơn.

– Sau đó đẩy thanh phía sau bằng cách sử dụng cơ ngực của bạn. Lặp lại. Khi bạn làm xong, đặt thanh trở lại trong các rack.

– Nếu bạn chưa quen với bài tập này, bạn nên sử dụng một ghế sofa.

Bài tập 10: Căng ngực ra phía sau

– Ngồi trên sàn nhà với đối tác của bạn phía sau bạn.

– Đặt tay ra sau bàn tay của bạn, và đẩy khuỷu tay của bạn trở lại như xa như bạn có thể. Đối tác của bạn nên giữ khuỷu tay của bạn. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.

– Nhẹ nhàng cố gắng để kéo khuỷu tay của bạn về phía trước với bàn tay của bạn vẫn còn phía sau đầu của bạn trong 10 giây hoặc nhiều hơn. Đối tác của bạn sẽ ngăn chặn khuỷu tay của bạn di chuyển.

– Bây giờ, thư giãn cơ bắp của bạn và đối tác của bạn có nhẹ nhàng kéo khuỷu tay trở lại như xa như nó thoải mái cho bạn. Hãy chắc chắn để cho đối tác của bạn biết khi nào căng là đủ để ngăn chặn overstretching hoặc chấn thương.