Những chấn thương khi tập Gym và cách tránh chấn thương trong tập luyện

Tập Gym, tập thể hình là bột môn khiến nhiều người là các vận động viên dinh phải các chấn thương nghiêm trọng. Nhưng chấn thương đó để lại nhiều hệ lụy thậm chí khiến nhiều VĐV phải giải nghệ. Hôm nay dinh dưỡng thể hình xin chia sẻ những chấn thương khi tập gym hay mắc phải và cách tránh chấn thương khi tập thể hình

Các loại chấn thương thường gặp phải khi tập thể hình

Chuột rút

Đây là loại chấn thương nhẹ nhất. Khi bị chuột rút, cơ bắp sẽ căng cứng và không thể cử động. Người bị chuột rút thường có cảm giác đau ở phần cơ bị căng.

Rách, vỡ cơ

Khi phải hoạt động quá sức và vượt quá khả năng chịu đựng, cơ bắp có thể bị rách hoặc vỡ. Đây là chấn thương tương đối nghiêm trọng. Người bị rách, vỡ cơ sẽ có cảm giác rất đau đớn. Máu sẽ bị chảy bên trong gây ra tình trạng thâm hoặc sưng dưới da.

Chấn thương gân

Gân là phần nối cơ bắp và xương nhằm đảm bảo phối hợp cử động. Gân thường rất chắc chắn tuy nhiên lại có rất ít mạch máu dẫn đến để nuôi. Chính vì vậy khi xảy ra các chấn thương gân sẽ rất lâu bình phục. Nếu buộc phải chịu tải trọng hoặc các động tác chuyển hướng đột ngột, gân và dây chằng có thể bị rách hoặc đứt.

Xem thêm: 22 Thực phẩm giúp tăng cơ bắp nhanh nhất cho Gymer

Chấn thương dây chằng

Dây chằng cũng giống như gân nhưng khác biệt ở chỗ dây chằng kết nối các phần xương với nhau. Do đó, chấn thương dây chằng ở mức độ nặng như rách hoặc đứt sẽ không có khả năng bình phục.

 Chấn thương sụn chêm

Giữa các đầu xương như đầu gối, cột sống luôn có phần sụn chêm để bảo vệ đầu xương. Khi phải chịu lực quá lớn, hoặc sai hướng, sụn chêm có thể bị lệch nứt hoặc vỡ gây đau đớn. Đặc biệt chấn thương thoát vị đĩa đệm sẽ gây ra hậu quả nghiêm trọng về lâu dài.

Chấn thương vai

Khớp vai là khớp linh hoạt. Vai bạn bị đau, kêu lục cục khi xoay, hoặc đau ê ẩm, nguyên nhân là do tổn thương các phần mềm quanh khớp gồm gân, cơ dây chằng, viêm bao khớp, sụn khớp và màng dịch. Có thể hạn chế vận động của khớp vai. Chấn thương vai rất dễ xảy ra, chỉ cần nằm ngủ sai tư thế thôi cũng có thể bị rồi. Các bài tập vai và ngực hay xảy ra chấn thương này. Cách khắc phục khi đẩy vai với giàn tập:

  • Cầm thanh tạ độ rộng sao cho khuỷu tay và cánh tay nên tạo thành 1 góc 90 độ khi cánh tay trên vuông góc với mặt đất, 2 cùi trỏ thẳng hàng nhau, không đẩy lệch.
  • Không chốt khuỷu tay, tạo áp lực lớn lên khớp vai.
  • Không tập các bài biến thể đẩy thanh tạ sau đầu khi bạn có vấn đề về vai trước đó.

Chấn thương cổ tay

Chấn thương này do tổn thương sợi gân nhỏ ở cổ tay. Bạn sẽ cảm thấy đau tê tê khi xoay nhẹ cổ tay hoặc đau nhói khi vận động mạnh cổ tay. Xoay cổ tay có tiếng lách cánh ở vùng màu đỏ. Chấn thương này liên quan đến sợi dây chằng nhỏ nên rất lâu khỏi và rất dễ tổn thương lại do cổ tay phải hoạt động nhiều. Nguyên nhân là những người mới tập chưa quen hoặc tập sai cách, ảnh hưởng đến các khớp. Có thể bị chấn thương này khi đẩy ngực, thanh tạ bị trượt ra xa khớp cổ tay. Hoặc khi lên xà đơn, bạn không nắm chắc để cổ tay bị giãn quá mức, dây chằng lúc đó bị xé ra (tear), hoặc khi tập tay trước với thanh tạ thẳng… Cách khắc phục

  •  Chườm đá lên vùng bị thương: Có thể chườm trực tiếp lên vùng bị thương, để đá trong một túi nhựa hoặc Đặt một chiếc khăn giữa da và túi. Chườm đá trong 15 đến 20 phút, 3-4 lần một ngày, trong 2 ngày đầu tiên.
  • Nâng cao cổ tay bị thương để giảm bớt sưng (Do khi để thấp, máu đồn về nhiều hơn là sưng tấy, tụ huyết)
  • Để cổ tay bị thương nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ.
  • Đeo một thanh nẹp, hoặc quấn băng cố định cổ tay.

Chấn thương lưng và đầu gối

Chấn thương này rất hay gặp phải khi bạn deadlift hoặc squat nặng, hoặc tập các bài tập vặn người sai như ngồi đẩy vai Military press sai tư thế… Cách khắc phục

  •  Khởi động thật kỹ, các gymer của Việt Nam rất lười khởi động, cơ chưa đủ nóng, chất nhờn tiết ra ít, tim phổi chưa bắt kịp với nhịp vận động. Thông thường sẽ khởi động các khớp, stretch, cardio nhẹ nhàng 10p.
  • Tập luyện đúng tư thế, lưng luôn thẳng tự nhiên. Gót chân không được kiễng lên. Squat không được ngồi thụp xuống làm hỏng bao dịch khớp gối. Không để trọng lượng tạ quá sức của mình.
  • Khi Deadlift, tuyệt đối giữ lưng của bạn thẳng, đầu ngẩng cao vừa phải. Khi bạn cong gập lưng dưới, chấn thương phình đĩa đệm hoàn toàn có thể xảy ra.

Chấn thương khủy tay

Chấn thương ở khuỷu tay chủ yếu là do đẩy tạ nằm quá nặng và/hoặc chốt khớp khuỷu tay (tay thẳng ra hết cỡ, nhiều người khớp khuỷu tay khá lên hoạt nên khi thẳng ra hết cỡ có thể cong về phía trước, nhìn như bị gãy) khi thanh tạ ở vị trí cao nhất, khi đó các cơ không còn căng cứng nữa, trọng lượng tạ dồn lên xương cánh tay, ổ khớp khuỷu, bao hoạt dịch và ép nó biến dạng. Lâu ngày, bao hoạt dịch mất đi độ đàn hồi và thoái hóa. Cách khắc phục

  • Khi đẩy ngực, không chốt khuỷu tay (tức thẳng tay ra hết cỡ khi ở vị trí cao nhất)
  • Cánh tay lúc xuống phải tạo với cơ thể 1 góc nhỏ hơn 90 độ. Nếu để 90 độ, cánh tay vông góc với thân người, trọng lượng tạ sẽ dồn vào phần vai, nặng sẽ dẫn đến trấn thương vai nữa.

Cách tránh chấn thương khi tập Gym, tập thể hình

Để tránh các chấn thường khi tập Gym, bạn nên thực hiện đúng các yêu cầu dưới đây để tránh các chấn thương đáng tiếc xảy ra

  • Khởi động kỹ lưỡng để đưa cơ thể từ trạng thái nghỉ sang hoạt động. Các động tác xoay khớp sẽ giúp dịch khớp tiết ra nhiều để bôi trơn.
  • Tập đúng kĩ thuật động tác. Nếu không hiểu rõ kĩ thuật của bất kì động tác nào, bạn nên hỏi huấn luyên viên ngay.
  • Có mục tiêu rõ ràng khi luyện tập. Việc có mục tiêu rõ ràng khi luyện tập quyết định đến khối lượng luyện tập của bạn. Từ đó tránh được việc tập quá nhiều hoặc quá nặng dẫn đến chấn thương.
  • Khi bạn phải tập với những mức tạ nặng, hãy luôn nhờ bạn tập hỗ trợ.
  • Lắng nghe cơ thể để thấy những bất thường khi tập. Nếu bạn thấy bất kì bất thường khi tập hãy dừng tập. Nếu cố quá có thể gây ra những hậu quả nặng nề.
  • Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng trước, trong và sau khi tập. Cơ bắp không lớn lên trong phòng tập. Chúng lớn lên khi bạn bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng để chúng phát triển. Chính vì vậy bổ sung đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp bạn đạt hiệu quả luyện tập tối đa, tránh chấn thương.
  • Ngoài ra để tránh và giảm các cơn đau do tập Gym thì bạn có thể sử dụng các sản phẩm bổ sung xương khớp giúp giúp khỏe hơn và trơn tru.

Xem thêm: Chế độ dinh dưỡng thể hình lành mạnh cần những gì ?

Bài viết liên quan